Як відстежувати калорії та макроси

Якщо ви витратили якийсь час на читання про фітнес та харчування, ви, мабуть, чули, що слід відстежувати споживання їжі, якщо хочете досягти своїх цілей. Спойлер: Я збираюся сказати вам те саме.

Але я також хочу дати вам зрозуміти, що це означає і як це зробити.

Існує кілька чудових програм, які допоможуть відстежувати макроси. Найпоширенішим з них є MyFitnessPal, яким користуються більшість моїх клієнтів в Інтернеті. Ви можете встановити цілі для макросів, а потім відстежувати окремі страви, за допомогою програми, що дає вам залишки. Існує також досить вичерпна база даних про їжу, яка містить усе необхідне в одному місці.

Я люблю багатофункціональний пристрій, тому що він має надзвичайно інтуїтивний інтерфейс, і його вивчення не триває довго. Це також налаштовано на ефективність: коли ви це зрозумієте, не потрібно багато часу, щоб записати їжу, особливо якщо ви їсте подібні продукти щодня. Завантажте його ТУТ, налаштуйте свій рахунок, і ми готові піти.

Калорії

По-перше, ми повинні з’ясувати, які ваші калорійні та макропотреби. Це хороші вихідні точки калорій:

Втрата жиру: 10-12 калорій на фунт ваги

Технічне обслуговування: 15 калорій на фунт ваги

Збільшення м’язів: 16-18 калорій на фунт ваги

Для більшості моїх клієнтів втрата жиру, як правило, є їх основною метою. Тож візьмемо одного з моїх клієнтів, Талію. Вона важить 140 фунтів і прагне втратити жир і отримати тонус. Тож її калорійний діапазон складе 1400-1680, залежно від того, скільки фізичних навантажень вона отримує. Починаючи програму втрати жиру, я рекомендую дотримуватися 12 калорій на фунт ваги, що становить 1680 для неї.

Мета полягає в тому, щоб з’їсти найбільшу кількість їжі, незважаючи на прогрес, що робить її стійкою в довгостроковій перспективі. Таким чином, ви не весь час голодний і хочете когось задушити, коли знаходитесь в офісі, а хтось приніс кілька кустарних пампушок. Візьміть власну вагу і помножте її на 12.

Налаштування макросу

Далі ми встановимо ваші макроси, починаючи з білка (4 калорії на грам). Хороший показник - це близько 30% ваших калорій, тому для Талії це буде 1680 х 0,3 = 504 калорії, що становить 126 г білка.

Після цього давайте подивимось на споживання жиру (9 калорій на грам). Як і білок, 30% ваших калорій - це хороше місце. 1680 х 0,3 = 504 калорії або 56 г жиру.

Тож це залишає нас до тих смачних вуглеводів (4 калорії на грам). Оскільки 60% калорій в нас надходить з білка та жиру, це залишає нам 40%. 1680x 0,4 = 672 калорії, або 168g.

Тепер, якщо ви не велика людина з вуглеводами, ви можете регулювати рівень жиру, щоб бути трохи вищим, а вуглеводи меншим. Поки ваші калорії однакові, це цілком нормально.

Чудова річ MyFitnessPal полягає в тому, що ви можете налаштувати ці цілі та відсотки макросів самостійно, не обчислюючи їх. Ось як ви це робите: