Як порахувати калорії для схуднення та здоров’я

Існує певна суперечка щодо того, чи є підрахунок калорій хорошим способом оздоровлення чи схуднення. Деякі експерти стверджують, що підрахунок калорій може призвести до обмеження їжі, що перевищує те, що є здоровим, і заохотити невпорядковане харчування. Інші експерти стверджують, що підрахунок калорій - це дієвий та дієвий підхід до схуднення.

Підрахунок калорій - хороший інструмент для схуднення та нарощування м’язів, але він не найкраще підходить для всіх.

Якщо одне можна сказати точно, це те, що не існує найкращого підходу до здоров’я чи втрати ваги. Подібно до того, як деякі люди процвітають на тренінгах HIIT, тоді як інші знаходять форму завдяки бігу - а інші взагалі не люблять структурованих вправ - деякі люди знайдуть успіх з підрахунком калорій, а інші - ні.

Цей посібник з підрахунку калорій охоплює, як це може допомогти досягти цілей у галузі охорони здоров’я, коли це працює, а коли ні, і як саме розпочати.

Підрахунок калорій для схуднення та набору ваги

Управління вагою - це просто гра калорійності та калорійності. Калорія - це одиниця виміру, яка описує, скільки енергії має дана їжа чи напій. Одна і та ж одиниця виміру використовується для опису того, скільки енергії ви витрачаєте за день (спалених калорій).

Щоб схуднути, ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте, а щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви зацікавлені змінити свою вагу тим чи іншим способом, вам потрібно буде створити дефіцит калорій або надлишок калорій - і щоб переконатися, що ви залишаєтесь у бажаному надлишку або дефіциті, вам потрібно стежити за калорій, які ви їсте і спалюєте. Ви можете створити бажаний калорійний баланс, підрахувавши спожиті та спалені калорії.

Скажімо, ви хочете скинути 10 фунтів за 10 тижнів (один фунт на тиждень). Один фунт жиру в тілі приблизно дорівнює 3500 калоріям, хоча існують можливості для варіацій серед людей залежно від щільності жиру та того, як змінюється склад вашого тіла з часом.

Виходячи з оцінки в 3500 калорій, вам потрібно створити дефіцит калорій у 3500 калорій щотижня, щоб скинути цей фунт. Ви можете зробити це кількома способами:

Скоротіть споживання калорій на 500 калорій на день
Збільште або активізуйте вправи, щоб спалювати 500 калорій на день
Поєднання двох, напр. зменшіть споживання калорій на 250 калорій на день і спалюйте додаткові 250 калорій на день за допомогою вправ

Суть усіх програм зниження ваги - це зміна вашого калорійного балансу за допомогою дієтичних звичок та фізичних вправ, хоча ця нижча лінія може бути замаскована іншими тактиками, такими як періодичне голодування або виключення груп їжі. .

Коли підрахунок калорій працює, а коли ні

Підрахунок калорій підходить не всім. Як і будь-яке відстеження їжі та вирубка деревини. Деякі люди просто хочуть їсти їжу і насолоджуватися нею, не турбуючись про калорійність. Деякі люди не мають часу чи сил підрахувати калорії (це, мабуть, більшість з нас), а інші ставлять цілі щодо здоров’я, які не передбачають підрахунку калорій.

Підрахунок калорій працює, коли:

Ваша увага приділяється строгому втраті або набору ваги
Ви хочете простий, нехитрий спосіб стежити за своєю дієтою
Вам потрібно стежити за медичними показаннями

Підрахунок калорій - не найкращий метод, якщо:

Ви хочете змінити склад свого тіла (макроси відстеження - кращий підхід до рекомпозиції тіла)
Вам потрібно або потрібно стежити за мікроелементами, такими як конкретні вітаміни або мінерали
У вас є історія невпорядкованого харчування і ви відчуваєте бажання різко скоротити калорії до нездорового рівня
Ви насправді не впевнені, скільки калорій потрібно їсти

Як почати рахувати калорії правильно

Перше, що вам потрібно зробити, це визначити, скільки калорій вам потрібно щодня. Їх підрахунок не приносить користі, якщо ви їсте занадто мало або занадто багато. Абсолютно найкращим способом визначити добову норму калорій є робота з зареєстрованим дієтологом, лікарем або сертифікованим дієтологом, який може врахувати вашу вагу, зріст, історію здоров’я та цілі для ідеального числа калорій.

Якщо побачення професіонала немає на столі, ви можете скористатися онлайн-калькулятором калорій, як-от цей із клініки Мейо, щоб дізнатись. Більшість калькуляторів калорій використовують ту саму формулу, рівняння Міффліна-Ст-Жор, яке враховує стать, зріст, вагу, вік та рівень активності. Як зазначено в застереженні калькулятора калорій у клініці Mayo, інші фактори також впливають на ваші щоденні потреби в калоріях. Вагітність, хвороби та заняття також сприяють.

Отримавши свій номер, ви можете почати підраховувати калорії. Щоб створити дефіцит, з’їдайте менше калорій, ніж ваш номер технічного обслуговування, а щоб створити надлишок, з’їжте більше. Ви можете вести запис у щоденнику або використовувати додаток для підрахунку калорій.

Заготовка запакованих продуктів харчування

Підрахувати калорії в упакованих продуктах легко: просто подивіться на етикетку харчових продуктів і запишіть кількість калорій. Однак не забувайте про розмір порцій - якщо ви з’їсте дві порції, подвойте кількість калорій, яка вказана на етикетці.

Вирубка свіжих продуктів

Відстеження свіжих продуктів трохи складніше, ніж відстеження упакованих продуктів, оскільки, як правило, немає ярликів. Але в Інтернеті легко знайти дані про калорії. Ви можете шукати практично будь-яку їжу в базі даних FoodCentral FDA, щоб знайти повну інформацію про харчування. У більшості додатків для відстеження їжі також є масивні бази даних про продукти, тому не дозволяйте відсутності ярлика на харчових продуктах стримувати вас від вживання свіжих продуктів.

Лісозаготівля в ресторанах

Запис калорій в їжу в ресторанах може бути складним, якщо ресторан не є ланцюжком. У 2018 році FDA наказав, що всі ресторани, які мають більше 20 місць, повинні розкривати інформацію про калорії для всіх пунктів меню, тому це досить просто, якщо ви їсте в регіональному чи національному ресторані мережі. Місцеві ресторани не зобов’язані розкривати кількість калорій, але якщо ви запитаєте свого сервера, є велика ймовірність, що вони зможуть це дізнатись.

Лісозаготівельні напої

Не забудьте підрахувати калорії в напоях, які ви п'єте протягом дня. Якщо ви не п'єте нічого, крім звичайної води та нульових калорійних напоїв (включаючи чорну каву та чай без підсолоджувачів або молока), ваші напої сприяють щоденному споживанню калорій. Не забудьте підрахувати калорії від вершків у каві, спортивних напоях, алкоголі, соді та соках.

Калорії не можуть сказати вам про якість вашого раціону

Хоча калорії корисні для навмисного схуднення або набору ваги, вони нічого не говорять про мікроелементи. Якість вашого раціону є, напевно, настільки ж важливим, як і кількість калорій, які ви вживаєте щодня: звідки надходять ваші калорії, велика різниця в загальному стані здоров'я. Калорія - це більше, ніж проста одиниця виміру, коли ви оцінюєте, як продукти впливають на ваше загальне здоров’я.

100-калорійна порція мигдалю впливає на ваше тіло набагато інакше, ніж Twinkie, наприклад, на 100 калорій. Мигдаль містить клітковину, білки, корисні жири, вітаміни та мінерали, тоді як Twinkie містить переважно цукор та насичені жири. Жменя мигдалю дасть вам стійку енергію; Twinkie, ймовірно, спричинить сплеск і збій цукру в крові - і це лише короткочасні наслідки.

В довгостроковій перспективі мигдаль пропонує такі корисні для здоров'я засоби, як контроль рівня цукру в крові та зниження рівня холестерину. Багато інгредієнтів Twinkies - цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та гідрогенізовані олії, якщо назвати декілька - були пов’язані з підвищеним ризиком хронічних захворювань.

Хоча чудовим є те, що наповнення раціону фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, нежирним білком і корисними жирами має, природно, обмежувати споживання калорій. Ви отримуєте менше калорій, оскільки поживна їжа, як правило, менш калорійна, ніж цукриста, жирна або оброблена їжа.

Якщо ви зацікавлені в прагненні до здоров’я, хочете відбиватися від хронічних захворювань, підтримувати фізичну форму та здорово старіти, найкраще постаратися звернути увагу як на споживання калорій, так і на якість їжі, яку ви їсте.