Як вегетаріанське спортивне харчування - делікатні знання

О, я так раді заглибитися в сьогоднішню тему. Я схильний говорити переважно про їжу та щасливу вагу, але однією з найперших моїх пристрастей у кар'єрі є насправді спортивне харчування. Хоча я, мабуть, найнекоординованіша людина (щодня підтверджує мій чоловік), я дуже люблю рухатися. Незалежно від того, це швидка прогулянка після обіду, довга пробіжка, заняття спіном або танці, я завжди відчуваю себе в силі, бадьорості та щастя після хорошого піт-сеансу. Подібно до моєї щасливої подорожі з вагою, лише за останнє десятиліття я справді оцінив фізичні вправи такими, якими вони є: мені час. Раніше я був одержимий пошуком найважчих і найважчих тренувань, щоб потім відчувати виснаження - тіло і розум.

Я навчав групових вправ стільки, скільки себе пам’ятаю; починаючи з аеробіки у стилі Джейн Фонда в середній школі, потім у коледжі, а через десять років у місцевій спін-студії та університеті. За час своєї фізичної підготовки я став сертифікованим особистим тренером, зареєстрованим викладачем йоги та магістром з фізичних вправ. Я радив професіоналам, спортсменам D1, воїнам вихідних та любителям фізичних вправ.

Але вам не потрібні ці букви та ступені, щоб зрозуміти, що вправи важливі. Коли я навчав харчування для здоров’я, я починав тему оздоровлення з слайда, який показував 100 переваг фізичних вправ, жодне з яких не стосувалося зовнішнього вигляду. Я думаю, що це дійсно важливе місце, щоб почати, тому що я люблю вправи заради рухів - тому що це очищає мій розум, загострює увагу і змушує почувати себе добре зсередини. Мені знадобилося багато часу, щоб підійти до вправ таким чином, замість того, щоб бути настільки одержимим цілями - опіками калорій, визначенням м’язів та втратою ваги.

Чесно кажучи, я думаю, що саме такий підхід зробив вправи продовженням мого життя. Як і будь-яка звичка, якщо ви її не любите, ви не збираєтеся підтримувати її довгостроково. Я знаю, що фізичні вправи повинні бути частиною моєї повсякденної рутини, тому мені краще від цього насолоджуватися! Коли я зосереджуюсь на спалюванні калорій, зовнішньому вигляді та ефективності, це перестає бути цікавим. Коли я зосереджуюся на тому, як добре я почуваюся під час руху, тоді я з нетерпінням чекаю свого часу на вправи.

Як виглядає харчування після тренування?

Якби я міг підсумувати спортивне харчування кількома реченнями, це було б так: швидкоперетравлювані вуглеводи корисні перед вправами (оскільки м’язи віддають перевагу глюкозі як енергію), а харчування після тренування повинно містити гарне джерело білка, якісних вуглеводів та антиоксидантів.

Наразі я пропускаю обговорення перед тренуванням і зосереджуюся лише на харчуванні після тренування. Як правило, харчування після тренування має три конкретні цілі: поповнити глікоген (форму зберігання вуглеводів у клітинах м’язів та печінки), зменшити розпад білка та збільшити синтез білка.

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло використовує накопичену енергію (глікоген), щоб живити вас через вашу діяльність. Закінчивши, вам слід поповнити ті поживні речовини, крім білка для відновлення м’язів. Зазвичай ви бачите рекомендації щодо 3: 1 вуглеводів до білка для оптимального відновлення і відновлення м’язів, але я не думаю, що це повинно бути настільки жорстким. Якщо ви не тренуєтесь для певного заходу, правила набагато більш розслаблені. Для більшості з нас перекус, який містить як вуглеводи, так і білки, є ефективним, в ідеалі - протягом 20-30 хвилин після тренування.

Коли я працюю з клієнтами, які не є спортсменами, я зазвичай люблю проводити час навколо натуральної їжі. Так, наприклад, якщо ви тренуєтеся вранці, тоді використовуйте їжу для сніданку як їжу після тренування. Якщо ви віддаєте перевагу випотівати його ввечері, то зробіть вечерю їжею після тренування. Більшість з нас роблять хорошу роботу, включаючи ці продукти в звичайне харчування, це просто питання оптимального часу та вибору оптимальної якості.

Що мені найбільше подобається у спортивному харчуванні, так це те, що воно справді може змінити ситуацію навіть для тих, хто займається випадковими вправами. Хороше харчування після тренування може покращити відновлення, зменшити хворобливість м’язів, збільшити здатність до нарощування м’язів, поліпшити імунну функцію та покращити здатність використовувати запаси жиру в організмі. Ці переваги, здається, працюють для всіх, незалежно від статі та віку, хоча ці переваги та механізми, як правило, збільшуються, чим ви більш зумовлені.

Що їсти:

Як я вже згадував вище, харчування після тренування - це набагато більше, ніж просто білок. Багато років тому, коли я працював координатором фітнесу, мій кабінет був посеред університетської спортзали. Це було багато в чому найкращим і найгіршим місцем для роботи. Мені подобалося, що я можу вийти зі свого кабінету і почати рухатися, але ненавидів гучну музику і постійні відволікання. Як спостерігач за природними людьми, я зміг зрозуміти багато харчових звичок, які часто відвідують спортзал після харчування. А саме пляшка для шейкера з білковим порошком. Хлопець за хлопцем (вибачте за стереотип, але це правда) відкривали свою пляшку, клали порошок, заливали водою, струшували і ковтали. Ну, харчування після тренування - це набагато більше, ніж це.

По-перше, для відновлення харчування необхідний баланс як білків, так і вуглеводів, про що свідчить вище. Білок сам по собі є менш ефективним, ніж поєднання як білка, так і вуглеводів, тому переконайтеся, що ви включаєте джерело кожного з них. Мені подобається робити все далі, додаючи здорові антиоксиданти, оскільки фізичні вправи створюють окислювальний стрес. Якщо ви вже робите це під час їжі, п’ятірка. Продовжуйте робити те, що робите.

Мої улюблені вегетаріанські варіанти їжі після тренування:

Однак я знаю, що коли мова йде про їжу після тренування, повноцінне харчування не завжди є практичним. Коли я працював в офісі, мій сніданок після тренування повинен був бути захопленим, оскільки я не мав можливості приготувати їжу, щоб сісти. Я звернувся до батончиків, смузі та банок з вівсянкою на ніч, щоб бути задоволеними та ситими.

Якщо ви схожі на мене, ви хочете, щоб усі переваги їжі після тренування були легкими для споживання. Ось тут з’являється KURA. Він не тільки смачний (на серйозність, я ніколи раніше не говорив цього про білковий порошок), він також наповнений усім, що я хочу під час тренування: 14 г білка, 19 г вуглеводів, 5 г клітковина, пробіотики, антиоксиданти та омега-3. Хоча я час від часу насолоджуюсь простою закускою, я зазвичай люблю додавати ще трохи фруктів, овочів та підсилювачів поживних речовин, щоб завершити свою їжу.