Як скласти просту калорійну дієту

Калорії можуть становити значну кількість нашого життя в наші дні. У нас навіть є програми для відстеження калорій під час руху, і це не дивно, якщо найближчим часом ви зможете відсканувати свою виделку за допомогою смартфона, перш ніж вона потрапить до рота, як якась система виписки/штрих-коду в супермаркеті. Це основний посібник зі складання дієти та складання дієти, тому, якщо ви регулярно тренувались, потрапляли на плато або хочете підняти свою працездатність та склад тіла на новий рівень, продовжуйте читати, і ви дізнаєтесь:

Що таке калорія насправді і як ефективно використовувати калорії для створення та управління дієтою або планом харчування Різноманітність щільності енергії стосовно видів їжі в межах групи макроелементів. Як правильно вибрати продукти, які відповідають вашим цілям. З чого почати.

Що таке калорія?

Калорія (скорочення від кілокалорії) - це одиниця енергії в метричній системі, яка може застосовуватися до їжі як вимірювання енергії, яку виробляє їжа. Ми також можемо лікувати калорії обмеженням споживання їжі протягом дня (щоденне споживання). Кілоджоуль - це також загальноприйнята одиниця, що застосовується в міжнародному масштабі і стосується саме харчової енергії.

Кожен тип їжі виробляє певну кількість енергії, яка сприятиме загальному щоденному споживанню калорій.

Обмеження калорій

Подібно до того, як порожнє полотно встановлює параметри художнього твору для художника, найзручніший спосіб створити основу для дієти - це використання калорій. Для встановлення базового рівня або рівня підтримання калорій ви можете скористатися простими онлайн-калькуляторами, такими як цей: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Калорії та макроелементи

Тепер, коли ви розумієте роль калорій, пріоритет повинен бути відданий власне самій їжі, зокрема її якості та кількості.

Наступні зазначені кількості вважаються стандартною кількістю калорій для кожного макроелемента:

1 г білка = 4 калорії 1 г вуглеводів = 4 калорії 1 г жиру = 9 калорій

Зверніть увагу, що ці суми є узагальненими. Щоб побудувати основу обмеження калорій, ви можете встановити структуру свого раціону, застосовуючи відсотки до кожної групи макроелементів.

Структура дієти

Виходячи з добової норми калорій 2000 (приклад), таблиця нижче демонструє збалансовану структуру з відсотком калорій, виділених для кожного типу макроелементів, кількістю розрахованих калорій та фактичною вагою кожного макроелемента в грамах.

Макроелементи	% калорій	Кількість калорій	Значення макроелементів
Білок	30%	600	150г прибл
Вуглеводи	40%	800	200г прибл
Жири	30%	600	66г прибл

Використовуючи наведену вище таблицю, щоб продемонструвати, як це перекладається на фактичну кількість та об’єм їжі, у таблиці нижче наведено перелік поживних продуктів та оброблених харчових продуктів, які мають 200 калорій. Вага їжі значно вища зліва порівняно з правою.

Як бачите, щільна поживна їжа дозволить вам споживати більше, не перевищуючи щоденну норму калорій. Це забезпечує більше різноманітності та можливості для змін чи маніпуляцій у вашому раціоні. Оброблена їжа виробляє більше калорій завдяки високій рафінованості, їм також бракує якісних поживних речовин і, як правило, містить велику кількість шкідливих жирів, цукрів, консервантів та, можливо, інших шкідливих речовин.

Метою повинно бути включення у свій раціон переважно натуральної та поживної їжі їжі.

Щоб далі продемонструвати важливість якісної їжі та те, як кількості впливають на ваш раціон з точки зору калорій та обсягу їжі, ось приклад різниці у певних продуктах у кожній групі макроелементів.

Білок

Навіть продукти харчування, які вважаються «здоровими» в межах своєї групи макроелементів, можуть поживно різнитися за однакової ваги на шкалі. Важливо це розуміти, вибираючи джерела їжі, щоб вони відповідали вашому раціону.

Так, ви все ще можете нажиріти, харчуючись здоровою їжею!

Ви можете використовувати цю інформацію, враховуючи обсяг їжі, тобто якщо ви досягаєте щоденного споживання калорій, але хочете їсти більше їжі, не збільшуючи щоденне споживання, переглядаючи заміну певних продуктів, які виробляють меншу кількість калорій, вагою, ви можете збільшити обсяг їжі, яку ви вживаєте, не збільшуючи кількість споживаних калорій, звичайно, зберігаючи її здоровою!

Порада щодо харчування: Овочі - найкращий варіант для збільшення обсягу їжі, оскільки вони мають багато поживних речовин і дають дуже низьку калорійність, завдяки чому ви довше будете ситі (а також багато інших переваг для здоров’я).

Що далі.

Можливо, ви думаєте: «Як, на біса, я все це зрозумів», ну, на щастя; доступно багато програм, програмного забезпечення та додатків, які можуть зробити це автоматично для вас.