Як пасивно схуднути

Пов’язані статті

Що станеться, якщо ви отримаєте більше калорій, ніж спалите?
Голи за спаленими калоріями
Як розрахувати відсоток вуглеводів, білків та жирів з калорій
Як позбутися жиру навколо своїх органів
Як розрахувати метаболічний пульс
Як підтримувати тонку фігуру

Пасивне схуднення - це те, що прийнято називати "дієтою". Хоча існують різні типи дієт, усі мають щось спільне: кожна дієта маніпулює споживанням калорій проти співвідношення витрат. Коротше кажучи, ви не можете набрати або зберегти свою вагу, якщо ваше тіло спалює більше калорій, ніж ви споживаєте. Існують випробувані і справжні дієти та відверті трюки, але загальний знаменник залишається незмінним. Хоча існують способи змусити ваш розум думати, що ваш шлунок переповнений, а також засоби та методи підтримання апетиту, ви повинні спалити більше калорій, ніж споживаєте, щоб схуднути.

Розрахунок щоденних витрат і споживання калорій

Крок 1

Оцініть ваш базальний рівень метаболізму - BMR. Помножте свою масу тіла на 10. Якщо ви важите 195 фунтів, то ваш показник BMR становить 1950 калорій. Далі обчисліть рівень своєї активності - AL. Помножте свій BMR на .20, .30, .40 або .50, залежно від рівня, на якому ви докладаєте кожен день. Якщо ви сидите більшість кожного дня, помножте BMR на .20. Помножте свій BMR на .30, якщо ви сидите половину дня, а іншу половину рухаєтеся на ногах. Помножте його на 0,40, якщо ви весь день рухаєтеся на ногах. Помножте на .50, якщо ви енергійно працюєте на ногах цілий день, важко дихаючи і пітніючи протягом години або більше. Додайте суму розрахунку до BMR для загальної кількості калорій AL.

Крок 2

Обчисліть кількість калорій, які ви спалюєте, перетравлюючи їжу - ваш BD - помноживши суму вашого BMR та вашого AL на .10. Візьміть добуток розрахунку та додайте його до загальної суми ваших BMR та AL для вашого BD. Нарешті, додайте суми BMR та AL разом, на додачу до загальної суми BD, для загальних витрат калорій щодня - вашого TCE. Спрощена формула: (BMR + AL + BD) = TCE.

Крок 3

Складіть список продуктів, які ви регулярно їсте, включаючи повноцінні страви, закуски та напої. Підрахуйте кількість унцій кожної їжі, яку ви споживаєте на порцію. Використовуйте лічильник калорій, щоб визначити кількість калорій у кожній унції їжі і помножте це на кількість унцій, яку ви споживаєте.

Споживання проти витрат

Крок 1

Сплануйте своє харчування - або ні - в будь-якому випадку, споживайте від 500 до 1000 калорій менше, ніж ваші загальні витрати калорій. Сплануйте своє харчування, щоб переконатись, що ви можете з’їсти щось пізно вдень або ввечері перед сном, або можете просто перестати їсти, коли отримаєте в межах 500 або 1000 калорій свого TCE.

Крок 2

Запишіть все. Запишіть передбачувану кількість калорій, які ви споживаєте щодня, і відніміть загальну кількість з вашого ТВК. Слідкуйте за тим, скільки калорій менше ви споживаєте щодня, ніж спалюєте. Підрахуйте різницю між тижневим споживанням та тижневим опіком.

Крок 3

Зважуйтесь двічі на тиждень. Станьте на ваги першими вранці, відразу після того, як ви спорожните кишечник і перед тим, як щось спожити. Порівняйте втрачену вагу з кількістю калорій, за якими ви оцінили, що спалили. Якщо ви втрачаєте більше 2 фунтів на тиждень, збільште споживання. Якщо ви втрачаєте менше 1 фунта, зменшіть споживання.