21 Вправа, щоб тонізувати зад

У цій статті:

вправи

Однією з найпоширеніших частин тіла, на якій люди (особливо жінки) хочуть виглядати добре, є задній кінець.

У наші дні люди сидять занадто багато, недостатньо вживаючи сідниці, дозволяючи їм атрофуватися і ставати слабшими та меншими.

Однак існують різні вправи, які можуть допомогти тонізувати сідниці.

Поради для початківців

Наступні поради можуть покращити ефективність тренування

  • Більшість вправ на сідниці можна посилити, переконавшись, що більша частина ваги вашого тіла лежить на ваших п’ятах (з’єднання сідничної та п’яткової кісток). Це активізує сідничні м’язи більше.
  • Переконайтеся в правильній розминці. Сідайте на бігову доріжку або просто пройдіться на місці протягом декількох хвилин, що завгодно, щоб прискорити пульс.
  • Постава неймовірно важлива в будь-якій вправі на зад, яку ви виконуєте. Тримайте нейтральний (прямий) хребет при виконанні вправ на сідниці.
  • Стискайте сідницю весь час, а не лише під час вправ.
  • Усі вправи, показані нижче, можна вдосконалити та ускладнити, додавши ваги, TheraBand або повторення. Ви також можете робити варіанти вправ.

Чим сильніше стає сідниця, тим менше будуть боліти коліна і спина. Ви будете почувати себе сильнішими та здібнішими у будь-якій сфері свого життя.

Вправи для досягнення ідеального прикладу

Наступні вправи рекомендуються, щоб допомогти сформувати і зміцнити попу.

1. Випади, що стоять

Ця вправа тонізує м’язи сідниць, стегон і підколінних сухожиль. Це також покращує ваш баланс і надає основним м’язам належне тренування.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, пальці ноги спрямовані прямо вперед.
  2. Руки тримайте на стегнах.
  3. Зробіть великий крок вперед правою ногою.
  4. Повільно згинайте коліна, поки обидві ноги не будуть майже під прямим кутом. Праве коліно не повинно виходити за пальці ніг, а ліве коліно не повинно торкатися підлоги.
  5. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд. Потім відступите у вихідне положення.
  6. Повторіть 8-10 разів з першою ногою, а потім переключіть ноги.

Поряд із стоячими випадами ви можете спробувати прості випади назад, прості випади, що рухаються вперед, постійні випади ковзання, бічні випади та різноспрямовані випади руками.

2. Лежачі бокові підняття ніг

Ця ефективна вправа допомагає підтягнути і привести в тонус м’язи сідниць, стегон і стегон. Це також приносить користь м’язам низу живота.

Крім того, це знижує ризик травм спини, болів у спині та перенапруження спини під час виконання інших вправ.

  1. Ляжте на бік, витягнувши прямі ноги.
  2. Помістіть нижню руку під голову і упріться плечою в стегно.
  3. Підніміть верхню ногу, тримаючи стегна рівномірно, а обидві ноги прямо.
  4. Продовжуйте піднімати верхню ногу вгору в повітрі, поки не відчуєте стягнутості у зовнішньому стегні.
  5. Рухайте ногою вгору і вниз 15–20 разів.
  6. Змініть сторони і зробіть те ж саме з іншою ногою.
  7. Робіть цю вправу через день, щоб м’язи відновлювались.

3. Підсилювачі

Ця проста вправа на опір працює над м’язами ніг і сідниць. В основному він націлений на квадрицепс, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Крім того, це покращує ваш баланс і знижує ризик болю в попереку.

  1. Поставте перед собою міцну сходинку або лаву.
  2. Встаньте перед сходинкою або лавою, випрямивши спину, ноги та руки, а ноги на ширині стегон.
  3. З видихом ступіть правою ногою на центр лавки і випряміть її.
  4. Тримайте ліву ногу за собою для рівноваги.
  5. Вдихніть і повільно зігніть праве коліно. Потім відступите назад, щоб пройти один раунд.
  6. Зробіть 5–10 раундів однією ногою. Потім перейдіть на іншу ногу.

4. Лежачий локон підколінного сухожилля зі стійким м'ячем

Набори: 3 повторення: 10

Ця проста і цікава вправа зосереджена в першу чергу на сідничній максимумі та м’язах підколінного сухожилля. Поряд з тонусом ніг і сідниць, ця вправа відпрацьовує м’язи живота. Це також добре для попереку.

  1. Почніть з того, що лежите на спині з м’ячем для вправ під п’ятами. Покладіть руки біля боків для підтримки.
  2. Повільно піднімайте стегна, злегка зігнувши коліна, і тримайте стегна вгору протягом усієї вправи.
  3. Копайте п’яти в м’яч і повільно перекочуйте м’яч у напрямку до тіла, згинаючи коліна.
  4. Повільно поверніться у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.

5. Привітання Сонцю

Привітання Сонцю, також відоме як Сурья Намаскар, складається з 12 поз йоги. Різні пози розтягують, стискають і тонізують всі основні м’язи тіла.

Послідовність пози йоги в Привітанні Сонця:

  1. Поза привітання (Пранамасана)
  2. Поза з піднятою рукою (Хаста Уттанасана)
  3. Поза руки до ноги (Падахастасана)
  4. Кінна поза (Ашва Санчаланасана)
  5. Гірська поза (Парватасана)
  6. Привітання з вісьмома кінцівками (Аштанга Намаскара)
  7. Поза кобри (Бхуджангасана)
  8. Гірська поза (Парватасана)
  9. Кінна поза (Ашва Санчаланасана)
  10. Поза руки до ноги (Падахастасана)
  11. Поза з піднятою рукою (Хаста Уттанасана)
  12. Поза привітання (Пранамасана)

Якщо ви новачок, найкраще дізнатися про це у фахівця. Почніть з 2 до 4 раундів і поступово збільшуйте до 12 раундів щодня.

6. Поза крісла (Уткатасана)

Поза крісла - це популярна поза йоги, яка допомагає тонізувати м’язи ніг і сідниці. Він також тонізує м’язи вздовж внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон та спини. Це навіть розтягує ваші плечі та груди.

  1. Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині стегон.
  2. Вдихніть і підніміть руки прямо над головою.
  3. Видихніть і складіть тіло вперед у стегнах під кутом 45 °.
  4. Тримайте коліна злегка зігнутими, ніби збираєтеся сісти на стілець.
  5. Подивіться прямо вперед і затримайте положення на 30–60 секунд, глибоко вдихаючи.
  6. Випряміть коліна з вдихом і встаньте прямо.
  7. Видихніть і відпустіть руки в сторони.
  8. Повторювати 10–15 разів, один раз на день.

Ми дякуємо Phoenix Rehab та Physiotec за наступні зображення.

7. Міст Глют

Набори: 3 повторення: 10

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.
  2. Скоротіть сідниці, щоб підняти стегна від землі, доки тулуб не вирівняється з ногами.
  3. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

8. Жабиний міст

Набори: 3 повторення: 10

  1. Ляжте на спину, розставивши коліна один від одного, а п’яти разом.
  2. Стисніть п'яти, підтягніть серцевину і підніміть сідниці, поки тулуб не вирівняється з ногами.
  3. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

9. БОСУ тазостегновий суглоб

Набори: 3 повторення: 10

  1. Сядьте на підлогу верхньою частиною спини на м'яч BOSU (або стілець або диван) як опорна точка. Складіть руки на грудях.
  2. Відсуньте стегна вгору, стискаючи сідниці, щоб стегна знаходились на одній лінії з тулубом.
  3. Тримайте сідниці протягом рекомендованого часу.
  4. Опустіть стегна і повторіть.

10. BOSU тазостегновий суглоб, піднявши руки вгору

Набори: 3 повторення: 10

  1. Сядьте на підлогу верхньою частиною спини на м'яч BOSU (або стілець або диван) як опорна точка. Підніміть руки на грудях.
  2. Відсуньте стегна вгору, стискаючи сідниці, щоб стегна знаходились на одній лінії з тулубом.
  3. Тримайте сідниці протягом рекомендованого часу.
  4. Опустіть стегна і повторіть.

11. Одноногий міст клейковини

Набори: 3 повторення: 10

  1. Почніть у положенні лежачи (лежачи на спині, зігнувши коліна).
  2. Підніміть одну ногу від підлоги і підніміться в плечовий місток.
  3. Тримаючи ногу прямо, а стегно на одній лінії з другим стегном, опустіться на землю і підніміться назад.
  4. Повторіть з іншою ногою.

12. Розкладачка

Набори: 3 повторення: 10

  1. Ляжте на бік. Зігніть трохи обидві ноги.
  2. Не рухаючи тазом, підніміть ногу, яка знаходиться зверху. Повільно зігніть ноги, але намагайтеся тримати п’яти разом.
  3. Поверніть стегно таким чином, щоб під час руху ваша стопа і наколінник були спрямовані вгору.
  4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

13. Розкладачка, викрадена верхня нога

Набори: 3 повторення: 10

  1. Ляжте на бік, зігнувши коліна і підперши голову.
  2. Злегка підніміть верхню ногу, щоб вона не торкалася нижньої.
  3. Тримайте верхню ногу безпосередньо над нижньою і піднімайте/обертайте верхнє коліно, не рухаючи тазом.
  4. Опустіть коліно і повторіть.

14. Зворотний гіпер на столі

Набори: 3 повторення: 10

  1. Ляжте животом на стіл так, щоб стегна і ноги звисали через край.
  2. Тримайте стіл, щоб стійко триматися.
  3. Тримаючи спину прямою, а голову на одній лінії з хребтом, стисніть сідниці і підніміть ноги, розгинаючи стегна, доки тулуб і стегна не будуть вирівняні. Не перенапружуйте поперек або шию.
  4. Опустіть ноги до підлоги і повторіть.

15. Модифіковане зворотне гіперрозширення

Набори: 3 повторення: 10

  1. Розташуйте міні-стрічку навколо щиколоток.
  2. Ляжте животом на стіл так, щоб стегна і ноги звисали через край.
  3. Тримайся за стіл, щоб підтримати себе.
  4. Зігніть коліна і стегна, щоб вони зігнулися приблизно до 90 °.
  5. Стабілізуйте м’язи живота, скоротіть сідниці та витягніть ноги прямо, переконавшись, що міні-стрічка залишається під напругою. Коли ноги повністю витягнуті, повинна бути пряма лінія, що йде від ніг до голови.
  6. Поверніться у вихідне положення під контролем і повторіть.

16. Розгинання ніг та стегна жаби на м’ячі

Набори: 3 повторення: 10

  1. Ляжте животом на швейцарський м’яч (або стіл), ступнями ступні разом, коліна в сторони і руки на підлозі для стабілізації.
  2. Тримаючи серцевину щільно, стисніть сідниці, щоб підняти ноги вгору, не вигинаючи спину.
  3. Опустіть ноги і повторіть.

17. Пожежний гідрант

Набори: 3 повторення: 10

  1. Почніть на четвереньках з плоскої спини.
  2. Підтримуючи зігнуте коліно, підніміть одну ногу набік на висоту, яка дозволяє утримувати таз і плечі паралельно підлозі.
  3. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

18. Повний присідання

Набори: 3 повторення: 10

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ноги спрямовані прямо вперед.
  2. Тримайте спину прямо, а коліна штовхайте на 3-4 см перед ногами, тримаючи коліна на другому-третьому пальці кожної стопи.
  3. Нахиліться вперед і сядьте назад на п'яти, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Майте на увазі, не дозволяйте спині згинатися, поки стегна не будуть нижче паралельних.
  4. Сядьте на п'яти (каблуки на підлозі) і тримайте ноги прямо. На цьому етапі ви можете округлити спину.

19. Сісти, щоб встати (високо), з ремінцем або без нього

Набори: 3 повторення: 10

  1. Сядьте на піднесене сидіння і покладіть гумку навколо стегон трохи вище колін. Вам не потрібна група, але це зробить її більш ефективною.
  2. Злегка розставивши ноги, нахиліться вперед, щоб ваші плечі були над ногами або поза ними, і повністю встати.
  3. Повільно поверніться до сидячого положення.

Примітка: Протистояти втягуванню губки всередину, постійно тримаючи коліна над ногами. Головне, що слід пам’ятати при цій вправі, - це тримати гомілки статичними.

20. Станова тяга з прямими ногами

Набори: 3 повторення: 10

  1. Тримайте в руках гантелі.
  2. Встаньте з вагою тіла на робочу ногу, злегка зігнувши коліно.
  3. Поставте іншу ногу позаду себе для рівноваги, використовуючи лише навшпиньки.
  4. Нахиліться вперед, згинаючи тазостегновий суглоб (ви повинні це відчути в задній частині підколінних сухожиль).
  5. Будьте обережні, щоб не прогинатися через спину: ви повинні підтримувати нейтральний хребет протягом усього вправи.
  6. Поверніться в положення стоячи, підтягуючи крізь підколінні сухожилля та сідниці.

21. Станова тяга з гирями

Набори: 3 повторення: 10

  • Встаньте, поклавши руки на кожну сторону з обважнювачами в кожній руці.
  • Присідайте до 90 ° з гирями перед ногами і повільно повертайтеся в стояче положення.
  • Тримайте спину рівно, підборіддям, плечі назад, а стійкість коліна та колінної шапки постійно вирівнюйте до другого пальця ноги.

Допоможіть присіданням в тонусі сідниці?

Присідання - це абсолютно чудова вправа, яку кожен повинен робити щодня. Але, на відміну від того, що думають багато людей, це не найефективніша вправа для зміцнення сідничних м’язів.

Якщо все, що ви робите, це присідання, щоб отримати веселий приклад, ви можете в кінцевому підсумку наростити м’язи стегна набагато більше, ніж сідниці.

Однак, якщо ваша мета - досягти веселого прикладу, слід зробити набагато більше, щоб безпосередньо і виключно вдарити сідниці.

Що таке суглоби та мости?

Вправи, що називаються поштовхами та мостами стегна, є найефективнішим способом зміцнення сідничних м’язів. Це (в основному) поодинокі вправи, які не приводять в дію квадроцикли настільки, наскільки це роблять присідання.

Ці вправи починаються з положення згинання стегна із зігнутими колінами і працюють у напрямку розгинання стегна.

Настійно рекомендується книга під назвою “Сильні криві”. Книга містить чотири різні програми тренувань, засновані на рівні кваліфікації та цілях. У книгу входить програма, яку можна зробити повністю вдома, якщо у вас немає доступу до тренажерного залу.

Заключне слово

Більшість людей прагнуть покращити свою попу своїм зовнішнім виглядом, але міцні сідниці також допомагають запобігти травмам і поліпшити роботу.

Регулярні тренування м’язів сідниць також допомагають запобігти болю в спині та колінах. Спробуйте різні вправи, щоб допомогти підтягнути, зміцнити і привести в тонус м’язи, завдяки чому вони працюють ефективніше.