Як виконати прогулянку фермера з гантелями

Експерт STACK Джош Вільямс перераховує переваги прогулянок фермера з гантелями та навчає спортсменів, як їх виконувати.

Фермерська прогулянка з гантелями може бути однією з найкращих вправ, які ви можете виконувати. Фермерська прогулянка дозволяє виконати колосальну кількість за одну вправу. Особисто я думаю, що це там з підйомниками, такими як Bench Press, Squat і Deadlift, з точки зору його цінності та ефективності. Це вправа, від якої кожен може отримати вигоду і має включати її у свої процедури. Ось п’ять великих переваг прогулянок гантелей.

Мабуть, найбільш очевидною перевагою прогулянок фермерів є збільшення сили зчеплення. Ви стискаєте дві важкі гантелі і проходите з ними значну відстань, а це означає, що ви сильно покладаєтесь на свою силу зчеплення протягом усього руху. Сила зчеплення робить вас кращим спортсменом і може покращити ваші результати на інших підйомниках.

Сила зчеплення

Мабуть, найбільш очевидною перевагою прогулянок фермерів є збільшення сили зчеплення. Ви стискаєте дві важкі гантелі і проходите з ними значну відстань, а це означає, що ви сильно покладаєтеся на свою силу зчеплення протягом всього руху. Сила зчеплення робить вас кращим спортсменом і може покращити ваші результати на інших підйомниках.

Стабільність плечей

Міцно стискаючи гантелі та утримуючи плечі в центрі (маючи на увазі не даючи їм тягнутись вперед, вниз, назад або вгору), зміцнюються стабілізатори плечей (задній дельтоподібний, інфраспінатний та трапецієподібний). Це може допомогти запобігти травмам як на полі, так і у ваговій кімнаті.

Стійкість сердечника

Фермерська прогулянка кидає виклик вашій здатності підтримувати рівні плечі та висоту тулуба. Подумайте: Ви несете два важкі ваги, і кожен хоче потягнути вас убік або притягнути плечі до землі. Ви повинні чинити опір коливанню вбік і коливанню вперед-назад на кожному кроці. Це вимагає феноменальної стійкості серцевини, щоб протистояти цим силам і підтримувати хорошу поставу протягом усього руху.

Стійкість ніг

Ви повинні стабілізуватися на одній нозі протягом короткої хвилини на кожному кроці, по суті балансуючи на одній нозі, коли перебуваєте між кроками. Це означає, що ваша стопа, коліно і стегна повинні мати силу для стабілізації ваги тіла плюс вага, яку ви носите. Це створює стійкість нижньої частини тіла, що збільшує силу та зменшує ризик отримання травм.

Анаеробне тренування

Перевага Фермерської прогулянки, яку часто забувають, - це здатність збільшувати анаеробну енергетичну систему організму. Якщо ви піднімете вагу і пройдете 50 ярдів або більше, ви, швидше за все, задихаєтесь. Якщо ні, підберіть більшу вагу. Здатність підтримувати гарне позиціонування під таким тиском, одночасно рухаючись плавно, вимагає особливого виду витривалості та кондиції.

Виконання прогулянки фермера

Підбір ваги

Почніть з гантелей, рівних чверті ваги вашого тіла в кожній руці. Якщо ви важите 200 фунтів, тримайте в кожній руці 50-кілограмову гантель.

Працюйте до половини ваги тіла кожною рукою. Отже, якщо ви важите 200 фунтів, ви будете працювати до того, щоб тримати по 100 фунтів гантелі в кожній руці.

Кінцева мета - нести вагу тіла в кожній руці, що, правда, дуже жорстко, і намагатися слід лише після тривалих тренувань. Виконання Фермерської прогулянки, тримаючи вдвічі більше ваги, вимагає надзвичайної кількості сили всього тіла.

Вибір відстані

Зазвичай я вибираю відстань в межах від 25 до 100 ярдів. Якщо я тримаю в своїй руці близько ваги свого тіла, я проходжу лише близько 25 ярдів. Якщо ви робите від чверті до половини ваги свого тіла кожною рукою, почніть з прогулянки 40 ярдів і пройдіться звідти.

Положення руки

Покладіть руки в середину гантелі. Часто люди дозволяють гантелям нахилятися вперед або назад. Гантель повинен постійно розташовуватися паралельно землі.

Положення тіла

Ваші плечі повинні бути рівними, а спина повинна мати природний вигин в результаті надмірного розгинання попереку або згинання плечей. Візьміть гантелі в середину їх ручок або близько до них.

Способи ходьби

Якщо ви новачок у Фермерських прогулянках, почніть з простого, невимушеного темпу ходьби. Як тільки ви почуєтеся комфортно, спробуйте кілька унікальних варіацій для збільшення складності.

Прогулянка по лінії вимагає, щоб ви під час ходьби ставили одну ногу прямо перед іншою, майже так, ніби ви балансуєте на натягнутому канаті. Для цього потрібен контроль ніг і тулуба.

Ходьба з високим коліном вимагає підняття одного коліна на рівні стегна з кожним кроком. Це вимагає більшої стійкості однієї ноги та контролю тазу.