Ось як правильно робити присідання правильно, безпечно та ефективно кожного разу

Невикористання належної форми присідання під час тренування може бути болючим і навіть спричинити травму. Дізнайтеся, як правильно робити присідання і скористатися всіма перевагами цього багатофункціонального ходу.

Будучи немовлятами, ми повинні навчитися присідати, перш ніж навчитися стояти або ходити - а як дорослі, ми повинні заново відкрити, як правильно присідати. Хоча цей первинний шаблон руху є базою для багатьох видів діяльності, таких як засідання місця та підняття важких предметів, - навчитися правильно робити присідання з точки зору фітнесу іноді вимагає невеликого тренування, особливо для впевненості, що ви робите їх безпечно та ефективно.

Знання того, як робити присідання, використовуючи ноги, а не спину, призведе до кращих результатів тренування та реальних функціональних можливостей. Також серед переваг присідань є те, що це один з найбільш ефективних в часі рухів для формування та зміцнення всієї нижньої частини тіла, особливо задньої частини. Оскільки він залучає всі основні групи м’язів нижньої частини тіла відразу, ви насправді можете присісти, щоб стати вдосконаленим бігуном, тенісистом або танцівником (а також мати можливість пересувати меблі, не тягнучи чогось!)

Основи: Правильна форма присідання

1. Встаньте, ступні трохи ширше ширини стегон, пальці дивляться спереду.

2. Відведіть стегна назад - згинаючи в колінах і щиколотках і злегка розтискаючи коліна, коли ви ...

3. Сядьте в положення присідання, зберігаючи п’яти і пальці на землі, грудьми вгору і плечами назад.

4. Прагніть досягти паралельно, тобто коліна зігнуті під кутом 90 градусів.

5. Натисніть на п’яти і випряміть ноги, щоб повернутися у вертикальне положення.

Подробиці: Як правильно робити присідання кожного разу, крок за кроком

Встаньте, розставивши ноги, трохи ширше стегон, і покладіть руки на стегна.

Крок 2: Напружте м’язи живота.

Піднявшись на висоту, обережно відтягніть плечі назад, тонко підніміть груди. На видиху спробуйте втягнути пупок у спину, щоб задіяти глибокі м’язи живота, які підтримують стабільність хребта та тазу.

Крок 3: Опустіться вниз, ніби сидите на невидимому стільці.

Зігніть коліна, тримаючи верхню частину тіла максимально прямою, ніби опускаєтесь на сидіння позаду. Це нормально, дозволяючи тулубу нахилятися природним чином, коли ви присідаєте, просто не руйнуйте грудей і не округляйте плечі вперед. Якщо ви занадто випрямлені, стегна не можуть відпуститись належним чином, і ви будете занадто напружувати коліна.

Опустіться якомога далі, не нахиляючи верхню частину тіла більше ніж на кілька сантиметрів вперед. Зайдіть настільки глибоко, наскільки зможете зручно. Якщо у вас проблеми з коліном, не заходьте глибше, ніж кут 90 градусів, стегнами паралельно підлозі.

Порада: Не дозволяйте колінам заходити занадто далеко вперед. Ви не хочете, щоб вони стирчали повз ваших пальців ніг - натомість намагайтеся тримати їх на одній лінії з пальцями. Також не дозволяйте колінам заглиблюватися всередину. Натисніть їх назовні (майже так, ніби ви виштовхуєте невидиму смугу опору), щоб вони залишалися вирівняними з вашими ногами, коли ви присідаєте.

Випрямляючи ноги, слідкуючи за тим, щоб не зафіксувати коліна, коли досягнете стоячого положення.

Порада: Під час присідання тримайте п’яти «приклеєними» до підлоги, а потім подумайте про забивання їх у землю, піднімаючись, щоб повернутися у вихідне положення. Це зробить ще більший акцент на сідницях.

Повторіть три підходи по 10-15 повторень.

Порада: Витягніть руки перед собою для додаткової рівноваги під час присідань.

Скільки присідань ви повинні робити в день?

Хоча робити присідання щодня, мабуть, вам не зашкодить (якщо ви не робите мільйони з них та/або не тримаєте важких ваг під час присідання), кращою метою, ніж кількість присідань на день, було б зробити три підходи по 10–20 повторень не менше трьох разів на тиждень. Це дасть вашим м’язам нижньої частини тіла гарне тренування і час між тим, щоб відновитись.

5 основних переваг присідань

Присідання не тільки підготують вас до стрибка з високих будівель, як Дивовижна жінка, якою ви є, але вони дадуть вам сили правильно підбирати важкі предмети, використовуючи нижню частину тіла - замість спини.

Однією з головних переваг присідань є те, що вони тонізують вашу здобич швидше, ніж будь-який інший рух на планеті. Набираючи майже всі м’язи нижньої частини тіла (квадрипсепсис, підколінні сухожилля, сідничні м’язи), коли ви навчитесь робити правильний присідання, ви швидше та ефективніше підтягнетесь.

Більшість спортивних травм пов’язані із слабкими м’язами-стабілізаторами, зв’язками та сполучною тканиною, що допомагає зміцнити присідання. Багато людей уникають присідань, якщо у них проблеми з коліном, але дослідження показали, що набрані та побудовані м’язи, коли людина робить правильний присідання, насправді покращать стійкість коліна і зміцнить сполучні тканини, що оточують коліно.

4. Вони є функціональною придатністю

Функціональні вправи - це ті, які допомагають вашому тілу легше виконувати повсякденні справи, на відміну від простої роботи з тренажерами в тренажерному залі. Присідання - це одне з найкращих функціональних вправ для сприяння мобільності, гнучкості та рівновазі з реальними перевагами.

Так, існують десятки варіантів присідань, які можуть включати різну вагу, стрічки опору, м’ячі для вправ та інше спорядження - але старомодний добрий присідання можна робити майже в будь-який час і в будь-якому місці. Це означає, що якщо у вас немає настрою пройти 10 кварталів до занять з тренувань або ви зупиняєтесь у готелі без тренажерного залу, ви все одно можете надіти пару кросівок і розкачати кілька присідань, використовуючи лише ваш вага тіла.

Скільки калорій спалює присідання?

Кількісно визначити калорійний опік без того, щоб кожен, хто читає це, носячи FitBit, неможливо розрахувати. Це пояснюється тим, що кожне тіло різне, і такі фактори, як зріст, вага, рівень фізичної підготовки, співвідношення м’язів/жиру тощо, включають усі фактори, скільки калорій може спалити людина, виконуючи будь-які вправи.

Це справді випадок, коли якість порівняно з кількістю є більш ефективною. Оскільки правильний присідання одночасно набирає стільки м’язів, це чудова вправа для ваги для нарощування м’язів!

Замість того, щоб турбуватися про те, скільки присідань спалює 100 калорій, зосередьтеся на тому, як правильно зробити присідання та наростити більше м’язів, оскільки на кожен фунт м’яза, який ви наберете, ваше тіло спалить додатково 50–70 калорій на день.

Кімберлі Світанок Нойман
Меґі Сівер