Як пророщування їжі може зробити її поживнішою

Пророщування - це техніка приготування їжі, яка знижує природні захисні механізми рослинної їжі, одночасно підвищуючи певні поживні речовини. Чи варто це докладати зусиль?

Легко забути, яку велику роль відіграють насіння в нашому раціоні.

Зерно, псевдозернові, бобові та горіхи - це все технічно насіння. Це означає, що такі продукти, як рис, ячмінь, овес, лобода, амарант, гречка, чіа, квасоля, чорна квасоля, горох, нут, мигдаль та волоські горіхи, технічно підпадають під категорію насіння. Як ви добре знаєте, насіння може вирощувати речі. Це фундаментальне правило біології лежить в основі техніки приготування їжі, відомої як проростання.

Хоча проростання існує вічно, нещодавно воно увійшло в моду у великому сенсі. Чому? Оскільки це простий спосіб зробити вашу їжу більш поживною та засвоюваною, одночасно нейтралізуючи природні захисні механізми рослинної їжі. Ось що вам потрібно знати про проростання.

Легко забути, яку велику роль відіграють насіння в нашому раціоні.

Що таке сходи?

У найосновнішому сенсі пророщування - це практика пророщування насіння, яке згодом буде їсти сирим або вареним.

Пророщування проводиться шляхом поміщення насіння в теплу воду, як правило, на ніч. Як тільки вони замочать протягом 8-12 годин, насіння поміщають у суху посудину (як правило, банку). Звідти їх полощуть два-три рази на день, а надлишки води зливають. Протягом кількох днів ви можете очікувати, що з насіння з’являться паростки дюйма дюйма. Таким чином, ваша їжа тепер «проросла». Ця корисна таблиця містить детальну інформацію про те, як проростити велику кількість різних насіння. Пророщування - це все для започаткування процесу вирощування, а потім втручання в певний момент.

"Пророщування, я думаю, це нещодавно відродилося. Я бачив набагато більше продуктів, які проросли", - говорить Райан Ендрюс, тренер з питань харчування з Precision Nutrition. "Багато людей так не знайомі з проростанням, але це просто якийсь інший спосіб приготування їжі. [Коли ви порівнюєте проростання] з такими речами, як мікрохвильова піч, кип'ятіння або смаження, нам просто комфортніше з цими речами в нашому суспільстві. "

Пророщування звучить як багато зусиль. В чому справа?

Проростання робить багато поживних речовин насіння більш засвоюваними.

"[Розростання] - це своєрідний спосіб запустити зростаючу обробку та зробити її більш засвоюваною для людського організму. Саме по собі насіння - це лише випадкові дрібниці, які, можливо, не хочеться споживати людиною", - говорить Ендрюс. "Процес проростання може підвищити біодоступність таких речей, як цинк, залізо і кальцій, дійсно важливі мінерали. Водночас він може зменшити кількість речовин, які можуть блокувати засвоєння поживних речовин".

Що за речі? Анти-поживні речовини. Анти-поживні речовини присутні в кожній їжі на рослинній основі. Антиелементи визначаються як "речовини, що зустрічаються в природі, що містяться в продуктах рослинного походження, які заважають засвоєнню або нормальному функціонуванню поживних речовин в організмі". Наприклад, дубильні речовини - це клас антиоксидантних поліфенолів, які можуть погіршити травлення різних поживних речовин. До продуктів з високим вмістом дубильних речовин належать горіхи, нут та квасоля. Інгібітори протеази можуть перешкоджати перетравленню білка через їх вплив на травні ферменти. Їжа з високим вмістом інгібіторів протеази включає сою та бобові.

Пророщування - це дуже ефективний спосіб зменшити кількість антигенів у даному насінні. Наприклад, одне дослідження показало, що лобода, яка була пророщена, а потім зварена, містила приблизно на 50 відсотків менше фітинової кислоти (відомого антиживильного речовини), ніж вона могла б бути, якби її щойно приготували. Що стосується посилення поживних речовин, то виявлено, що проростання підвищує біодоступність таких поживних речовин, як сирий білок, амінокислоти, цинк, залізо, магній та ін.

Якщо ви шукаєте гучний приклад пророщених продуктів, не дивіться далі нової лінійки попередньо розфасованих закусок Тома Брейді. Переліки інгредієнтів включають пророщений кеш'ю, горіхи макадамії, бразильські горіхи, кеш'ю та мигдаль. Брейді, як відомо, суворо ставиться до свого харчування, тому включення такої кількості пророщених інгредієнтів - не просто випадковість.

Оце Так! Тож нам, мабуть, слід проростити кожне з’їдене насіння, так?

Не зовсім. Хоча проростаюча їжа пропонує великі харчові переваги, анти-поживні речовини не є цілком злим.

Анти-поживні речовини мають такі ефекти, які спочатку можуть здатися небажаними, але вони не зовсім прості, як ви можете подумати. Як і багато речовин, їх вплив на організм складний. Насправді, більшість антиелементів також дають багато корисного. Лектини допомагають у таких функціях, як контроль запалення, і навіть можуть зменшити ріст пухлини. Вважається, що інгібітори протеази мають протизапальні та протиракові властивості. Вважається, що фітинова кислота допомагає знизити рівень холестерину та зменшує ризик серцевих захворювань.

"[Анти-поживні речовини] - це ті самі компоненти, які, як вважають, надають квасолі, сочевиці, цільним зернам, овочам та фруктам їх добре задокументовану силу боротьби з хворобами. Насправді, ви можете знати ці" анти-поживні речовини "іншим назва - "фітонутрієнти", високоцінні сполуки, що зміцнюють здоров'я, які ми відзначаємо в цільних продуктах ", - пише зареєстрований дієтолог Йоханна Сакімура на Everydayhealth.com.

Цікаво. Тож чи проростання коштує мого часу?

Це залежить. Якщо ви майстер з приготування їжі і хочете вичавити з раціону найбільшу кількість поживних речовин, включаючи деякі пророщені продукти, безумовно, є гарною ідеєю.

Ендрюс каже: "Так мало людей готують їжу вдома. Людям досить важко просто зварити щось на плиті, тому просячи людей проростати в цей момент, я відчуваю, що цього ніколи не станеться. Але якщо хтось сказав:" Райане, я готовий на все. Скажи, що, на твою думку, є оптимальним для мого здоров'я '. Я б сказав, що включення пророщених продуктів - це гарна ідея. Не весь час; все не повинно проростати. Але це спосіб включити більше різноманітності в спосіб приготування їжі, і я думаю, що це добре. У процесі проростання відбуваються різні речі. Ви можете звільнити деякі поживні речовини, яких не вистачає. Я великий шанувальник різноманітності методів приготування їжі, продуктів і т. Д. У всього є плюси і мінуси, тому чим більше ви це поширюєте назовні, тим краще ".

Думаю, я хотів би дати проростаючий постріл. Що ще я повинен знати?

Чудово. По-перше, деякі продукти можна їсти відразу після проростання, але не всі. Сира проросла квасоля (або просто сира квасоля в цілому) містить токсин, відомий як фітоемагглютинін, і тому її потрібно кип’ятити перед споживанням. Сирі паростки люцерни пов’язані з великою кількістю хвороб, що передаються їжею.

"Якби хтось хотів отримати абсолютно оптимальний спосіб поглинути якомога більше поживних речовин, найкращим буде готувати якусь страву після проростання", - говорить Ендрюс. "Ви можете щось проростити, а потім приготувати його різними способами. Багато речей, які ви можете просто їсти пророслими, але не все. Сирі пророслі квасолі, ви не хочете цього робити. Це може бути фатальним. Сирі паростки люцерни були пов'язані з багатьма харчовими хворобами. Але багато речей прекрасні: паростки сочевиці, нут, мигдаль - це просто добре їсти сирими ".

Також добре знати, що замочування може бути швидшим способом розкрити деякі переваги, які пропонує проростання. Замочування відноситься до першої частини процесу проростання, коли насіння просто «замочують» у теплій воді протягом 8-12 годин. Після замочування слід викинути воду. "Процес замочування призводить до того, що відбувається цілий ряд корисних подій. Деякі сполуки, які можуть блокувати наше перетравлення поживних речовин, можуть потрапляти у воду, тому, коли ви позбавляєтеся від води, ви позбавляєтеся від деяких речей, які ви не хочу ", - каже Ендрюс.