Як відновити м’язи після схуднення

Пов’язані статті

Правильні гирі для гантелей для літньої людини
Як тонізувати тіло після 50
Як підняти важче та швидше
Найкращі вправи на скелет
Скільки всього наборів слід робити для трицепсів?
Кабельний прес для скринь проти Дамбелл прес

Незалежно від того, втратили ви велику кількість ваги навмисно - за допомогою дієти або баріатричної хірургії - або через тривалу хворобу, якщо ви не займалися спортом під час схуднення, можливо, ви втратили до 25 відсотків м’язів разом із жиру. По-перше, допустіть звільнення лікаря, щоб почати займатися спортом, особливо у випадку хвороби або хірургічного втручання. Потім починайте якомога швидше відновлювати м’язи.

Крок 1

Почніть ходити. Хоча для нарощування м’язів необхідні тренінги з опору, щоб зберегти здоров’я, потрібно відповідати мінімальним рекомендаціям Американської кардіологічної асоціації - 150 хвилин середньої активності на тиждень. Це допоможе зберегти втрату ваги, якщо це ваша мета, але навіть якщо ви хочете повернути вагу, вам все одно потрібна активність для здорового серця. Ходьба також створить м’язи на литках, стегнах і сідницях і не призведе до надмірного навантаження на кістки та суглоби, які ще не захищені м’язами. Прогулянки на відкритому повітрі по різних місцевостях дають найбільше переваг. Далі йде ходьба по рівній поверхні, такій як доріжка. Бігові доріжки також корисні, але вам доведеться робити додаткові вправи для підколінних сухожиль та сідниць.

Крок 2

Займіться тренуванням із опору з голови до ніг або, принаймні, з плеча до ікри, з особливим акцентом на місцях, які можуть бути слабшими. Це означає опрацювання дельтоїдів плечей, грудної клітки, латів та інших м’язів верхньої частини спини, біцепсів і трицепсів надпліччя, а також чотириголових м’язів, підколінних сухожилків, гастрокнемія та підошви стегон і литок, і, звичайно, ваші черевні преси. Попрацюйте кожну групу м’язів два-три рази на тиждень, залишаючи принаймні 48 годин між тренуваннями для відновлення. Ті, хто втратив велику вагу, часто потребують особливого акценту на трицепсах і пресах, які, як правило, провисають.

Крок 3

Виберіть правильний метод. Навчання опору означає роботу проти опору, який надає машина, вільні гирі, тренажери або власна вага тіла. Машини - це хороший спосіб почати, оскільки вони допомагають підтримувати належну форму - що дозволяє уникнути травм - і розподіляють вагу протягом усього руху. Однак якщо ваша втрата ваги відбулася через хворобу, ваш лікар або фізіотерапевт може порекомендувати ще менший опір, використовуючи дуже легкі ваги рук або легкі резинки. Стійкість до ваги тіла, наприклад, віджимання та підтягування, не рекомендується починати, оскільки у вас менше контролю над вагою, і це може призвести до стресу на тендітних кістках.

Крок 4

Виберіть відповідний опір. Якщо ви новачок у вправах, емпіричним правилом є використання ваги або опору на грудях, за допомогою яких ви можете легко виконати вісім повторень вправи, але з якими важко виконати 10 або 12 повторень. Якщо ваша втрата ваги відбулася через хворобу, таку як лікування раку, почніть лише з одного набору і не втомлюйте м’язи. Якщо ви інакше здорові, спробуйте зробити два підходи.

Крок 5

Зміцніть своє ядро. Це черевні преси, м’язи спини та певні м’язи навколо тазу. Як випливає з цього терміна, вони є основними м’язами, що використовуються для руху та рівноваги. Якщо ви перенесли операцію для схуднення, ваш лікар може порекомендувати повільний запуск абс, наприклад, поглиблення, яке передбачає втягування м’язів, а не підняття від землі. Дошки, де ви піднімаєтесь на лікті і пальці ніг і підтримуєте пряме вирівнювання голови, шиї, спини та тазу, також хороші. Почніть з того, що намагаєтесь утримувати положення протягом 10 або 15 секунд і поступово збільшуйте його до 60 секунд.

Крок 6

Киньте виклик собі. Ключ до нарощування м’язів - додати більше опору, коли стає легко. Стандартним є збільшення ваги, коли ви можете зробити від 12 до 15 повторень без особливих зусиль. Не збільшуйте вагу більше ніж 5 фунтів за раз. Деякі гантелі бувають меншими кроками, наприклад, 5, 8, 10, 12 і 15 фунтів.