Як виконувати ці обітниці щодо схуднення

Для багатьох людей перелік новорічних дозволів обов’язково включатиме краще харчування, схуднення та більше фізичних вправ. На жаль, дослідження показують, що більшість людей в кінцевому підсумку порушують свою дієту, часто до кінця лютого. У міру того, як мотивація падає, легко впасти у схеми, які виводять вас з колії і заважають досягти мети.

Щоб допомогти вам залишатися мотивованими та дотримуватися своїх рішень цього року, важливо стежити за типовими помилками у харчуванні та уникати їх. Наступні підводні камені можуть саботувати ваше здорове харчування та зусилля щодо схуднення. Скільки ви впізнаєте?

Нереалістичні очікування

Історія продовжується нижче реклами

Класична помилка - це нереальні цілі. Вирішення занадто багатьох цілей або очікування негайних результатів може призвести до відмови ще до того, як ви навіть почнете. Запишіть одну-дві реалістичні цілі. Письмові цілі забезпечують цілеспрямованість та прихильність до змін у харчових та фізичних вправах.

Здоровою, реалістичною метою зниження ваги є втрата одного-двох кілограмів щотижня. (Дослідження показують, що люди, які худнуть повільно, довше утримують їх).

Не плануючи наперед

Неорганізованість - це надійний спосіб саботувати здоровий план харчування.

Якщо ви прийдете з роботи втомленим і голодним до порожнього холодильника, швидше за все, ви замовите. Або пасетесь до вечора. Щоб харчуватися здорово під час напруженого робочого тижня, заздалегідь сплануйте їжу, знайдіть час для покупок і кулінарних страв на вихідних.

Не відстежує споживання їжі

Якщо ви твердо вирішили харчуватися здоровіше цього року, ведіть щоденник харчування протягом наступних чотирьох тижнів. Запис того, що ви їсте і скільки ви їсте, забезпечує усвідомленість, зосередженість та мотивацію. У ньому виділено продукти, які ви їсте, а ті, які ви не є. Відстеження споживання змусить вас двічі задуматися про те, щоб дістати офісну банку з цукерками або з’їсти другу порцію за вечерею. Щодня оцінюйте свій журнал їжі, щоб визначити сфери, які потребують вдосконалення.

Історія продовжується нижче реклами

Різке скорочення калорій

Занадто низькокалорійна дієта є протипродуктивною для схуднення. Занадто мало їжі - або надмірні фізичні навантаження - організм уповільнює свій метаболізм і спалює менше калорій, намагаючись зберегти паливо в організмі. Дуже низькокалорійна дієта також знищує важливі поживні речовини. Здорова дієта для схуднення повинна містити не менше 1200 калорій для жінок та 1800 калорій для чоловіків.

Пропуск сніданку

Сніданок є ключовим інгредієнтом будь-якого плану здорового харчування, особливо того, який призначений для схуднення. Національний реєстр контролю ваги, який постійно проводиться в США, що відстежує харчові звички більше 5000 людей, які успішно схудли та не тримали їх, повідомляє, що 78 відсотків учасників снідають щодня тижня.

Сніданок допомагає запустити ваш метаболізм і запобігає надто голодному перед обідом. Люди, які регулярно снідають, частіше мають структурований план харчування протягом дня і рідше закушують порожньокалорійною їжею.

Уникання закусок

Історія продовжується нижче реклами

Підхід без закусок може призвести до того, що ви відчуєте голод під час їжі і, швидше за все, переїдете. Плануйте їсти кожні чотири-п’ять годин, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові, контролювати апетит і зменшувати розмір порцій. Здорові закуски включають фрукти та невелику жменю горіхів, смузі, приготований з нежирного молока та фруктів, або невеликий енергетичний батончик.

Не рахуючи гризти

Легко закрити очі на той шматок сиру, який ти заскочив у рот, коли готував дитячі обіди, або повторні дегустації під час приготування обіду. Але шкала відстежує кожну калорію. Ці безглузді укуси та ковтки можуть суттєво скластись - до цілого прийому їжі, якщо ви не будете обережні. Невелике американське дослідження показало, що люди, які не можуть схуднути за допомогою 1200-калорійної дієти, насправді поглинають додатково 1000 калорій щодня.

Використовуйте свій щоденник їжі, щоб визначити безглузде нагризання та спланувати стратегії запобігання цьому. Якщо ви берете проби, коли готуєте, жуйте жуйку без цукру або ковтайте склянку овочевого соку. Якщо залишки спокушають вас, готуйте лише ту кількість, яку плануєте подати.

Забувши вправи

Ви можете схуднути, лише дотримуючись дієти, але якщо ви хочете утримати ці кілограми, важливі фізичні вправи. Більшість учасників Національного реєстру контролю ваги (91 відсоток) заявляють, що регулярно займаються спортом, щоб зберегти втрату ваги. Більшість поєднують ходьбу з іншим видом запланованих вправ, наприклад, заняттями з аеробіки, катанням на велосипеді або плаванням. Регулярні фізичні вправи допомагають вам зберігати врівноваженість, спалюючи калорії та збільшуючи обмін речовин. Це також підвищує вашу мотивацію до більш здорової дієти.

Історія продовжується нижче реклами

Ухилення від масштабу

Якщо втрата ваги очолює ваш список дозволів, крок на шкалу раз на тиждень допомагає виміряти ваш прогрес. Моніторинг вашого прогресу забезпечує мотивацію та стимул продовжувати рухатися далі.

Однак уникайте зважування щодня, оскільки звичайні добові коливання, здебільшого через вагу води, можуть знеохочувати.

Дані Національного реєстру контролю ваги вказують на те, що часте спостереження за вагою є критичним фактором збереження втрати ваги.

Серед учасників дослідження 75 відсотків заявляють, що зважуються принаймні раз на тиждень.

Часте зважування забезпечує систему раннього попередження. Це дозволяє дуже швидко вловлювати невеликі збільшення ваги та вживати коригувальних заходів, щоб запобігти подальшому набору ваги.

Історія продовжується нижче реклами

Відпускати на вихідних

Ключ до успішного схуднення - це послідовність.

Серед моїх клієнтів найбільш успішними є ті, хто дотримується своїх планів протягом тижня та у вихідні.

Дослідження показують, що люди, які не дають собі день чи два на обман, у 1,5 рази частіше утримують небажані кілограми. Як тільки ви почнете робити собі кілька перерв на вихідних, ви, швидше за все, полегшите у п’ятницю, а потім четвер.

Згодом перерви накопичуються і з’являються на ванній.