Кількість калорій, ЯКІ НАДІЙСЬ потрібно з’їсти, щоб схуднути ... і це, мабуть, БІЛЬШЕ, ніж ви думаєте

Взагалі кажучи, NHS рекомендує жінці з'їдати не більше 2000 калорій на день, а чоловікові - не більше 2500

  • 6 лютого 2018, 12:16
  • Оновлено: 23 серпня 2018 року, 14:46

ЯКЩО ви хочете спалювати жир, це дуже просте рівняння: спалюйте більше енергії, ніж споживаєте.

Це неймовірно просто сказати, і, як ми всі знаємо, зробити це набагато складніше.

калорій

Але помилка, яку багато хто з нас допускає, намагаючись отримати порядок, - насправді недоїдання калорій.

Моделі бікіні можуть славитися своєю надзвичайно нежирною, надто нудною дієтою, але насправді вони, як правило, дотримуються позначки 1850 калорій - лише 150 калорій нижче рекомендованої щоденної кількості для жінок.

У них приблизно так само мало жиру і висока м’язова маса - тому зміна складу тіла * не означає, що ви будете голодувати.

Якщо ви намагаєтеся перекласти жир, одна з причин може бути в тому, що ви просто їсте недостатньо.

Іноді вам дійсно потрібно збільшити споживання калорій та поживних речовин, щоб організм краще метаболізувався.

Звичайно, постійне зменшення кількості калів призведе до схуднення, але це не обов’язково добре.

Ви хочете втратити жирові відкладення та збільшити м’язову масу - змінюючи склад свого тіла. Ось завдяки чому ви виглядаєте стрункішою та почуваєтесь здоровішими.

Дієтолог і дієтолог Хелен Бонд сказала Sun Online: "Те, що [рекомендації NHS] - це просто показник, і скільки калорій потрібно вашому тілу дуже залежить від вашого віку, скільки фізичних вправ ви робите, наскільки великі і наскільки високі ви.

"Яким би не було споживання калорій за день, найкраще розподіляти його протягом дня, ви повинні мати 400 на сніданок, 600 на обід і 600 на вечерю [якщо ви їсте 2000 на день].

ДІЄТИЧНІ ДІЄТИ Дієтні пристрасті, улюблені Мартін МакКатчун, Кардаш'янами та Олександрою Берк, "НЕ ТРЕБУЙТЕ, а насправді набирайте вагу", попереджає експерт

"Ваш BMR - це кількість калорій, необхідних вашому тілу в стані спокою, щоб підтримувати вас у живих, підтримувати серцебиття, підтримувати роботу легенів і підтримувати роботу всього.

  •  

"Таким чином, ви не повинні обмежуватися дуже жорстко протягом тривалого періоду часу, оскільки ваше тіло потребує калорій, щоб мати можливість добре функціонувати як психічно, так і фізично.

"Якщо ви хочете стійкого схуднення, вам не слід втрачати більше одного-двох фунтів на тиждень.

"Все, що є занадто обмежувальним або має занадто мало калорій, тоді голод забере, і ви просто повернетеся до режимів харчування, які змусили вас схуднути в першу чергу".

Хелен рекомендує виключати з раціону близько 500 калорій на день, якщо ви намагаєтеся схуднути - але ви не повинні зберігати це назавжди.

Важливо також переконатися, що ви вживаєте здорові калорії, це означає цільнозернові продукти, фрукти та овочі над шкідливою їжею.

Отже, як можна розрахувати показник BMR, щоб визначити, скільки калорій потрібно з’їсти?

Використовуючи рівняння Шофілда, це досить просто.

Спочатку потрібно вибрати вікову категорію для своєї статі, а потім визначити свою вагу в кілограмах.

Кожній віковій групі та статі присвоюється число за допомогою калькулятора.

Тоді ви дотримуєтесь цієї формули:

Жінки:

  • 10-17 років BMR: 13,4 x вага + 692
  • 18-29 років BMR: 14,8 x вага + 487
  • 30-59 років BMR: 8,3 x вага + 846

Отже, якщо ви 26-річна жінка, яка важить 63 кг, ваш BMR становить 1419,4 калорій на день.

  • 10-17 років BMR: 17,7 x вага + 657
  • 18-29 років BMR: 15,1 x вага + 692
  • 30-59 років BMR: 11,5 x вага + 873

Отже, якщо ви 26-річний чоловік, який важить 83 кг, ваш показник BMR становить 1945,3 калорій на день.

Потім потрібно враховувати свої фізичні навантаження, адже якщо ви дуже активні, то можете їсти більше.

Для цього вам просто потрібно встановити час на 1,4, якщо ви неактивні, на 1,6, якщо ви помірно активна жінка, і на 1,7, якщо ви помірно активний чоловік.

Якщо ви хтось, хто займається інтенсивними фізичними вправами протягом години і більше на день, вам потрібно пришвидшити свій результат більше - 1,8, якщо ви жінка, і 1,9, якщо ви чоловік.

Наприклад, обговорена вище 26-річна жінка має BMR 2271 калорій на день, якщо вона помірно активна.

ПЕРЕМОЖНА ВАГА Які найкращі вправи для схуднення? Тренування, які спалюють найбільше калорій

Це розроблено за такою формулою: 1419,4 x 1,6 = 2271.

І якщо вона дуже активна, вона може з’їсти 2554,9 калорій.

Тому, перш ніж вирушати у подорож до схуднення, або якщо ви просто хочете переконатися, що ви їсте здорову кількість калорій, переконайтесь, що ви знаєте свій BMR на основі того, скільки років і наскільки ви активні.

Але ця цифра може зменшуватися, коли ви схуднете.

Лілі Сауттер сказала The Sun: "Коли людина втрачає вагу, його базальний рівень метаболізму (BMR), природно, падає.