Вдар у стіну: Поради щодо харчування марафонців

підказки

Під час тренувань до свого першого марафону я чув термін «битися об стіну» в бігу на довгі дистанції, але, звичайно, я думав, що зі мною цього ніколи не станеться. Ну, виявилось, це було далеко не правдою. Навіть маючи свої знання з питань харчування, я недооцінив значення харчування, готуючись до дистанції на довгі дистанції, особливо марафону!

За даними світового журналу Runner's, "Вдар у стіну" - це “Крах цілої системи: тіло і форма, мозок і душа." Кожен бігун на довгі дистанції відчує це в тій чи іншій точці. Я не кажу про просто судоми литки, викликані накопиченням молочної кислоти, або глибокі болі в м’язах, які іноді спричинені бігом під гору. Мій «момент удару в стіну» трапився в 23 милі. Я пам’ятаю, як втомився на 20 милі, але потім наступила 23 миля, або, як я пам’ятаю, час Бермудського трикутника почав розгортатися, і я вже не керував ним. У той момент моє тіло і розум випробовувались одночасно. Я відчував, як моє тіло руйнується з кожним кроком і кожен м’яз тіла кричить про паливо. Біль був нестерпний.

З того, що я дізнався після мого неприємного досвіду, «вдаряння об стіну» відбувається через виснаження запасів глікогену. Глікоген - це спосіб, яким наше тіло зберігає глюкозу для енергії; аналогією було б покласти бензин у вашу машину, щоб він міг зайняти вас місця. Наші м’язи та наш мозок оперують глюкозою. Коли в нашому організмі закінчуються запаси глікогену, наша печінка переходить до плану В: перетворює жир у глюкозу. Але ось проблема: цей процес потребує кисню, і коли бігуни завершують марафон або півмарафон, більша частина доступного кисню витрачається - залишається недостатньо для завершення угоди. Кінцевий результат - судоми м’язів, системний біль та виснаження, психічна розгубленість та брак енергії; досвід “удару об стіну”.

Ось дві поради, щоб уникнути цього жахливого досвіду, якщо ви коли-небудь задумаєтесь бігати на великі дистанції: Підказка: вечері зі спагетті - ваш найкращий друг!

  • Порада No1 - Почніть з вуглеводів - За тиждень до змагань починайте високовуглеводну дієту: споживайте 70 відсотків їжі з вуглеводів (або 8,5 грамів на кілограм ваги). Цей метод збільшує глікоген у м’язах на цілих 150 відсотків, що є значним поштовхом до витривалості. Отже, завантаження вуглеводів, здається, допомагає витривалості, заряджаючи паливо в м’язи. Але не будемо забувати про мозок. Мозок спалює лише глікоген печінки. Оскільки потреби палива в м’язах і мозку виснажують запаси цукру в крові, ваша мотивація, прийняття рішень і спритність працюють не так ефективно, і настає центральна втома. Отже, завантаження вуглеводів запобігає класичному падінню м’язового глікогену або удару об стінку момент.
  • Порада No2 - Додайте білок до рівняння - білок сильно стимулює вивільнення інсуліну. Інсулін прискорює всмоктування м’язовими клітинами глюкози в крові, тому, коли ви спалюєте накопичені вуглеводи, прискорення надходження глюкози в кров є життєво важливим. Інсулін - це анаболічний гормон, який також переміщує амінокислоту в м’язи.

Пройшовши момент «удару об стіну», я можу з гордістю сказати, що я прорвав обмеження свого розуму і тіла і пройшов свій перший марафон. Того дня я навчився дуже хорошого уроку: коли бігав чи тренувався на будь-якій гонці, марафоні чи ні, зволоження та харчування однаково важливі. Навчіться з моєї історії та моєї помилки, недооцінюючи важливість харчування під час тренувань для марафону.

Цей блог написала Анжела Сбодіо, дієтолог-інтерн.