Прогноз діабету

Ми поєднали найновіші наукові дослідження та вибрали думки провідних експертів з ожиріння, щоб зрозуміти, як можна утримати ці кілограми назавжди

Харчування

Слідкуйте за своїми порціями

"Їжте, як король за сніданком, принц за обідом, а бідний за обідом". Виявляється, у цій давній приказці є якась наука. Дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння", розглядало харчові звички жінок із надмірною вагою та ожирінням із сукупністю захворювань (таких як високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину), що підвищують ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Ті, хто їв великий сніданок, середній обід і маленьку вечерю, втрачали більше ваги і мали нижчий рівень глюкози в крові, ніж ті, хто їв невеликий сніданок, середній обід і велику вечерю.

Підтримуйте порядок

Під час їжі починайте з некрахмалистих овочів та білка, а потім закінчуйте зернами та крохмалистими овочами. Ця закономірність призводить до нижчого, ніж очікувалось, підвищення рівня глюкози в крові після їжі порівняно з тими ж продуктами, що вживаються в протилежному порядку. Це також знижує рівень гормонів, що підвищують голод, таких як грелін, згідно з дослідженням, опублікованим у лютому в журналі "Діабет, ожиріння та метаболізм".

Натисніть на гальма

Уповільнюйте своє харчування. За даними японського дослідження, опублікованого минулого року в медичному журналі BMJ Open, люди, які страждають на цукровий діабет другого типу, на 42 відсотки рідше страждають ожирінням, ніж ті, хто забирає їжу. Бонусні бали, якщо ви їсте вечерю принаймні за дві години до сну і пропускаєте закуски після обіду - і те, і інше пов'язане зі зниженим ризиком ожиріння.

Покиньте випивку

Додані калорії можуть саботувати ваші цілі щодо зниження ваги, згідно з дослідженням, опублікованим у 2018 році в медичному журналі "Ожиріння". Люди з надмірною вагою або ожирінням з діабетом 2 типу, які утримались від алкоголю, повністю втратили більше ваги за чотирирічний період, ніж ті, хто випив будь-яку кількість.

Пульс

Люди, які з'їдають порцію бобових на день (приблизно 3/4 склянки) - такі продукти, як квасоля, горох, нут та сочевиця - можуть помірковано втратити вагу навіть без будь-яких інших змін у своїх планах харчування, згідно з Огляд 2016 року дослідження, опублікованого в The American Journal of Clinical Nutrition. Ще один бонус: Показано, що імпульси допомагають регулювати рівень глюкози в крові та знижувати рівень холестерину.

Підсилюйте свої бактерії

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом і харчуєтесь здоровою їжею, але все одно не можете скинути кілограми, нові дослідження показують, що виною тому може бути ваш кишечник. Коли дослідники клініки Мейо зібрали та проаналізували кишкові бактерії 26 пацієнтів, які втрачають вагу, вони виявили специфічні бактерії, пов’язані з успіхом та невдачею в схудненні. Щоб підсилити корисні бактерії в кишечнику, зосередьтеся на продуктах, багатих на пребіотики, рослинних волокнах, які живлять здорові кишкові бактерії. Вони містяться в таких продуктах, як цибуля-порей, цибуля, часник, спаржа, цільна пшениця, шпинат, квасоля, банани, овес та соя. І отримуйте багато пробіотиків, живих бактерій, що містяться в таких продуктах, як йогурт, квашена капуста, місо, темпе, кімчі та кефір.

Вправи

Зайняти позицію

Йога допомагає зменшити вагу та запобігає набору ваги, згідно з оглядом дослідження 2013 року, опублікованим в American Journal of Lifestyle Medicine. Наприклад, одне дослідження, включене в огляд, показало, що чоловіки та жінки із середньою вагою із зайвою вагою, які займались йогою щонайменше півгодини раз на тиждень, набагато рідше набирали вагу протягом 10 років. Учасники йоги схудли близько 5 фунтів, тоді як ті, хто не набрав 14 фунтів, в середньому. Дослідники вважають, що ефекти йоги на зниження ваги частково пов’язані з підвищенням обізнаності про організм, що допомагає запобігти переїданню. Додатковий бонус: Заняття йогою можуть допомогти забезпечити рівновагу та гнучкість, що є ключовим фактором незалежності у старшому віці.

Будьте виробником HIIT

Люди, які займаються інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT) - сплески повних фізичних вправ з короткими перервами між ними - втрачають приблизно на 29 відсотків більше ваги, ніж ті, хто займається постійною помірною інтенсивністю, згідно з оглядом, опублікованим у лютому у Великобританії Журнал спортивної медицини. Інше, невелике дослідження людей з переддіабетом та діабетом 2 типу показало, що HIIT може допомогти м’язам засвоювати глюкозу. Готові спробувати? По-перше, зверніться до лікаря, особливо якщо у вас є ускладнення діабету. Отримавши зелене світло, переконайтесь, що ви можете робити від 20 до 30 хвилин вправ середньої інтенсивності, наприклад, швидкої ходьби. Далі додайте короткі інтервали. Почніть з п’ятихвилинної розминки, а потім перейдіть до однієї хвилини повільної пробіжки, а потім двох хвилин ходьби. Повторіть три рази.

Насос заліза

Дорослі у віці 60-х років із низькокалорійним харчуванням, які тренували опір по 45 хвилин на день, чотири дні на тиждень, втрачали більше жиру і менше м’язів, ніж ті, хто дотримувався низькокалорійної дієти і ходив чотири дні на тиждень або покладався на дієта, згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році в медичному журналі "Ожиріння".

Встаньте

Для боротьби з негативними наслідками довгого сидіння Американська діабетична асоціація «Стандарти медичної допомоги при цукровому діабеті 2019» рекомендує вставати зі свого місця кожні 30 хвилин. Це також може допомогти вам схуднути, згідно з оглядом дослідження, опублікованому в 2018 році в Європейському журналі превентивної кардіології. Дослідники вивчили 46 досліджень з більш ніж 1100 учасниками і дійшли висновку, що 143-кілограмовий чоловік, час якого стояв протягом шести годин протягом дня, буде спалювати зайві 54 калорії на день - еквівалент 5,5 фунта протягом цілого року - не роблячи будь-які інші зміни у харчуванні чи фізичних вправах.

Проживання

Зважуйся щодня

Люди, які щодня виступають на вазі, худнуть більше, ніж ті, хто робить це рідше. У дослідженні, опублікованому в 2015 році в Журналі Академії харчування та дієтології, люди з надмірною вагою, які зважувались щодня в рамках плану схуднення, втрачали в середньому додаткових 13,5 фунтів за півроку. Це, швидше за все, тому, що часті зважування змушують вас притягувати себе до відповідальності. Майте на увазі, що ваша вага може коливатися щодня; важлива загальна тенденція до зниження (або зростання). Спробуйте зважуватись приблизно в один і той же день щодня.

Зробити перерву

Відключення дієти протягом тижня-двох може бути саме тим, що вам потрібно для турбонаддуву вашої втрати ваги. У дослідженні, опублікованому в 2017 році в Міжнародному журналі ожиріння, 51 чоловік із ожирінням був випадковим чином призначений на дієту безперервно протягом 16 тижнів, або проводив два тижні на дієті і два тижні перерви, загалом 30 тижнів. Переривчаста група втратила приблизно на 17 фунтів більше, ніж безперервна дієта. Це може бути тому, що підхід «знову і знову» допомагає запобігти уповільненню метаболізму, що часто трапляється, коли ваше тіло усвідомлює, що ви скорочуєте калорії.

Go Social

Люди, які ведуть блог або діляться своєю подорожжю щодо схуднення через соціальні мережі, частіше дотримуються і досягають своїх цілей щодо схуднення, згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році в Journal of Interactive Marketing. Інтернет-спільноти забезпечують підзвітність та вкрай необхідну підтримку, особливо коли ви ділитесь як своїми успіхами, так і невдачами.

Будьте App-y

Люди з надмірною вагою, які відстежували те, що вони вклали в рот, використовуючи безкоштовний додаток для смартфонів, схудли в середньому за 7 місяців за три місяці - хоча вони і не дотримувались певної дієти, було виявлено дослідження, опубліковане в лютому в журнал JMIR mHealth and uHealth. Хоча учасники дослідження використовували додаток MyFitnessPal, на вибір є безліч безкоштовних додатків для відстеження їжі.

Отримайте достатню кількість затворених очей

Скоротіть сон, і ви можете перешкодити досягненню цілей щодо схуднення. У дослідженні, коли люди, які харчуються, засипали приблизно 7 1/2 години, більше половини ваги, яку вони втратили, було жиром, згідно з дослідженням, опублікованим в Annals of Internal Medicine. Але коли вони отримали трохи більше п’яти годин, лише чверть кілограмів, які вони скинули, припали на жир. Ще гірше, вони виробляли більш високий рівень греліну, гормону, який викликає голод.

Діабет після схуднення

Джерела: Авігдор Арад, доктор філософії, RDN, CDN, директор гори Сінай PhysioLab; Луїс Аронн, доктор медичних наук, директор Комплексного центру контролю ваги в Weill Cornell Medicine; Кріс Гальярді, тренер з питань способу життя та управління вагою при Американській раді з фізичних вправ; Меліса Маттео, RD, CDE, сертифікований викладач з діабету в клініці Клівленда; Крістен Сміт, MS, RD, прес-секретар Академії харчування та дієтології; Решмі Срінатх, доктор медичних наук, директор програми управління вагою та обміном речовин на горі Синай