Як робити Палео - гнучкий підхід

Новий рік означає нові рішення, і я впевнений, що багато людей дали собі багато обіцянок разом із такими, як "цього року я справді спробую дотримуватися чистої палео дієти" або "можливо, це рік, коли я спробую цей палео дієта, про яку всі говорять '. Незалежно від того, чи вважаєте ви себе експертом палео, чи лише коротко знайомі з вищезазначеною дієтою та способом життя, це мій перелік порад щодо того, як прийняти Палео, щоб він більше не лякав вас, не залякував вас і не підкреслював вас ще до того, як ви навіть увійдете в це.

Будь ласка, не поспішайте, щоб дійти до кінця, оскільки там є деякі найважливіші моменти.

Швидкий підсумок палео (якщо ви вважаєте, що вам потрібен)

1. Палео - це скорочення від палеоліту, і в нашому контексті воно відноситься до дієти та багато в чому способу життя, що спирається на основні принципи та філософію наших предків-мисливців-збирачів. Це не (і це дуже важлива примітка, про яку слід пам’ятати) про тиражування способу життя печерної людини, і насправді ми точно не знаємо, що тоді їли, але мова йде про те, щоб поглянути на нашу еволюційну біологію (і нам потрібно повернутися лише до наших прабабусь) - і з’ясувати, які найздоровіші та найбільш поживні продукти можуть їсти, щоб живити наше тіло, запобігати хворобам та вести здоровий спосіб життя. І це в поєднанні з сучасною наукою та дослідженнями призвело до розвитку цієї системи харчування та дієти, яку ми зараз знаємо як палео.

2. У засобах масової інформації його часто називають первинним, печерним людиною, кам'яним віком, справжньою їжею або повноцінною дієтою, але по суті мова йде про вживання їжі, щільної поживних речовин, таких як м'ясо, риба, морепродукти, корисні жири, овочі, фрукти, ягід, горіхів та насіння та уникати продуктів, які є проблемними для нашого здоров’я та можуть порушити наш метаболізм, перешкоджати засвоєнню поживних речовин та сприяти системному запаленню.

3. Проблемна їжа, якої ми уникаємо - і всі вони мають різний ступінь негативного впливу на наше здоров’я, і існує ціла купа застережень, як зазвичай - включають зернові, бобові, молочні продукти, цукор, оброблені промислові олії та жири, такі як маргарин і ріпакова або соєва олія, а також усі оброблені харчові продукти, що містять вищезазначене.

4. Палео також дуже стурбований нашим способом життя, їжа - це лише мала його частина. Палео-спосіб життя, хоча я просто називаю це `` здоровим глуздом '', виступає за управління стресом, поліпшення сну, регулярні вправи, спонукані до первинних відчуттів, багато сонячного світла, повернення до природи, регулярні технічні детоксикації, відновлення зв’язків із громадами чи нашими племенами - багато речей, які ми просто не розуміємо в сучасну епоху.

5. Одне з речей, на яке слід звернути увагу, полягає в тому, що палео-дієта за останні кілька років набула величезної популярності та послідовності, і в результаті її часто вивчають, неправильно представляють і часто неправильно розуміють. Люди думають, що це дуже низький вміст вуглеводів або він сильно зосереджений на м’ясі, і що всі ми робимо CrossFit та подібні речі. Але насправді мова йде лише про кращий вибір не вживати оброблену їжу або продукти з високим вмістом антиелементів, а зосередитись на справжній цільній їжі, яка надходила з землі, дерев, океану, загону тощо.

І на відміну від деяких інших дієт, які можуть зосереджуватися лише на зниженні ваги, Палео більше турбується про довгострокове здоров’я. Це не так просто, як просто виключити певні продукти.

Деякі цілі палео їжі включають оздоровлення кишечника та покращення флори кишечника загалом, які мають більший вплив на наше здоров’я, ніж люди усвідомлюють; мова йде про те, щоб повернути наші жирні кислоти омега в рівновагу і тим самим зменшити системне запалення (зазвичай ми споживаємо більше омега-6, ніж омега-3), і це більше про поліпшення травлення та метаболізму, щоб ви досягли оптимальної ваги, що для деяких людей означає вагу виграш, а для деяких це означає посилення. Це також стосується управління алергією та непереносимістю їжі або управління аутоімунними станами. Для мене це більше енергія, душевна ясність і довголіття.

Нарешті, важливо повторити, що є ніякої універсальної палео дієти; це більше структура, яка може бути адаптована до індивідуальних потреб, цілей, типів статури, чутливості, способу життя та бюджету. Йдеться про те, щоб якнайкраще виховувати своє тіло та розум, а головне, справа не лише в їжі.

ЯК ВИКОРИСТАТИ максимум від палео-дієти та спростити її?

Вживайте білок під час кожного прийому їжі

Білки, що містяться в продуктах тваринного та рибного походження, а також в бобових та деяких насінні, є будівельними елементами організму, які допомагають нам формувати м’язи та підтримувати імунну систему у найвищому стані. Вживання білка під час кожного прийому їжі, особливо сніданку, допомагає стабілізувати вироблення інсуліну та забезпечує тривалий, повільний викид енергії, що забезпечує довше насичення.

Обійміть жир

Чи є у вашому списку покупок нежирний маргарин та нежирна заправка для салату? Можливо, пора переосмислити свої знання про харчові жири. Поширені твердження про те, що насичені жири та холестерин - це зло, не дають повної картини і впродовж багатьох десятиліть вводять в оману наше суспільство. Справа в тому, що наше тіло потребує жиру для багатьох своїх функцій.

`` Недавній мета-аналіз 22 досліджень, пов'язаних із насиченими жирами та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, виявив, що немає жодних значущих доказів того, що насичені жирами дієти пов'язані зі збільшенням ІХС (ІХС) або ССЗ (серцево-судинної хвороба) ', - каже клінічний дієтолог Клер Йейтс. ‘Вживання в раціоні корисних здорових жирів не дасть вам схуднути. Жири дуже корисні в дієті, а також сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E і K. '

Єйтс також зазначає, що насичені жири, такі як кокосова олія, мають антибактеріальні та противірусні властивості, а холестерин, один з найпоширеніших і найважливіших стероїдів у вашому організмі, відіграє роль у клітинній мембрані та відновленні нервової тканини серед інших функцій організму. Однак не слід плутати корисні та погані жири. Трансжири, що містяться в продуктах, що використовують гідрогенізовані олії, такі як маргарин, запечені страви та чіпси, а також згірклі та окислені поліненасичені олії та занадто багато жирних кислот Омега-6, що містяться в сої, ріпаку та рослинній олії, можуть бути шкідливими та спричинити запалення, атеросклероз, високий рівень тригліцеридів і тісно пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Перестаньте боятися жиру і прийміть такі продукти, як вершкове масло, кокосове масло, авокадо, оливкова олія, жирна риба та яйця з вільного вигулу, і ваше тіло вдячне вам за це.

Виховуйте флору кишечника

Ви були б здивовані тим, як багато симптомів та станів, таких як поганий сон, головний біль, погане травлення та навіть ваш настрій, пов’язані зі здоров’ям вашої кишкової флори. Збереження кишечника здоровим і в хорошому стані - це не лише щоденна доза пробіотиків, таких як йогурт, кімчі або квашена капуста. Йдеться також про усунення або уникнення (наскільки це можливо) джерел, що спричиняють дисбаланс, і в першу чергу заносять шкідливі бактерії: антибіотики (їх потрібно приймати за необхідності та консультувати лікаря), фізичний та психологічний стрес та токсини навколишнього середовища такі як пестициди та хімікати. Дієта з високим вмістом перероблених цукрів, алкоголю та дражливих кишечником зерен та бобових також сприятиме незбалансованій флорі кишечника. Для сприяння загоєнню пошкодженої кишки дієтолог Клер Йейтс також рекомендує зупинити свій вибір на продуктах з високим вмістом жирних кислот Омега-3, вітаміну А, цинку, куркумін (куркума), кверцетину (каперси, щавель, кріп, червона цибуля, крес-салат, капуста) ) та гліцин (кістковий бульйон). Добавки з L-глутаміном або гіркими травами також можуть бути корисними, але Клер рекомендує спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем первинної медичної допомоги.

Отримайте баланс омега жирних кислот

Якщо поняття незамінних жирних кислот незнайоме, ось що вам потрібно знати. Існує два типи незамінних жирних кислот, які наше тіло не може виробляти, але їм потрібно підтримувати хорошу форму: хороші, протизапальні жирні кислоти омега-3 та не завжди хороші, часто провоспалювальні жирні кислоти омега-6. Нам потрібні обидва, але у здоровому співвідношенні 1 до 2 омега-6 для кожної омега-3, що споживали наші предки. У сучасному західному суспільстві ми споживаємо в 15 разів більше жирних кислот омега-6, ніж омега-3. Цей дисбаланс призводить до постійного стану системного запалення, яке, як вважають, є однією з причин багатьох сучасних захворювань, алергії, астми та інших захворювань, пов'язаних з імунітетом.

Для поліпшення цього співвідношення потрібно споживати більше продуктів, багатих на омега-3 (жирна риба, листова зелень, лляне насіння, збагачені омега-3 яйця) і зменшити споживання продуктів, що містять занадто багато омега-6 (оброблених та насінних олій, таких як соєві боби, ріпак, соняшник та кукурудза та упаковані продукти, що їх містять, м’ясо, що годується зерном, надлишок горіхів та насіння). Вживання омега-3 жирних кислот, таких як риба або печінка тріски, також корисно, якщо ви вживаєте недостатньо риби. Добавка до водоростей рекомендується людям з алергією на рибу та вегетаріанцям.

Поміняйте пиво на червоне вино

Якщо ви не страждаєте на проблеми з кишечником або не намагаєтесь покращити здоров’я своєї кишкової флори, випадковий напій може допомогти розслабитися та зробити комплімент для їжі. Тримайтеся подалі від пива та інших напоїв, що містять глютен або надлишок цукру. Червоне вино - ваш найкращий варіант, оскільки воно має менше цукру і містить серцевий антиоксидант ресвератрол. У спекотний день ходіть за сухим білим вином, зниженим цукровим сидром або горілкою, свіжим лаймом і содою.

Потоваришуй із своїм м’ясником

Одна з речей, яку я люблю в підході до їжі Палео, полягає в тому, що він виступає за більш здорове і багато в чому більш стійке споживання м’яса. Отримання різноманітних білків з худоби, що вигодовується на траві та з вирощеної на пасовищі птиці, є кориснішим та смачнішим, але не завжди доступним або доступним. Знайомство зі своїм м’ясником означає, що ви можете дізнатися, звідки береться м’ясо, і замовити різноманітні замовлення на різноманітне м’ясо, яким можете поділитися з друзями та родиною.

Переосмислити сніданок

Для багатьох людей однією з перешкод при переході в Палео є сніданок. Боротьба випливає з наших попередньо обумовлених знань про те, як повинен виглядати сніданок і як швидко ми зможемо засунути його собі в рот. Однак це повинен бути найважливіший прийом їжі протягом дня, який встановлює рівень енергії та регулює голод на наступний день. Ваша ранкова їжа повинна містити білок, жир та деяку кількість вуглеводів, і вона не повинна виглядати, пахнути чи смакувати як типовий сніданок. Скиньте своє мислення і пам’ятайте, що курка або лосось і салат на сніданок так само хороші, як і на вечерю чи обід. Перегляньте мій розділ рецептів палео сніданку, щоб знайти ідеї.

Розважайте БІЛЬШЕ вдома

Залежно від того, де ви живете, їсти Палео, перебуваючи поза домом, не так складно, як може здатися, проте є деякі речі, якими просто не впораєшся: олії, в яких готують їжу, приправа або соуси, які використовуються для ароматизації їжі і джерело самої їжі. Іноді просто потрібно з цим піти! В іншому випадку набагато легше дотримуватися здорового способу харчування, якщо ви можете самостійно готувати та готувати їжу. Замість того, щоб виходити в часто завищений ресторан, я часто запрошую кількох друзів на вечерю чи обід. Вони приносять вино або вносять вклад в інгредієнти, і я роблю щось смачне та корисне одночасно.

Не будьте догматичними

Одним з найважливіших моментів щодо палео-дієти є те, що насправді це не дієта. Це спосіб життя та довгострокові інвестиції у ваше здоров’я, які легко підтримувати, якщо ви не надто суворі та фанатичні щодо цього. Поки ви слухаєте своє тіло і залишаєтесь здоровими в рамках палео-рекомендацій, випадкове морозиво, кукурудзяні коржі або французький сир принесе більше користі, ніж шкоди, і забезпечить довговічність ваших нових здорових харчових звичок.

Не потрапляйте

Окрім того, що краще спати, більше рухатися і менше напружуватись, планування та підготовка їжі - це дві інші важливі звички, які ви візьмете під час переходу на палео спосіб життя. Важливо запастися холодильником та коморою хорошими корисними для здоров’я основними стравами та спланувати їжу наперед, щоб переконатися, що вас не застають без варіантів, крім виносного картоплі фрі або торгового автомата в офісі. Пріоритетно свій час готувати більше і робити покупки на місцевих продовольчих ринках, м’яснику та рибному магазині.

Встаньте перед палеополіцією

Без сумніву, ви зіткнетеся з людьми, які поставлять під сумнів ваш підхід до палео і за будь-якої можливості спробують дати вам свою «експертну» пораду щодо того, що слід, а що не можна їсти, купувати, готувати тощо. Ми всі думаємо, що знаємо краще - це просто людська природа, - але реальність така, що ніхто не живе в однакових умовах або не має однакового тіла. Деякі з нас мають сильну алергію, деякі живуть там, де не можуть знайти м’ясо, що годується травою, а багато хто просто не має сил і дисципліни, щоб постійно їсти чисте палео - і це цілком нормально.

Тільки для протоколу, і тому я можу вказати кожному, хто коментує мою наступну фотографію французького сиру чи суші в Instagram чи Facebook, з наїдливим коментарем "це не палео" до цієї публікації, я з гордістю заявляю, що я їжу трохи сиру та йогурту, а також білий рис та лобода з нагоди. Це тому, що я знаю своє тіло і знаю, що воно може обробляти ці продукти. Gelato також дуже мене радує, і так, я п'ю вино ... і іноді я можу навіть випити келих пива. Я хочу сказати, що вам не потрібно весь час пояснювати себе іншим. Просто посміхніться у відповідь і скажіть їм, як це було смачно! Зрештою, мова йде про те, щоб зробити найкращий вибір і бути добрими до свого тіла. Це єдине, що має значення.

Це воно! Моє новорічне бажання повернути вас до любовного палео і зробити його своїм. Дякуємо, що тримаєтесь до кінця, і, будь ласка, поділіться своїми коментарями та секретами щодо того, як ви обіймаєте Палео, у коментарях.