Як правильно харчуватися за бюджетом

Багато з нас хочуть почати їсти більш збалансовану, здорову їжу, але стурбовані наслідками, які це може мати на рахунок нашого супермаркету.

Існує багато завищених "суперпродуктів", які продаються як необхідні покупки для здоров'я, але часто це не так. За належного планування та підготовки ви можете насолоджуватися різноманітними та здоровими стравами за доступною ціною.

Поза контекстом цільні харчові продукти, наприклад шпинат або сир, здаються дорожчими, ніж ультра-оброблені продукти, наприклад шоколадні плитки в мультипачках або чіпси. Для приготування їжі з нуля також потрібно більше інгредієнтів.

Однак після початкових витрат на будівництво комори та зберігання холодильника ці інгредієнти, як правило, служать довго, тому в довгостроковій перспективі це виходить дешевше.

Щоб розбити це, a £ 3 трапеза на перший погляд здається великою цінністю; всього три готових страви для 9 фунтів стерлінгів на день. Але давайте порівняємо це із запланованим меню, як показано нижче:

Сніданок: Грецький йогурт та ягоди
Обід: Домашня овочева фріттата з салатом
Вечеря: Філе білої риби, запечене, та змішані овочі (варені із замороженого)

Хоча це вам обійдеться £ 17,50, кількість придбаної їжі вистачить вам на чотири дні. Подивившись детальніше на цифри, якщо розділити їх на 12 прийомів їжі, вартість кожного прийому їжі буде лише 1,45 фунтів стерлінгів. Це економія 50% у порівнянні з купленими в магазині варіантами. Їжа, приготована вдома, також буде більш поживною.

Ми запитали учасницю Другої програми «Природа» Сару *, як їдять їжу рахунок за покупки зменшився на 30–40 фунтів на тиждень оскільки купуємо більше здорової, цільної їжі і менше ультра-обробленої їжі.

* Ім’я анонімовано

Що вважається "здоровим харчуванням"?

Перш ніж перейти до прикладу зменшення рахунків за харчування за здорову дієту, варто зазначити, що насправді означає «здорове харчування».

Маючи стільки суперечливих порад щодо здоров’я та харчування, може бути важко знати, що навіть вважається „здоровим”. Крім того, найздоровіша дієта для однієї людини може бути не найкращим варіантом для іншої.

Основне, з чим усі погоджуються, полягає в тому, що різноманітна дієта з високим вмістом цільних продуктів (наприклад, риби, овочів або яєць) і низьким вмістом ультра-оброблених продуктів (наприклад, печива, чіпсів чи тістечок) принесе нам користь.

Для тих з нас, хто має головну мету схуднення, наука припускає, що підхід з нижчим вмістом вуглеводів є найбільш ефективним.

Зустріньте учасника

44-річна Сара з Борнмуту і в даний час працює іпотечним гарантом/власником справи. Вона живе з двома малими дітьми. Працюючи повний робочий день, Сара проходить кваліфікацію через самостійне навчання, працюючи повний робочий день. В середньому Сара робить один великий продовольчий магазин щотижня.

Раніше вона пробувала такі популярні програми для схуднення, як Світ для схуднення, але їх було важко підтримувати в довгостроковій перспективі. Сара також зауважила, що популярні програми схуднення часто заохочували купувати фірмові товари, що збільшувало її рахунок на харчування.

З моменту приєднання до Другої програми "Природа" Сара економила 30–40 фунтів на тиждень на своїх рахунках за їжу. Second Nature - це програма зміни звичок, яка допомагає схуднути за 12 тижнів.

Вивчення науки про харчування, яка лежить в основі здорової цільної їжі, та формування стійких звичок, таких як планування їжі та приготування їжі, є основою програми.

Приклад списку покупок

Нижче наведено приклад списку покупок, який надала Сара, де показано типовий магазин їжі щотижня до та після участі у програмі Second Nature.

Примітка: Цей список включає те, що Сара купує собі, а не своїм дітям

Раніше	Після
Їжа для їжі	- Світ для схуднення лазань - Світ для схуднення каррі - Готові страви для схуднення у світі - Світові чіпси для схуднення - гарніри для схуднення у світі - Печені боби - Смажте легкий 1-калорійний масляний спрей - Курячі грудки - Різні свіжі фрукти та овочі - яйця - Мікрохвильові пакети рису - Заморожена печена картопля - Форми з тунцем - Креветки - Форми для скумбрії - копчений лосось (за спеціальною пропозицією) - яловичий фарш - порошок каррі - Заморожена овоч - томатне пюре	- Фрукти та овочі (більше, ніж раніше) - Заморожені фрукти та овочі (більше, ніж раніше) - авокадо - Курячі грудки - Тофу - Фалафель - хумус Оливкова олія - паста каррі (зрідка), - томатне пюре - яловичий фарш - Мікрохвильові пакети рису - Маленький хліб з непросіяного борошна - Креветки - копчений лосось (за спеціальною пропозицією) - консервований тунець - консервована скумбрія
Їжа для закусок	- Низькокалорійне міні-яблучне кришіння - дієтичні газовані напої - Рисові коржі - Низькокалорійна крупа - Тортові батончики - Ароматизовані легкі йогурти Muller - Набір Kats multipack - низькокалорійний гарячий шоколад	- Сир - Шинка - Фісташки - Кешью - Повножирний натуральний пробіотичний йогурт

З цих списків покупок видно, що Сара все ще купує їжу, яка їй подобається, але вирізала багато ультра-оброблених та брендових продуктів (наприклад, Kit Kats та готові страви) замість задоволення цілісних продуктів (наприклад, горіхів та фалафелю).

Часто ультраоброблена та фірмова їжа може бути найдорожчим у наших списках покупок. Приготування їжі в основному з нуля зазвичай виявляється дешевшим, ніж придбання готових страв або готових страв.

Приклади їжі

Ось щотижневий магазин Сари, ось приклад того, що вона може їсти для їжі та закусок у звичайний день:

- Яйця-пашот + запечена квасоля + тости

- залишки каррі від попередньої вечері

АБО

- Салат з тунця з великою кількістю овочів + 1/4 авокадо + заправка з оливкової олії

АБО

- соус болоньєзе + невелика кількість макаронів, якщо такі є

Пудинг:

АБО

Оскільки Сара зробила їжу з більшим вмістом білків і корисних жирів, а також вуглеводів (який розщеплюється до глюкози - форми цукру), вона почувається більш задоволеною:

«Я не їжу ніде поблизу такої кількості закусок чи пудингів, як раніше, бо я більше не прагну солодкого, а їжа набагато ситніша. [Це] заощадило багато грошей, оскільки рецепти Second Nature є більш ситними та ситними, тому я не відчуваю голоду між прийомами їжі. Зараз я не купую близько такої кількості закусок, як раніше, і в кінцевому підсумку я вживаю менше їжі ".

Найкращі поради добре харчуватися за меншу ціну

Сара надала свої найкращі поради щодо того, як зменшити витрати, зберігаючи при цьому здорову та ситну дієту:

1) Зверніть увагу на пропозиції та пропозиції

Предмети, що не псуються (наприклад, суха зелень, сочевиця, квасоля, консервовані помідори), можна зберігати в шафі, поки вони вам не знадобляться. Для швидкопсувних предметів (наприклад, риби, курки, овочів) подумайте про те, щоб купувати їх, коли вони пропонуються, і заморожувати, поки ви не захочете їх приготувати та з’їсти.

2) Планування харчування

Складання плану харчування на наступний тиждень означає, що ми купуємо лише те, що будемо використовувати, що не дозволяє нам відволікатися в супермаркеті, купувати непотрібні речі і в результаті витрачати їжу.

3) Заморожені фрукти та овочі

4) Будьте обережні щодо дат «найкраще до»

Терміни "Найкраще до", що сигналізують про те, коли їжа може бути на смак найкраще, відрізняються від термінів "використання до", які вказують, коли їжа, швидше за все, буде вимкнена.

Зазвичай ми можемо визначити, коли свіжі продукти відпали за зовнішнім виглядом, відчуттям і запахом. Наприклад, цибуля, як правило, зберігається набагато довше, ніж їхні “найкращі до” дати. Викидання їжі без потреби призведе до збільшення вартості вашого продовольчого магазину. Однак зі свіжим м’ясом або молочними продуктами слід дотримуватись термінів використання до.

5) Серійний кухар

Готувати порціями можна заощадити як час, так і гроші. Заморозьте залишки їжі для швидкого обіду в інший час або з’їжте залишки на наступний день на обід.

6) Перевірте дешевші марки

Дешевші марки одного і того ж товару зазвичай розташовані високо або низько на полицях супермаркетів, а більш дорогі на рівні очей. Швидке порівняння витрат у супермаркеті може зайняти трохи більше часу, але це допоможе заощадити ваші гроші під час виїзду.

Ось кілька додаткових порад дієтологів Second Nature:

7) Користуйтеся ринками, магазинами фруктів/овочів та місцевими м’ясниками

У супермаркетах часто розмічають фрукти, овочі та м’ясо. Купівля продуктів на вашому місцевому фермерському ринку чи фруктовому магазині може бути набагато дешевшим способом здійснення покупок. Ці продукти також часто свіжіші, тобто вони прослужать вам довше. Погляньте на цей веб-сайт, щоб знайти найближчі фермерські ринки.

8) Розподіліть їжу бобовими, сочевицею та овочами

Вегетаріанські джерела білка часто дешевші за м’ясо. Бобові, такі як квасоля, сочевиця та горох, є одними з найбільш доступних продуктів харчування на полиці супермаркету.

Спробуйте їсти без м’яса кілька разів на тиждень або використовуйте їх у стравах, щоб замінити порцію м’яса, наприклад чилі кон Карне з квасолею або куряче каррі з нутом.

9) Купуйте цілу курку або м’ясні шматочки

Попередньо нарізане та розфасоване м'ясо (наприклад, нарізана шинка або порції курки) часто дорожче. Натомість купіть цілу курку, де ви отримаєте більше м’яса, і ви можете використовувати тушку для виготовлення бульйону, або цілу суміш гаммону. Ви можете приготувати їх, а потім нарізати шматочками та заморозити окремими порціями, щоб приготувати в інший час.

Ви також можете шукати дешевші шматки м’яса, що може зайняти трохи більше часу на приготування їжі, але це чудовий спосіб заощадити гроші. Наприклад, тушкувати стейк, гомілку, грудинку або плече можна повільно готувати, щоб розщепити волокна дешевшими порізами та зробити їх більш ніжними.

10) Купуйте сезонні фрукти та овочі

Фрукти та овочі, які в сезон, як правило, набагато дешевші. Перш ніж планувати харчування на тиждень, ознайомтесь із цим сезонним календарем, який допоможе визначити, що буде найбільш економічно вигідним.