Балістичний тренінг: найкращий метод розвитку атлетичної сили

На Вищому силовому тренуванні ми буквально переходимо балістично над кульками. У нас є багато кульок на HPT та середніх куль, які важать від 5 до 100 фунтів. У нас є медичні кульки, що відскакують, медичні кульки, що ні, медичні кульки на мотузках та медичні кульки з ручками. Чому так багато куль? Оскільки, коли ви кидаєте м’які м’язи від помірних до важких якомога сильніше, фази уповільнення немає, і це називається балістичним тренуванням - просто найкращий спосіб максимізувати силові тренування для верхньої частини тіла та ядра!

Крива потужності та сили швидкості

Формула потужності - потужність = сила X швидкість. Що це означає? Швидкість відноситься до швидкості та напрямку руху об’єкта. Сила є синонімом сили спортсмена. Тому ми могли б переписати цю формулу як Потужність = Сила Х Швидкість. Якби ви побудували на графіку «силу» (силу) та «швидкість» (швидкість), ви отримали б графік (рис. 1) таким чином: сила знаходиться на вертикальній (y) осі, а швидкість - на горизонтальній (x ) вісь. Це відомо як крива сила-швидкість. Дивлячись на цю криву, можна припустити:

Сила і швидкість мають зворотну залежність.При підйомі на 1 повторення макс. Штанга рухатиметься повільно (велике навантаження = низька швидкість). При присіданні, стрибаючи з порожньої штанги, штанга швидко рухатиметься (низьке навантаження = висока швидкість). Тому не можна одночасно тренувати максимальну силу та максимальну швидкість.
Ми тренуємо силовий кінець кривої (вісь y) для розвитку потужності.
Ми можемо навчити кінець швидкості кривої (вісь х) для розвитку потужності.
Потужність найкраще розвивати в середині кривої при 30-80% від 1RM.

Техніка

Нерідкі випадки, коли двоє спортсменів мають однакові 1 об/хв, але абсолютно різну швидкість штанги при присіданні з цим навантаженням. Спортсмен, який присідає з більшою швидкістю, також буде виконувати більш високий вертикальний стрибок. У спортивних та швидкісних навичках спортсмен із більшою швидкістю штанги розвиває силу з більшою швидкістю. Хто швидше може застосувати силу (силу), зазвичай перемагає у спорті. Швидкість розвитку сили (RFD) максимальної сили становить .4 секунди плюс. Спортивні рухи відбуваються набагато швидше, зазвичай RFD менше, ніж .1 або менше, ніж 2 секунди.

Щоб тренування мали найкращий перехід до спорту, нам потрібно навчитися рухати навантаження зі швидкістю. Один із прийомів - швидше прискорення легших ваг. Проблема цієї техніки полягає в тому, що ви повинні зупинитися в кінці руху. Дослідження показують, що при швидкому піднятті ваги приблизно половина часу витрачається на уповільнення навантаження. Це контрпродуктивно. Щоб правильно тренуватися для оптимальної швидкості, нам потрібно виключити фазу уповільнення. Тут з’являється балістична підготовка.

Балістична підготовка

Балістичні тренування дозволяють прискорити навантаження якомога швидше без фази уповільнення, що дозволяє спортсменам розвивати як потужність, так і швидкісно-силову силу. Кидати або кидати лікарські кульки якомога сильніше і швидше - найкраща форма балістичного тренування для верхньої частини тіла та ядра.

Що ми любимо в балістичних тренуваннях:

Порівняно безпечний для будь-кого, незалежно від віку.
Легше вчитися, ніж інші вправи на розвиток сили, такі як олімпійські підйомники, завдяки чому економиться час тренувань.
Використовується для розробки специфічних для спорту зразків рухів
Використовується як для розвитку сили, але також і для витривалості як форми кондиціонування.
Це навантаження веселощів!

Класифікація вправ

Основоположні вправи закладають основу для більш складних вправ і повинні бути основою як силових, так і балістичних тренувань. Додаючи роботу з м’ячем, почніть із побудови основних зразків, перш ніж переходити до більш складних зразків. Наприклад, під час силових тренувань вам слід почати з основного жиму лежачи перед додаванням 1¼ змінних грудних пресів DB. При тренуванні з м’ячем на м’язі м’яч на спині (МБ) ловить і кидає (або кидки в грудну клітку з стоячим м’ячем) є кращими основоположними варіантами, ніж кидки на грудях МБ на колінах (більш досконалі).

Балістичні вправи з м'ячем - це спосіб робити пліо з верхньою частиною тіла та ядром. Тому багато вправ будуть класифіковані для верхньої частини тіла або ядра. Хоча більшість вправ стосуються нижньої частини тіла, найкращим способом розвитку сили нижньої частини тіла є додавання плиометричних тренувань.

Ми класифікуємо нашу балістичну роботу наступним чином (зауважте, нижня частина тіла все ще може бути сильно задіяна):

Горизонтальний домінант штовхання (верхня частина тіла)
Вертикальний поштовх домінант (верхня частина тіла)
Вертикальна тяга Домінант (верхня частина тіла)
Основна домінанта: згинання/розширення/обертання/або анти-форми попереднього

Хоча це зводиться до семантики, комунікація є важливою в HPT. Нам подобається послідовна номенклатура. Ось як ми визначаємо жеребкування проти кидків.

Тоси, як правило, залучають більшу частину ядра або всього тіла як цільову групу м’язів. Підкидання - це довгі важелі та поодинокі суглобові рухи верхньою частиною тіла. Руки тримаються досить прямо, а рух - це швидше махи, обертання або комбінація.
Кидки, як правило, домінують у верхній частині тіла. Вони передбачають короткі важелі та багатосуглобові рухи верхньою частиною тіла. Потім руки згинаються.

Топ 5 балістичних вправ

Нижче наведено 5 основних вправ з м’ячем, які слід тренувати балістично:

1. Закидання назад (загальний корпус/задній ланцюг)

Найкраще виконувати м’ячі, які не підстрибують.
Використовуйте все тіло, а не лише руки.
Уникайте цієї вправи при травмах плеча або травмах розгинання хребта.
Ця вправа використовується як перевірка таланту на атлетизм. Нормативні дані існують.
Варіації: партнер кидає, бігає та кидає на час або повторення

2. Кидок натисканням на прес (вертикальний натиск домінант)

3. Реактивний кидок на спині (горизонтальний поштовх)

Будьте впевнені, зігніть коліна і тримайте ноги в посадці, щоб максимізувати силу.
Найкраще робити з партнером, але ви можете кинути собі.
Якщо ви використовуєте партнера, переконайтеся, що вони не знаходяться на вищій коробці, ніж потрібно.

4. Стоячий обертальний метання (домінант обертального ядра)

Зафіксуйте тулуб і обертайтеся від стегон і кісточок.
Тримайте лікті трохи зігнутими.
Варіації: Залишайтеся нерухомими, перетасовуючи м’яч, кидки та обертання на 180%.

5. Кидок вгору (домінант вертикальної тяги)

В якості підказки використовуйте «згинання та розгинання ліктів».
Варіації: 2 фути разом, розділена позиція, крок і кидок.

Пам’ятайте, що при тренуванні з м’ячем з м’ячем ви отримуєте те, що даєте. Вам потрібно кинути м’яч якомога сильніше, щоб отримати позитивний тренувальний ефект. Коли ваші повторення сповільнюються, настав час припинити сет. Для силових тренувань 30-80% виявилося ідеальним, але для балістичних тренувань часто рекомендується 50-60%. Застосування вашої 1RM добре підійде для крапель м'яча на спині та натискань на преси, але вам доведеться поекспериментувати для інших моделей, щоб визначити, яка вага м'яча найкращий. Тепер, коли ви знаєте більше про балістичну підготовку, дістаньте м’ячі та займіться балістикою.

Джейсон Івсдал - засновник та генеральний директор компанії «Вища енергетична підготовка». Він розпочав вищу енергетичну підготовку в 2004 році, а нинішню установу запустив у 2008 році. До заснування HPT Джейсон Івсдал був директором тренувань у Флагманському атлетичному клубі, де він керував 20 тренерами.

Higher Power Training - це приміщення площею 15000 квадратних футів в Іден-Прерії, штат Міннесота. HPT пропонує тренінги зі спортивної діяльності, особисті тренування, тренінги з харчування, групові заняття та послуги релаксації.

В даний час Джейсон тренує клієнтів та спортсменів, тренує харчування та детоксикацію, а також керує повсякденними операціями та навчанням персоналу HPT персональних тренерів. Джейсон консультується з іншими тренерами та тренерами щодо програми метаболічної детоксикації та прискореного харчування від HPT та ділиться своїми знаннями про силу та харчування через місцеві лекції та заняття.

Повноваження:
B.S Corporate Community Fitness, Minor Nutrition
NSCA-CSCS, тренер зі спортивних вистав USAW L1