Як робити розгойдування в пілатесі

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

Цілі: Розгиначі спини, сідничні м’язи, підколінні сухожилля

Рівень: Розширений

Рокінг - це класична вправа на килимку для пілатесу, яка допомагає розтягнутись та зміцнити спину. Він базується на інших вправах на розтягування спини, таких як лебідь та плавання, а також вимагає сили у вашому серці.

Переваги

Розтягування спини, як розгойдування, зміцнює спину і виступає противагою вправам на згинання вперед, поширених у пілатесі, а також будь-яким сутулим, які ви робите у повсякденному житті. Розгойдування допомагає витягнути хребет і стабілізувати тулуб. Вони одночасно сприятимуть гарній поставі та здоровій, гнучкій спині, яка дозволяє продовжувати свою щоденну діяльність без болю.

Покрокова інструкція

Почніть на животі, повернувши голову в один бік, а руки вздовж боків. Приділіть хвилину, щоб подовжити хребет і задіяти м’язи живота. Доведіть свій розум до середньої лінії тіла.

Зігніть одне коліно і візьміться за щиколотку. Зігніть інше коліно і схопіть цю щиколотку. Поки тримайте голову вниз. Наскільки це можливо, ви будете тримати ноги паралельно протягом усього вправи. Займіться внутрішніми стегнами, щоб допомогти вам це зробити.
Вдихніть і втисніть щиколотки в руки, одночасно піднімаючи голову, груди та коліна від килимка. Це довге розгинання спини, шия простягається через плечовий пояс, коли руки тягнуться назад, відкриті груди та обличчя вперед.
Почніть розгойдування: Тримайте створену вами форму півмісяця і тримайте ноги паралельно. Видихніть, щоб погойдуватися вперед. Вдих на підйом. Залишайтеся врівноваженим на стегнах; не нахиляйтесь ні на той, ні на інший бік. Розгойдування досягається здебільшого за допомогою дихання та незначних змін у використанні м’язів живота та спини, подібно до того, як це робиться під час пілатесного пірнання.
Качайте вперед-назад 5 разів.

Поширені помилки

Переконайтесь, що ви повністю розігріті, перш ніж робити спробу цієї складної вправи. Коли ви це робите, слідкуйте за цими проблемами з формою та виконанням:

Натягуючи щиколотки

Підйом ніг повинен відбуватися через активацію м’язів на задній частині ноги, особливо там, де задня частина ноги і сідниця поєднуються. Не просто тягніть ноги руками.

Хрускіт спини

Витягніть як передню, так і задню частину тіла, щоб створити дугу. Пам’ятайте, ви витягуєте хребет, а не хрущите його. Підйом преса також захищає поперек.

Використання імпульсу

Розгойдування не повинно відбуватися від опускання верхньої частини тіла, а потім від удару ногами. Не поспішайте і знайдіть рух зсередини. Підключіть свій розум і своє дихання до руху вашого тіла.

Модифікації та варіації

Просто потрапити в положення гойдалки на пілатесі - це вдосконалена вправа. Якщо це добре, чудово; Ви готові перейти до коливального руху.

Потрібна модифікація?

Якщо ви не почуваєтесь комфортно у вихідному положенні, створіть розгойдування на пілатесі, практикуючи скручування таза, удар однією ногою та випад, а також інші вправи на розгинання спини, такі як дартс, лебідь, плавання, котяча корова та дошка . Ви також можете скористатися ремінцем, щоб допомогти досягти ваших ніг.

На виклик?

Коли ви розгойдуєтесь, перебільште рух, щоб підняти ноги під час коливання вперед, а високу, відкриту грудну клітку під час відхилення.

Техніка безпеки та техніки безпеки

Вам слід уникати цієї вправи, якщо у вас є травми плеча, спини або коліна або біль. Також уникайте цієї вправи у другому і третьому триместрі вагітності.

Спробуй

Включіть цей хід та подібні в одне з таких популярних тренувань: