Як прибрати підшкірно-жирову клітковину з живота - поради щодо харчування та тренувань.

Андрій Макаренко

11 липня · 6 хв читання

Проблема позбавлення від підшкірного жиру на животі актуальна насамперед для тих, хто в одязі «виглядає цілком нормально». Іншими словами, для тих, у кого шлунок вже не стирчить, надлишок жиру все ще присутній - і помітний на дотик.

Щоб зменшити кількість підшкірного жиру, потрібна дієта з низьким вмістом вуглеводів, а також зміцнення м’язів преса і тіла. Незважаючи на те, що подібні вправи не спалюють значної кількості калорій, вони підвищують тонус м’язів і оптимізують кровообіг у животі.

// Як т о позбутися підшкірного жиру?

Для того, щоб прибрати жир з живота, перш за все, потрібно з’ясувати, чому він там з’явився. Якщо внутрішньочеревний жир утворюється із хронічного надлишку жирної їжі на тлі сидячого способу життя, то м’який підшкірний жир - із надлишку швидких вуглеводів у раціоні.

Успішна стратегія боротьби з підшкірним жиром на шлунку базується не тільки на відмові від їжі з швидкими вуглеводами, але і на регулярних тренуваннях для спалювання жиру. Зокрема, тривале кардіо та вправи на м’язи живота допоможуть швидко видалити шлунок.

Зверніть увагу, що видалити підшкірно-жирову клітковину з живота можна лише після того, як загальна вага тіла прийде в норму. Люди з ожирінням і високим ІМТ спочатку повинні позбутися великого живота, а вже потім продовжувати тренувати м’язи преса і тіла.

// Як видалити підшкірний жир на животі:

відмова від швидких вуглеводів
регулярне кардіо
вправи на прес

як видалити шлунок?

швидкі вуглеводи - перелік продуктів

найкращі вправи на прес

// У чому полягає небезпека підшкірного жиру?
З медичної точки зору наявність навіть значної кількості підшкірного жиру не небезпечна. На відміну від внутрішнього жиру, який негативно впливає на обмін речовин і комплексно погіршує здоров’я, підшкірний жир на животі є суто естетичною проблемою.

Однак, чим гармонійнішою стає людина, тим сильніше її організм перешкоджає подальшому спалюванню жиру. Підшкірно-жирову клітковину внизу живота особливо важко залишити - часто такий жир називають «гормональним», оскільки за його утворення відповідають статеві гормони.

жир внизу живота - як позбутися?

вправи на нижній прес

як виміряти рівень жиру?

// Підшкірний жир та живлення
Якщо ви хочете не тільки видалити підшкірно-жирову клітковину з живота, але і тривалий час підтримувати підтягнуту атлетичну фігуру і нерівний прес, важливо змінити харчові звички - інакше ви швидко повернетеся до вихідної точки і «м’які сторони ”, якою б активною не була ваша фізична підготовка.

Обмежте якомога більше солодкого

Проблема солодощів полягає лише частково в надлишку калорій. Більш небезпечне те, що після «легкої» закуски з невеликою кількістю солодкого рівень цукру в крові спочатку підвищується, потім падає, провокуючи напад голоду і навіть зрив - це змушує повертатися до солодощів знову і знову.

2. Їжте більше зелених овочів

Клітковина, що міститься в овочах, знижує глікемічний індекс споживаної з ними їжі - іншими словами, вуглеводи повільно звільнятимуть свою енергію, запобігаючи різкому підвищенню рівня цукру в крові та підтримуючи довше насичення.

3. Виключіть рідкі калорії

Солодкі газовані напої, чай з цукром і навіть фруктові соки - джерела порожніх калорій, які миттєво відкладаються на животі. Пам’ятайте, що склянка апельсинового соку містить 20 г цукру - майже 4 чайні ложки. Невелика кількість клітковини і вітаміну С принципово нічого не змінює.

4. Не переїдати вночі

Надлишкові калорії вашої вечері переробляються організмом найшвидше в підшкірно-жирову клітковину, оскільки під час сну обмін речовин сповільнюється, і організм переходить в режим енергозбереження. Намагайтеся добре снідати і повноцінно вечеряти, залишаючи лише легку їжу ввечері.

// За скільки годин до сну я можу їсти?

// Як прибрати жир з живота?

Для того, щоб позбутися жиру на шлунку, перш за все, потрібно стежити за споживанням вуглеводів. Високий рівень інсуліну блокує вивільнення жиру з жирових клітин, що практично унеможливлює спалювання жирових запасів (тобто вільних жирних кислот) для отримання енергії.

Іншими словами, підшкірний жир найкраще спалювати під час тривалих кардіотренувань - принаймні 30–40 хвилин - при низькому рівні глюкози в крові. Ви повинні або нічого не їсти за 3-4 години до тренування, або робити вранці натщесерце.

Якщо у вас мало внутрішнього жиру, а ваш живіт під футболкою практично не видно, то кардіо в зоні спалювання жиру пульсу призводить до «очищення» крові від надлишкової енергії у вигляді глюкози і нормалізує рівень інсуліну . При помірному зниженні споживання калорій це забезпечує спалювання підшкірного жиру.

// Швидкі тренування для спалювання жиру

Часто вважають, що чим активніше тренування, тим швидше скорочуються запаси підшкірного жиру. Однак це не зовсім так. Спочатку організм витрачає запаси вуглеводів у вигляді глікогену, а вже потім надходить на жир. Якщо глікогену занадто багато, то жир навіть не починає спалюватися.

Ось чому ефективне тренування для спалювання жиру має включати як кардіотренування, так і різні фізичні вправи. Якщо ви хочете видалити підшкірний жир з живота, спочатку накачайте прес, а потім перейдіть до тренувань для спалювання жиру.

навчальний посібник із спалювання жиру

кардіо вдома

зона спалювання жиру

Силові тренування та удари
На додаток до всього вищесказаного, важливо окремо відзначити, що силові тренування також допомагають спалювати підшкірний жир. Оскільки організм активно використовує запаси глікогену при виконанні важких фізичних вправ, тіло поступово «звикає» накопичувати енергію саме в енергетичних складах м’язів, а не в жирових відкладах.

Крім того, багатосуглобові базові вправи з бруском підвищують рівень гормонів, що спалюють жир - в результаті організм не тільки вчиться інакше накопичувати енергію, а й поступово позбавляється від запасів підшкірного жиру. Однак, на жаль, практично неможливо одночасно наростити м’язи та схуднути.

Підшкірний жир на шлунку накопичується в основному через харчові помилки та надмірне споживання вуглеводів - для того, щоб вивести цей жир, спочатку потрібно переглянути свій раціон. У той же час тренування для спалювання жиру (як кардіо, так і силових) може стати лише додатковим, і зовсім не основним інструментом для схуднення.