15 способів скоротити сотні (порожніх) калорій на день

Тому що, коли ви намагаєтеся стати худими, кожна калорія має значення

П’ятьсот калорій від Little Debbie Swiss Rolls впливають на ваш організм набагато інакше, ніж та сама кількість у вигляді смаженої курки з бічною капустою.

Насправді, коли люди додавали 500 калорій арахісу на день до свого раціону протягом 8 тижнів, вони не набирали ваги - і рівень їх тригліцеридів впав на цілих 24 відсотки, виявило дослідження Purdue.

Як це сталося? Над цим продовжують працювати вчені.

Але переважає теорія, згідно з якою продукти, багаті корисними жирами та білками, є більш ситними, тому ви їсте менше сміття, ніж ні; багата білками їжа збільшує ваш травний метаболізм, завдяки чому ви спалюєте більше калорій, а такі продукти, як горіхи, містять багато клітковини, тому чимала кількість їх калорійної енергії проходить через вас не засвоєною.

"Один із простих способів зрозуміти це - запитати себе, що зробить вас більш ситими: 300 калорій яблучного соку (близько 2 ½ склянки) або 300 калорій яблук (близько 4 яблук)", - говорить провідний автор цього дослідження з арахісом., Річард Д. Меттес, MPH, доктор філософії, науковий співробітник, директор Науково-дослідного центру поглинаючої поведінки в Університеті Пердю.

Це все дійсно важливо зрозуміти, коли ви дивитесь як на схуднення, так і на загальний стан здоров’я.

Отже, ось 15 способів зменшити порожні калорії та отримати більше тих, які вам найбільше потрібні.

Одна чашка апельсинового соку містить 110 калорій, 23 грами цукру і нуль клітковини.

Один апельсин містить всього 62 калорії, 12 грамів цукру і 3 грами клітковини, остання з яких уповільнює потік цукру в кров і означає, що ви поглинаєте менше калорій.

Вживання фруктів замість соку також зменшує ризик розвитку діабету на 26 відсотків, тоді як вживання соку підвищує його на 8 відсотків, згідно з дослідженням 187 382 людей, опублікованому в British Medical Journal.

Переміщення може заощадити сотні цукристих калорій на тиждень.

Замість того, щоб з’їсти той закусочний пакет з чіпсами, налийте собі пальму горіхів.

Горіхи мають щільність калорій за 160-200 калорій (кількість цих чіпсів або кренделів) за унцію.

Але на відміну від тих оброблених закусочних продуктів, вони допомагають вам схуднути.

Одне дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, виявило зворотну зв'язок між регулярним споживанням горіхів та індексом маси тіла, тоді як інше, опубліковане в цьому ж журналі, показало, що люди, які їли горіхи два і більше разів на тиждень, мали менший ризик збільшення ваги та ожиріння протягом 8-річний період, ніж їхні однолітки, які рідко їх їли.

Вони також багаті білком для нарощування м’язів та здоровими жирними кислотами, що зменшують запалення.

Ви вже знаєте, що чим ближче їжа до природної форми, тим краще для вашого здоров’я.

Ну, цільна їжа також краще для вашої талії.

У дослідженні 450 студентів, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, японські дослідники виявили, що ті, хто регулярно вживає їжу, яка вимагає праці, щоб жувати і їсти, мають значно більш стрункі талії, ніж ті, хто зазвичай споживає оброблені, легко пережовані продукти.

Ці висновки були знайдені у дослідженні на тваринах, де миші, які їли пом'якшений корм, насправді страждали ожирінням протягом 5,5 місяців, тоді як ті, хто їли свій звичайний твердий корм, не бачили збільшення ваги.

Прості обміни, такі як стейк на гамбургер, цілі фрукти та овочі, а не смузі та мікс із чіпсів, можуть додати до сотень спалених та збережених калорій з часом.

Довготривалі дослідження показали, що ті, хто п’є помірно - приблизно напій на день - з часом набирають менше ваги, ніж ті, хто утримується.

Але легко замахнутись занадто далеко в інший бік і набрати фунтів із занадто великим споживанням випивки.

Алкоголь не тільки має більше калорій (7) на грам порівняно з вуглеводами та білками, які мають 4 калорії на грам, але й організм спалює його спочатку.

Отже, якщо ви залиєте свою систему маргаритою з риб’ячої миски, ви нічого більше не будете спалювати годинами.

З вашими заборонами, притупленими випивкою, ви також, швидше за все, скинете ще кілька сотень у вигляді барної їжі. Дотримуйтесь одного або двох здорових напоїв на день, ставши останнім, хто з’явився в барі та першим, хто пішов.

Половина жителів США отримують щонайменше 200 калорій на день від солодких безалкогольних напоїв.

Не дивно, якщо врахувати, що сода, що утримує 20 унцій, містить 240 калорій у вигляді 15 чайних ложок цукру.

В огляді 30 досліджень дослідники виявили зв’язок між споживанням соди та збільшенням ваги та ожирінням як у дітей, так і у дорослих.

Якщо ви любите напої з ароматом пухирців, купіть карбонатор для води Sodastream, напустіть простою водою, вичавіть лимон і лайм і заощадите сотні калорій на день.

І не попадайтеся на дієтичну пастку газованої води - вона не краща за цукристі речовини для вашого метаболічного здоров’я і пов’язана із збільшенням ваги.

Приготування власних страв може з легкістю заощадити кілька сотень калорій за один прийом їжі та збільшити харчові якості дієти в геометричній прогресії.

Ресторани не тільки подають більші порції, ніж те, що ви зазвичай їсте вдома, але й наповнюють їжу прихованими жирами та цукром, що збільшує вміст калорій.

Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що середня їжа в ресторанах доставляла колосальних 1128 калорій - майже півдня на день.

Навіть обіди перевищили калорійність понад 1000. Ви можете зробити велику кількість корисних, смачних обідів на 600 калорій або менше вдома.

Вдихаючи їжу, це не просто неввічливо, це також може змусити вас з’їдати сотні зайвих калорій протягом дня.

Дослідження, опубліковане в Журналі Американської дієтичної асоціації, показало, що люди, які їдять швидко, не тільки споживають більше ніж на 10 відсотків калорій, але й почуваються менш задоволеними після закінчення трапези, а, отже, з більшою ймовірністю і надалі перекушувати.

Повільно поїдачі також випивали приблизно на півсклянки води більше під час їжі, що сприяє збільшенню обміну речовин і контролює споживання калорій.

Робіть менші укуси, жуйте кожен укус удвічі довше, ніж зазвичай, і кладіть посуд між укусами.

Регулярно обмінюйте свої пакети сну на кілограми, оскільки ваші гормони стресу, такі як кортизол, піднімаються, а ваше тіло переходить в режим накопичення жиру, - і це лише половина подвійного удару, який занадто мало сну доставляє до вашої талії.

Також ви, швидше за все, з’їсте більше - наприклад, на 300 калорій на день більше.

Коли група дослідників взяла групу чоловіків і жінок, які регулярно спали здоровими від 7 до 9 годин на ніч і змушували їх скорочувати очі наполовину на п'ять днів, добровольці, позбавлені сну, відповіли, збільшивши споживання калорій з 2518 калорій на день до 2814 калорій, більша частина яких - у вигляді жиру.

Слідкуйте за калоріями та кортизолом, отримуючи принаймні 7 годин якісного сну на ніч.

Затримуйте сніданок до закінчення тренування. Ви спалите своє спалювання жиру і, зрештою, станете кращим спалювачем жиру не тільки під час тренування, але і протягом усього дня.

У дослідженні, опублікованому в EBioMedicine, японські дослідники виявили, що коли ви тренуєтесь перед сніданком, ви можете спалити від 260 до 280 калорій більше протягом дня, ніж під час тренування в інший час.

М’ясні гриби, такі як ситаке, портобельо і білі ґудзики, добре замінюють яловичину в макаронних стравах, супах і навіть бутербродах та гамбургерах.

Вони також економить тонну калорій, не залишаючи вас голодними.

У дослідженні, опублікованому в Appetite, дослідники Джонса Хопкінса виявили, що чоловіки та жінки, які обирали обіди на основі грибів, а не післяобідні страви на яловичині, їли на 444 калорії менше, і при цьому почувались такими ж задоволеними.

Уважне харчування звучить по-новому, але це важливіше, ніж будь-коли в сучасному розсіяному житті.

Задаючи собі питання, наприклад, чому ви їсте (вам просто нудно?), Що ви їсте (чи найкращий вибір для підживлення активного організму?) І скільки ви повинні з’їсти (вам потрібно 3 скибочки піци або 2 чи навіть 1?), а потім налаштування на смак вашої їжі.

Це може допомогти вам зменшити сотні калорій на день.

В одному дослідженні люди, які страждають порушенням харчування, насправді змогли зменшити свої щотижневі епізоди запою з більш ніж 4 на тиждень до 1 mind завдяки уважному харчуванню.

Навіть якщо ви хронічно не харчуєтеся, швидше за все, ви бездумно відкидаєте більше, ніж збираєтеся, принаймні час від часу.

Налийте собі півлітра (води) і випийте її перед наступним прийомом їжі, і ви можете з’їсти приблизно на 90 калорій менше, поки відсунетеся від столу, згідно з дослідженням дослідників з Virginia Tech.

Практикуйте це три рази на день, і ви можете не лише пошкодувати близько 300 калорій, але й автоматично отримаєте необхідну рідину, щоб добре зволожувати.

Знайдіть благу блакитну воду? Приправте це цими трюками.

Коли більшість американців думають про зерно, вони думають про пшеницю, рис і кукурудзу.

Але є деякі зірки, що сходять, такі як амарант, камут, фріке, фарро, тефф, пшоно і, звичайно, лобода, які вибухають з минулого і штовхаються на полиці супермаркетів.

Ці так звані давні зерна варто спробувати, оскільки вони, як правило, містять більше клітковини та білка - і ті, і інші наповнюють вас швидше і сприяють швидшому метаболізму, ніж типові основні пшеничні та рисові продукти в нашому раціоні.

Дослідження показують, що вживання рекомендованої кількості щоденної клітковини - 38 грамів на день для чоловіків, 25 грамів на день для жінок - значно зменшує ризик набору ваги з часом.

Стійкий крохмаль - це тип крохмалю, який ваш організм не засвоює з таких продуктів, як рис, боби, макарони, банани (та їх шкірка) та інші крохмалисті продукти.

Ви насправді можете маніпулювати кількістю цієї економії калорій у своїх рисових стравах за допомогою простого приготування: просто додайте чайну ложку кокосової олії у окріп.

Потім додайте півсклянки рису. Тушкуйте 40 хвилин або кип’ятіть 25. Потім - і це є ключовим - поставте його в холодильник на ніч (або 12 годин).

Ви зменшуєте калорії в даній порції до 60 відсотків, що означає, що ви отримуєте лише 100 калорій проти 200 калорій на чашку для білого рису.

У дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі з ожиріння, дослідники з Університету штату Луїзіана виявили, що чоловіки та жінки, які з'їли два яйця на сніданок, втратили на 65 відсотків більше ваги за два місяці, ніж їх однолітки, які снідали бубликом, що містив однакову кількість калорій.

Це, ймовірно, тому що, як зазначають інші дослідження, яйця покращують ситість, тому решту дня ви, швидше за все, їсте менше калорій.

Вони також є менш калорійними, ніж багато продуктів для сніданку.

Два великих яйця містять лише 150 калорій, тоді як одна велика булочка з чорницею надходить у кількості 385 - удвічі більше.