Як присідати: Правильні прийоми для ідеального присідання

Якщо ви присідаєте з правильною технікою та важким (для вас) фунтом, ви можете бурчати, кричати або навіть плакати, але, ймовірно, ви не отримаєте травми.

Присідання - одна з найпродуктивніших, якщо не найкраща вправа (її багато хто називає Королем вправ). Це одне з найскладніших для вивчення. Якщо ви новачок у цій вправі, пройдіть кілька тренувальних занять, попрактикувавшись із порожнім бруском або мітлою (за необхідності ви можете виконати додаткову роботу на пресі для ніг). Дуже важливо, щоб ваша техніка була холодною, поки ваги ще легкі. Ваші дрібні помилки з малими вагами перетворюються на ВЕЛИКІ помилки з великими вагами. Більша частина поганої преси, яку отримав присідання в ЗМІ, є результатом неправильної техніки, а не самої вправи. Червоні прапори, з якими ви можете зіткнутися, будуть вказані і, сподіваємось, як їх уникнути.

Насамперед

Перше, що слід обговорити - це не положення стопи або ширина пози, а правильне положення тулуба. Прикинься, що ти солдат, і найбідніший, найпотворніший сержант, який коли-небудь сказав тобі "ДЕСЯТЬ ХАТ!" Ви автоматично випрямилися б і відтягнули голову і плечі назад. Це правильне положення хребта для присідання. IOW, ваша голова відтягнута назад; ваша грудна клітка піднята; і у вас невелика дуга в попереку. Жодного разу під час присідання не можна нахилятися в попереку або дивитись вниз. Звичайно, вам доведеться нахилятися в стегні (про це пізніше). Вам також не слід дивитись вгору. Добре, значить, ви це зрозуміли?

Зараз найкращий спосіб робити присідання - у силовій стійці або клітці (великій прямокутній стійці з поперечно просвердленими отворами), щоб ви могли відрегулювати шпильки, де, якщо вам доведеться тюкувати, ви можете без шкоди встановити планку. Встановіть шпильки трохи нижче глибини, яку ви збираєтеся. Вони також служать візуальною підказкою для глибини, і якщо ви спускаєтесь/піднімаєтесь криво. Помістіть гачки J або опори, які утримують планку, щоб ви могли потрапити на рівень вашого соска або близько того. Спробуйте один раз розірвати його, щоб побачити, чи він на потрібній висоті. У середині штанги повинна бути нанизана зона (якщо ні, знайдіть іншу штангу або інший тренажерний зал), щоб вона не ковзала по вашій спині.

Багато людей використовують рушники або підкладки під барною стійкою. Інші (включаючи мене) вважають, що це призводить до певної нестабільності, оскільки вага "хитається" на невеликій ділянці на спині. Якщо штанга болить, вам потрібно додати трохи трапецієподібної маси, покладіть штангу трохи нижче спини (вона повинна бути трохи вище або нижче гострого хребта на вашій лопатці (лопатка), придбайте Манта Рей або терпіть це тому що це частина гри. Промінь допомагає розподілити навантаження через плече, але не всім підходить.

Тепер підніміться до бару. Розмістіть руки приблизно на тій же ширині, що і жим лежачи (якщо ви не робите плечовий вимикач із широким захопленням), і переконайтеся, що ви навіть знаходитесь на стійці перед розпаковуванням. Зробіть глибокий вдих, пройдіться під баром і розпакуйте його. Більшість травм на корточках (за Фредом Хетфілдом) трапляються під час резервного копіювання. Виконайте лише достатньо кроків, щоб ви змогли очистити j-гачки або стійки на спуску. Запам’ятайте «позицію солдата» навіть при розпакуванні та резервному копіюванні. Розташуйте ноги на ширині плечей або трохи далі. Подумайте, якби ви підвісили лінію до стелі, вона буде притискатися до вашої медіальної дельти і вдарити вас у щиколотку.

Використовуйте сеанси "практики", щоб отримати відповідну вам ширину. Можна сказати, багато пауерліфтерів присідають із широкими позиціями, і вони досить сильні як група. Я погоджусь від усієї душі, але також зазначу, що звичайний присідання, можливо, є більш продуктивним, оскільки ви працюєте через більший ПЗУ. Вчіться таким чином, а потім вивчайте варіації, якщо хочете. Отримавши ширину праворуч, виверніть ноги приблизно під кутом 45 градусів. За потреби відрегулюйте ширину. Тепер ви готові присідати.

Глибоко вдихніть, стисніть прес і спускайтеся вниз. Відчуття має бути таким, ніби ви сидите на спині на стільці; не прямуючи вниз. Тримайте коліна на одній нозі. НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНАМ у будь-який час під час підйому! У мене розтягнення колін першого ступеня (MCL) від цього просто. Тримайте вантаж достатньо легким, щоб ви не робили цього і поступово нарощували. Багато людей кажуть, що намагайтеся тримати гомілку під кутом 90 градусів до землі. Це неможливо за умови регулярного присідання, і це можливо лише деяким, хто використовує різноманітні позиції. Намагайтеся, щоб коліна не виходили повз пальців ніг. За потреби змініть ширину. Більшість людей можуть і повинні спускатися до тих пір, поки їх стегна не стануть паралельними землі. Це насправді досить низько. Дуже невелика більшість людей не може і може бути краще зупинитися трохи вище паралелі.

Не відмовляйтеся від надто швидкого досягнення паралелі. Крім того, щоб пройти навіть близько до паралелі, вам потрібно нахилитися в стегні (звичайно, не в хребті). Однак ви завжди повинні бути вертикальнішими, ніж нахиленими. Два методи визначення положення та глибини гомілки/спини полягає у тому, щоб уважний та влучний чоловік спостерігав за вами збоку та/або використовував відеокамеру, розташовану збоку та досить близько, щоб визначити всі кути. Після того, як ви спустилися в нижнє положення, негайно змініть свій напрямок (не відскакуйте внизу) і рухайтеся вгору. Спробуйте підтягнути спину вгору (розгинання стегна) як можна сильніше під час підйому.

Брукс Кубік описує це "так, ніби гігантська горила схопила вашу попку і ваше плече і намагалася вас виправити". Поверніться в стояче положення, зробіть вдих-два (або багато 8 ^) і знову спускайтеся вниз. Запам’ятайте і позицію солдата між повтореннями. Зробіть кожен представник своїм власним невеликим підйомом. IOW, нехай кожен розраховує навіть на розминку. Якщо ви підтримуєте хорошу форму під час розминки, ви, ймовірно, збережете її для робочих наборів.

Пояси або обгортання колін

Чи слід носити обгортання на поясі або на колінах? Перший допомагає стабілізувати хребет, збільшуючи внутрішньочеревний тиск, а другий - лише спосіб підняти більше ваги. Особливо якщо ви починаєте займатися присіданням, ходіть без жодного. Використовуйте живіт як підтяжку, а не зовнішню допомогу. Обгортання колін корисні лише для пауерліфтера, який хоче більший максимум. Вони можуть перешкоджати зростанню структур навколо коліна або навіть завдати шкоди при хронічному застосуванні.

Основна причина, чому силова стійка збирає пил, поки є лінія для кутового преса для ніг, полягає в тому, що присідання HURT! Не має значення, чи це худий початківець, який вперше використовує "великі колеса" з кожного боку, чи бонафідний 600+ сквотер, що ступає під вже згинаючу планку. Вони обидва відчувають певний біль при виконанні цієї вправи. Навчіться жити з цим!

Найпродуктивніші вправи - найболючіші. Це факт життя. Якщо ви присідаєте з правильною технікою та важким (для вас) фунтом, ви можете бурчати, кричати, плакати, кидатись та/або втрачати свідомість, але, ймовірно, ви не отримаєте травм, і ви досягнете приголомшливого прогресу до своїх цілей. Навчіться бути агресивними і зосереджуйте всю свою увагу на вирішенні завдання. Удачі та щасливих тренувань!

Про автора

Кібернасос

Від того, щоб стати ресурсом для тренувань високої інтенсивності (HIT), до бодібілдингу, силових тренувань для занять спортом, силачів та просто досягнення ваших індивідуальних цілей тренувань.