Як правильно харчуватися на дієті з низьким вмістом клітковини

Телефоную всім друзям з низьким вмістом клітковини! Замислюєтесь, як харчуватися здорово на дієті з низьким вмістом клітковини? Готові прогнати м'якість? Якщо ваш шлунок погано уживається з клітковиною, це для вас.

“Здоровий” і “з низьким вмістом клітковини” може здатися суперечливим терміном, але це не обов’язково. Це правда, що може бути складно робити вибір їжі з низьким вмістом клітковини, не скупившись на поживні речовини. Але те, що ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом клітковини, не означає, що ви приречені на все життя їсти перероблену їжу! Якщо ваш лікар рекомендував дієту з низьким вмістом клітковини, знайте, що все одно можна їсти такі поживні продукти, як фрукти та овочі. Ці п’ять порад допоможуть вам створити здорову дієту з низьким вмістом клітковини, яка допоможе почувати себе і шлунок якнайкраще.

Що таке низький вміст клітковини?

Для тих, хто не знайомий, декілька найпоширеніших випадків, коли дієта з низьким вмістом клітковини може бути корисною:

IBS-D (ІБС, що переважає діарею)
Гостре загострення ВЗК (запальної хвороби кишечника)
Гастропарез
Хронічна нудота
Постдивертикуліт або інші гострі шлунково-кишкові захворювання

Ці шлунки, як правило, погано позначаються на клітковині. Клітковина важко засвоюється, і саме тому вона корисна для більшості людей. Однак коли ваша травна система вже занадто повільна або занадто швидка, це може погіршити ситуацію. Гірше травлення, гірше всмоктування, гірший дискомфорт. Якщо ви один з цих людей, ви розумієте, що я маю на увазі! Невинний бічний салат ... не такий невинний.

Отже, що ж таке «низька» клітковина, запитаєте ви? Ну, технічно що завгодно менше 25 грамів на день (рекомендований мінімум для середньої дорослої людини) можна вважати „низьким”. Точна кількість і тип клітковини, яку ви повинні їсти, залежить від ваших конкретних обставин і того, що рекомендує ваш лікар. Я вважаю 10-15 грамів на день помірно низьким, а менше 10 грамів на день дуже низьким. Але завжди найбезпечніше дотримуватися вказівок лікаря або дієтолога, оскільки ваша особиста версія “низької” клітковини може відрізнятися.

Ти не один

За останні кілька років я кілька разів боровся із затримкою спорожнення шлунка, м’якою версією гастропарезу. Найбільш помітно протягом третього триместру моєї недавньої вагітності. Моя травна система значно сповільнилася, тому все, що я з’їв, перетравлювалось назавжди (або те, що здавалося назавжди). Постійна повнота, нудота, прокидання посеред ночі, щоб вирвати мій обід. Гидота. І щоб посилити розчарування, вся поживна їжа з високим вмістом клітковини, яку я завжди любив (зелень, лобода, морква, як ти називаєш), змусила мене почуватись гірше.

Я повинен був визнати, що дієта з високим вмістом клітковини для мене на той час просто не була здоровою. Коли їжа, яку ви їсте, викликає у вас погане самопочуття, це вже не корисно для ВАС. І якщо ваша травна система має найкращий рівень клітковини, щоб найкраще функціонувати, це нормально. Я вірю, що ви все ще можете їсти живу їжу і почуватись добре навіть при обмеженні клітковини! Якщо вам цікаво, як саме це зробити, читайте про мого друга!

Створіть свою власну здорову дієту з низьким вмістом клітковини

Я виклав п’ять простих кроків для приготування їжі та закусок з низьким вмістом клітковини, які все ще є поживними та різноманітними. Нижче я також включив зразок плану харчування, щоб показати, як застосовувати поради на практиці.

Здорова дієта з низьким вмістом клітковини інфографіки

1. Зосередьте свою їжу та закуски навколо високоякісної білкової їжі

Гарні новини! Більшість білкових продуктів містять нуль клітковини, але забезпечують велику кількість інших поживних речовин, необхідних вашому організму (наприклад, омега-3 жирні кислоти, холін, вітаміни групи В та багато іншого). Майте на увазі, що м’ясніші м’які страви, як правило, легше засвоюються, тому будьте обережні з червоним м’ясом, якщо у вас травні проблеми.

Хороший вибір:

М'ясо: 0 г клітковини
Яйця: 0 г клітковини
Риба: 0 г клітковини
Молочні продукти (молоко, йогурт, кефір): 0 г клітковини

Остерігайтеся:

2. Зберіть 1-2 плоди з низьким вмістом клітковини

Хоча більшість фруктів багаті клітковиною, можна включати 1-2 порції фруктів щодня, якщо ви вибрали правильні сорти. Є безліч різнокольорових фруктів з низьким вмістом клітковини, які все ще наповнені такими поживними речовинами, як калій, вітамін С та вітамін А. Якщо вам обов’язково потрібно мати фрукт, якого немає в цьому списку, один фокус полягає у знятті шкірки для зменшення клітковини. змісту. Тушкування фруктів до м’якого приготування також може допомогти травленню.

Корисні апельсини з низьким вмістом клітковини

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0430.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data-large-file = "https://i2.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0430.jpg?fit=459%2C687&ssl=1" loading = "lazy" data-pin-title = "Як Харчуватися здорово на дієті з низьким вмістом клітковини "alt =" Як правильно харчуватися на дієті з низьким вмістом клітковини: вибирайте фрукти з низьким вмістом клітковини. Фото апельсинів. "Width =" 459 "height =" 687 "data-pin-description =" Як правильно харчуватися на дієті з низьким вмістом клітковини: створіть свій власний план їжі з низьким вмістом клітковини за допомогою цього зручного 5-крокового посібника! Якщо ваш лікар рекомендував дієту з низьким вмістом клітковини через СРК, ВЗК або іншу хворобу, знайте, що все одно можна їсти такі поживні продукти, як фрукти та овочі! Ці 5 порад допоможуть вам створити здорову дієту з низьким вмістом клітковини, яка дозволить і вам, і вашому шлунку почувати себе найкраще. "Srcset =" https://i2.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/ 06/DSC_0430.jpg? W = 459 & ssl = 1 459w, https://i2.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0430.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w " розміри = "(максимальна ширина: 459 пікселів) 100 Вт, 459 пікселів" data-reccal-dims = "1" />

Хороший вибір:

Банан: 3 г клітковини в 1 середовищі
Апельсин: 3 г клітковини в 1 середовищі
Манго: 2,5 г клітковини в 1 склянці скибочок
Виноград: 1,5 г клітковини в 1 склянці
Канталупа: 1,5 г клітковини в 1 склянці кубиків

Остерігайтеся:

Плоди з товстою шкіркою (наприклад: яблука та груші) або насіння (наприклад: ягоди та ківі)

3. Зберіть 2-3 овочі з низьким вмістом клітковини

Овочі - це поживні речовини, і розумний вибір означає, що вам не доведеться втрачати їх переваги! Виберіть 2-3 порції овочів з низьким вмістом клітковини на день і не забувайте пам’ятати про розмір порції. Якщо ви з’їсте велику порцію овочів з низьким вмістом клітковини, ви можете випадково отримати їжу з високим вмістом клітковини. Приготування овочів також підвищує засвоюваність.

Здорова дієта з низьким вмістом клітковини, помідори

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0392.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data-large-file = "https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0392.jpg?fit=459%2C687&ssl=1" loading = "lazy" data-pin-title = "Як Харчуватися здорово на дієті з низьким вмістом клітковини "alt =" Як правильно харчуватися на дієті з низьким вмістом клітковини: вибирайте овочі з низьким вмістом клітковини. Фото помідорів. "Width =" 459 "height =" 687 "data-pin-description =" Як харчуватися здорово на дієті з низьким вмістом клітковини: створіть свій власний план їжі з низьким вмістом клітковини за допомогою цього зручного 5-крокового посібника! Якщо ваш лікар рекомендував дієту з низьким вмістом клітковини через СРК, ВЗК або іншу хворобу, знайте, що все одно можна їсти такі поживні продукти, як фрукти та овочі! Ці 5 порад допоможуть вам створити здорову дієту з низьким вмістом клітковини, яка допоможе і вам, і вашому шлунку почувати себе найкраще. "Srcset =" https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/ 06/DSC_0392.jpg? W = 459 & ssl = 1 459w, https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0392.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w " розміри = "(максимальна ширина: 459 пікселів) 100 вт, 459 пікселів" data-reccal-dims = "1" />

Хороший вибір:

Помідори: 1,8 г клітковини в 1 склянці помідорів чері
Кабачки: 2 г клітковини в 1 середовищі
Цвітна капуста: 1,5 г клітковини в 1/2 склянки
Огірок: 0,3 г клітковини в 1/2 склянки (очищених) скибочок
Буряк: 2 г клітковини на 2 варених (очищених) буряка

Остерігайтеся:

Морква, листова зелень, горох, кукурудза

4. Тримайте порції вуглеводів з очищеними речовинами невеликими

Можливо, потрібно буде включати кілька невеликих порцій рафінованих вуглеводів щодня, щоб задовольнити потреби організму у вуглеводах. Однак слідкуйте за розмірами порцій, оскільки ці продукти, як правило, мають більше калорій і менше важливих поживних речовин.

Здорова дієта з низьким вмістом клітковини, хліб

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0336.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data-large-file = "https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0336.jpg?fit=459%2C687&ssl=1" loading = "lazy" data-pin-title = "Як Харчуватися здорово на дієті з низьким вмістом клітковини "alt =" Як правильно харчуватися на дієті з низьким вмістом клітковини: вибирайте вуглеводи з низьким вмістом клітковини. Фото хліба. "Width =" 459 "height =" 687 "data-pin-description =" Як правильно харчуватися на дієті з низьким вмістом клітковини: створіть свій власний план їжі з низьким вмістом клітковини за допомогою цього зручного 5-крокового посібника! Якщо ваш лікар рекомендував дієту з низьким вмістом клітковини через СРК, ВЗК або іншу хворобу, знайте, що все одно можна їсти такі поживні продукти, як фрукти та овочі! Ці 5 порад допоможуть вам створити здорову дієту з низьким вмістом клітковини, яка допоможе і вам, і вашому шлунку почувати себе найкраще. "Srcset =" https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/ 06/DSC_0336.jpg? W = 459 & ssl = 1 459w, https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0336.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w " розміри = "(максимальна ширина: 459 пікселів) 100 вт, 459 пікселів" data-reccal-dims = "1" />

Хороший вибір:

Білий рис: 0,5 г клітковини на 1 склянку вареного
Біла картопля: 3 г клітковини в 1 середовищі (очищена)
Білий хліб: 1 г клітковини на 1 скибочку
Макарони: 2 г клітковини на 1 склянку пенні

Остерігайтеся:

Солодка картопля, коричневий рис, лобода та інші цільні зерна

5. Вибирайте корисні жири

Коли ви сидите на дієті з обмеженим доступом, вашою метою повинно бути найбільше поживних речовин - «за все» за кожну їжу, яку МОЖЕТЕ з’їсти. Наприклад, вибирайте джерела жиру, багаті на омега-3 жирні кислоти (наприклад, оливкова олія або насіння конопель), завдяки своїм протизапальним властивостям. Майте на увазі, що їжа з високим вмістом жиру може бути важче засвоюваною, тому помірність є ключовою.

Дієтичні жири з низьким вмістом клітковини та високою поживністю

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0280_resized.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data-large-file = "https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0280_resized.jpg?fit=459%2C687&ssl=1" loading = "lazy" data-pin-title = "Як Харчуватися здорово на дієті з низьким вмістом клітковини "alt =" Як правильно харчуватися на дієті з низьким вмістом клітковини: вибирайте здорові жири. Фото насіння конопель. "Width =" 459 "height =" 687 "data-pin-description =" Як правильно харчуватися на дієті з низьким вмістом клітковини: створіть свій власний план харчування з низьким вмістом клітковини за допомогою цього зручного 5-крокового посібника! Якщо ваш лікар рекомендував дієту з низьким вмістом клітковини через СРК, ВЗК або іншу хворобу, знайте, що все одно можна їсти такі поживні продукти, як фрукти та овочі! Ці 5 порад допоможуть вам створити здорову дієту з низьким вмістом клітковини, яка допоможе і вам, і вашому шлунку почувати себе найкраще. "Srcset =" https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/ 06/DSC_0280_resized.jpg? W = 459 & ssl = 1 459w, https://i1.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0280_resized.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w " розміри = "(максимальна ширина: 459 пікселів) 100 вт, 459 пікселів" data-reccal-dims = "1" />

Хороший вибір:

Оливкова олія: 0 г клітковини
Масло рапсу: 0 г клітковини
Лляне масло: 0 г клітковини
Арахісове масло або арахісове масло в порошку: 2 г клітковини на 2 столові ложки
Очищене насіння конопель: 3 г клітковини на 3 столові ложки

Остерігайтеся:

Авокадо, цілі горіхи та насіння, цільне або мелене насіння льону, насіння чіа

Примітка: це не вичерпний перелік ВСІХ продуктів з низьким вмістом клітковини! Ви можете легко продовжити пошук самостійно, якщо є конкретна їжа, про яку ви цікавитесь. Загальне правило - вибирати продукти, що містять менше 2-3 грамів клітковини на порцію.

Зразок плану харчування

Ось короткий погляд на те, як може виглядати типовий день на дієті з обмеженим вмістом клітковини. Сподіваємось, це показує вам, що їжа з низьким вмістом клітковини все одно може бути барвистою та смачною! Загалом цей план харчування містить 12,5 г клітковини, і його можна легко скоригувати, скориставшись наведеними вище порадами, щоб задовольнити ваші індивідуальні потреби в клітковині.

Здорова дієта з низьким вмістом клітковини Рис

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0455.jpg?fit=300%2C201&ssl=1 "data-large-file = "https://i0.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0455.jpg?fit=610%2C408&ssl=1" loading = "lazy" data-pin-title = "Як Харчуватися здорово на дієті з низьким вмістом клітковини "alt =" Як харчуватися здорово на дієті з низьким вмістом клітковини: дошка з хлібом, апельсинами, помідорами, цвітною капустою "width =" 610 "height =" 408 "data-pin-description = "Як харчуватися здорово на дієті з низьким вмістом клітковини: створіть свій власний план харчування з низьким вмістом клітковини за допомогою цього зручного 5-крокового посібника! Якщо ваш лікар рекомендував дієту з низьким вмістом клітковини через СРК, ВЗК або іншу хворобу, знайте, що все одно можна їсти такі поживні продукти, як фрукти та овочі! Ці 5 порад допоможуть вам створити здорову дієту з низьким вмістом клітковини, яка дозволить і вам, і вашому шлунку почувати себе найкраще. "Srcset =" https://i0.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/ 06/DSC_0455.jpg? W = 1024 & ssl = 1 1024w, https://i0.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0455.jpg?resize=300%2C201&ssl=1 300w, https://i0.wp.com/thetoleranttummy.com/wp-content/uploads/2018/06/DSC_0455.jpg?resize=768%2C514&ssl=1 768w "розміри =" (максимальна ширина: 610px) 100vw, 610px "data-recc-dims =" 1 "/>

Сніданок: 1 г клітковини

2 яєчня
2 скибочки делікатесної шинки
1 англійська здоба

Перекус: 1,5 г клітковини

1 склянка нежирного простого йогурту
1/2 склянки нарізаного банана

Обід: 5 г клітковини

“Паста Примавера”
1 склянка макаронних виробів пенне з 2 столовими ложками песто
4 унції запеченої курячої грудки
1 склянка обсмажених кабачків

Перекус: 1,5 г клітковини

2 рисових коржа з яблуками з корицею
1 столова ложка арахісового масла

Вечеря: 3,5 г клітковини

6 унцій риби, приготовленої з приправами на ваш вибір
3/4 склянки білого рису
1 склянка салату з огірків і помідорів (виготовляється з: помідорів, очищеного огірка та вінегрету)
1/2 склянки сорбету манго

Аналіз поживних речовин:

1650 калорій, 120 г білка, 195 г вуглеводів, 43 г жиру, 2300 мг натрію, 12,5 г клітковини

Джерела

Vanhauwaert, E et al. Дієти з низьким вмістом залишків та клітковини при лікуванні шлунково-кишкових захворювань. Adv Nutr. 2015 листопад; 6 (6): 820–827. Доступ тут.
База даних про склад харчових продуктів USDA

* Завжди дотримуйтесь рекомендацій лікаря та/або дієтолога. Це загальна інформація про дієту з низьким вмістом клітковини і не призначена для діагностики та лікування шлунково-кишкових захворювань. Будь ласка, перегляньте мою повну заяву про відмову.