Як відстежувати калорії та макроси в домашніх стравах

З наближенням святкової пори настає той час року, коли вживання домашньої їжі є обов’язковим.

Але якщо ви схожі на мене, і ви відстежуєте свої калорії та макроси, ця пора року може бути важкою! Не зрозумійте мене неправильно, Різдво та день боксу будуть списані, коли справа доходить до відстеження, як це повинно бути, але в дні, що передували та оточували їх, я буду робити все можливе, щоб триматися прямо і вузький.

Якщо ви коли-небудь експериментували з відстеженням їжі, ви, мабуть, знаєте, що відстежити калорії та харчові макроси в баночці запеченої квасолі або коробці шоколадного печива дуже просто. Інформація знаходиться прямо на упаковці, і її часто попередньо завантажують у такі програми, як Fitbit та MyFitnessPal, але набагато складніше відстежувати калорії та макроси у домашньому супі та кексах, які ви готуєте вдома.

Тож як ти можеш це робити?

Складіть свої інгредієнти

Щоб з’ясувати харчову цінність їжі, яку ви готуєте або випікаєте вдома, потрібно скласти харчові цінності кожного інгредієнта та розділити на кількість порцій, які дає рецепт.

Якщо ви використовуєте MyFitnessPal (у додатку чи в Інтернеті), на веб-сайті у них є калькулятор рецептів, який допоможе вам у цьому процесі. Ви також можете масово імпортувати інгредієнти, і додаток буде збігати їх з тим, що є в базі даних.

У більшості випадків значення на зворотному боці упаковки не буде збігатися з точним виміром, який ви вводите в рецепт; іноді додаток обробляє це за половину пакета, коли насправді ви можете додати 2/3 до свого рецепту. На щастя, калькулятор все це працює для вас.

Якщо ви хочете бути максимально точним, ви можете інвестувати в цифрові харчові ваги і виміряти все таким чином.

Само собою зрозуміло, але як тільки ви починаєте готувати, дотримуйтесь вимірювань у своєму рецепті. Одну столову ложку оливкової олії, не “заливаючи, поки це не буде добре”. Це ще одна причина, чому деякі люди використовують харчову шкалу: вона допомагає їм точно знати, скільки кожного інгредієнта потрапляє в їх страви.

Як визначити розмір порції

Після того, як ви виміряєте свої інгредієнти та розрахуєте загальну харчову цінність, вам потрібно буде розділити ці значення на розмір порції.

Розмір вашої порції, як правило, залежить від типу їжі, яку ви готуєте. Супи та рагу добре працюють в одній-двох мірках чашки, а це означає, що вам доведеться знати, скільки супу ви приготували, перш ніж почати його подавати. (Я наповнюю свою повільну плиту або блендер до рівня, який, як мені відомо, становить десять склянок.) Піцу та хліб можна розділити на певну кількість скибочок. Кекси, печиво та домашні протеїнові батончики відстежуються за товаром.

Так, один із цих кексів може бути трохи більшим за інший (кожен любить облизувати миску, а це означає, що один кекс завжди менший), але в цьому випадку бути недосконалою з вашими харчовими даними краще, ніж взагалі не знати даних ! Плюс, дані, ймовірно, усереднюються. На прикладі мого рецепту імбирного печива з м’яким запіканням; трохи менше печиво може бути ближче до 50 калорій, а трохи більше може бути ближче до 69, але протягом декількох днів я все одно з'їм приблизно 69 калорій на печиво.

Після того, як ви розрахували розмір порції, ви можете ввести його в свій калькулятор рецептів МФУ. Більшість додатків дають вам можливість вводити домашні продукти, а потім ви можете реєструвати їх разом з іншими продуктами, які ви їсте протягом дня.

Не забувайте, хоча ...

Те, що ви вирішили, що “одна чашка” - це порція супу, ще не означає, що ви застрягли на обіді з однієї чашки назавжди. Як тільки ваш додаток дізнається харчові цінності однієї чашки домашнього супу, він автоматично обчислює правильні значення, коли фіксуєте, що ви з’їли дві чашки, якщо ви голодніші або вам потрібно збільшити споживання калорій.

Це означає, що вам доведеться звертати увагу на те, скільки їжі ви їсте, але це не обов’язково означає, що вам доведеться витягати мірні чашки на все життя ха-ха. Підрахунок калорій і макросів не повинен бути назавжди, і як тільки ви в нього ввійдете, ви почнете інтуїтивно знати, скільки можна, а що не можна їсти.

Ви можете розрахувати розмір порції на грам, а не на чашку, і використовувати свою цифрову вагу їжі кожного разу, коли ви їсте - що дасть вам найбільш точну інформацію про харчові продукти - або ви можете просто з’їсти одне імбирне печиво, дві чашки рагу або 1/2 піци. У будь-якому випадку, ви все більше усвідомлюєте, що ви їсте, скільки їсте і як це впливає на ваші довгострокові харчові цілі.

* Зверніть увагу, що якщо у вас в анамнезі є розлади харчової поведінки або погані стосунки з їжею, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж розпочати відстеження, щоб переконатися, що це хороший варіант для вас. Також, будь ласка, переконайтеся, що ви проводите якомога більше досліджень щодо чогось подібного або змін способу життя, таких як періодичне голодування, перш ніж продовжувати.