Як зробити здоровий вибір їжі на ярмаркових майданчиках

Поради дотримуватися здорових звичок на ярмарковій площі

Сезон ярмарків у штаті Вісконсін у самому розпалі, і разом з ним з’являються нескінченні варіанти продуктів на паличці та декадентські солодощі. Серед вершків, кукурудзяних собак та смаженого тіста є варіанти здорової їжі, якщо ви знаєте, на що звернути увагу. Андреа Дітц, Р.Д., компакт-диск, зареєстрований дієтолог мережі охорони здоров’я Фродтерта та Медичного коледжу штату Вісконсін, пропонує кілька порад щодо дотримання здорових звичок на ярмарковому майданчику.

"На ярмарку можна споживати більше ніж вдвічі більше щоденного споживання калорій", - сказав Дітц. "Якщо ви пам'ятаєте кілька простих стратегій, ви можете цього уникнути".

Вибирайте їжу, запечену на грилі

Вибір їжі залежно від того, як вона готується, важливий, якщо ви шукаєте варіант з меншою калорійністю. Жир містить більше ніж подвійну кількість калорій на грам, ніж білки або вуглеводи. Один грам жиру забезпечує дев’ять калорій, в порівнянні з чотирма калоріями в одному грамі білка або вуглеводів.

Їжа, запечена на грилі, має менше жиру та калорій, ніж будь-що смажене, навіть якщо їжа вважається «нежирною», як куряча грудка. Порція курячої грудки 3 унції становить близько 120 калорій. Ця ж порція, смажена у фритюрі, становить близько 220 калорій.

"Обсмажуючи курячу грудку у фритюрі, олія додає їжу жиру", - сказав Дітц. "Пара з курки витікає, а олія вбирається".

Вживання запеченої або смаженої їжі замість смаженої їжі також корисніше для загального здоров’я. Смажена їжа пов'язана з підвищеним ризиком ожиріння, високим кров'яним тиском і високим рівнем холестерину, усіма факторами ризику діабету, серцевих захворювань, інсульту та раку.

Дослідники з Гарварду проаналізували дані понад 100 000 людей і виявили, що ті, хто їв смажену їжу чотири-шість разів на тиждень, мали на 39 відсотків підвищений ризик діабету 2 типу, ніж люди, які їли смажену їжу раз на тиждень. Для людей, які їли смажену їжу сім і більше разів на тиждень, ризик збільшився до 55 відсотків. Навіть люди, які їли смажену їжу раз на тиждень, мали більший ризик захворіти на серцеві захворювання та діабет 2 типу. [1] Дослідження також показало, що вживання смаженої їжі поза домом (де може бути більш поширеною практикою повторне використання олії для смаження) представляє найбільший ризик, оскільки олія стає більш розкладеною і всмоктується все більше в їжу з кожним вживанням.

Не всі вуглеводи однакові

Вуглеводи є важливою частиною здорового харчування та є нашим основним джерелом енергії. Вони не є поганим вибором, якщо ви стежите за лінією талії, але тип вуглеводів, які ви споживаєте, має значення. Овочі, фрукти, необроблені цільнозернові зерна та квасоля містять клітковину, яка уповільнює процес травлення та допомагає відчувати ситість. Оскільки харчові волокна не можуть розщеплюватися організмом і використовуватися для отримання енергії, продукти з високим вмістом клітковини, як правило, дають більший обсяг, при цьому мають менше калорій. На ярмарку хорошим вибором є кукурудза, запечена картопля (без насичених калоріями жирних начинок) та фрукти.

"Фруктових шашликів багато на окружних та державних ярмарках", - сказав Дітц. «Деякі з них покриті шоколадом або смажені, що не настільки здорово, як звичайні. Однак загалом вони є хорошим вибором закусок ".

Гідрат

Дітц рекомендує випивати щонайменше 16 унцій (дві чашки) води перед тим, як приїхати на ярмарок, і постійно зволожувати протягом дня.

"Вживання води перед їжею посилює відчуття ситості та пригнічує апетит", - сказав Дітц.

Дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition, вивчало вплив споживання води на молодих чоловіків безпосередньо перед їжею. Ті, хто випив 2½ склянки води безпосередньо перед їжею, почувались ситішими, задоволенішими та споживали на 22 відсотки менше калорій, ніж ті, хто не пив води до їжі. [2] Для інших людей похилого віку (60-85 років) інше дослідження показало, що споживання води за 30 хвилин до їжі призводило до подібних переваг. [3]

Хоча вживання алкоголю може викликати відчуття ситості, це не стримує апетит. Дослідження порівнювало споживання калорій людьми, які випивали 16 унцій вина перед їжею, з тими, хто випивав 16 унцій соку перед їжею. Ті, хто пив вино, їли на 30 відсотків калорій більше, ніж ті, хто цього не робив. [4]

Знайте свої розміри порцій

Сир і сирники можуть називати ваше ім’я, але для цих продуктів з високим вмістом жиру та калорійність контроль порцій є обов’язковим.

Дітц рекомендує ознайомитися з цими легко запам'ятовуються розмірами порцій:

1 чашка: дві пальми або розміром з бейсбол
1/2 склянки: одна велика пальмова або розміром з тенісний м'яч
1/3 склянки: жменька
1/4 склянки: схожий на розмір двох кульок для пінг-понгу
3 унції (відповідна порція шматка м'яса): приблизно розмір колоди карт

Ви можете розглянути можливість розділити їжу з другом, щоб зменшити розмір порції, але порада Дітца - не зберігати її на потім.

"Якщо ви збираєтеся насолоджуватися калорійною їжею, майте такий досвід на ярмарку", - сказав Дітц. "Принесення їжі додому з собою (як коробка з вершками) може згодом завадити здоровим звичкам".