Як позбутися жиру під пахвами [9 підручників з вправ]

Ви хочете позбутися жиру під пахвами? Ви в потрібному місці.

Прочитавши цю публікацію, ви дізнаєтесь:

Причини жиру під пахвами,
3 прості стратегії, які допоможуть вам його втратити, і
9 вправ для зміцнення та розвитку м’язів біля пахв

Давайте розпочнемо.

Застереження

Хоча я лікар, я не ваш лікар. Ця інформація носить лише інформаційний характер і не повинна замінювати поради вашого медичного працівника. Всі види фізичних вправ та зміни дієти є потенційно небезпечними, і ті, хто не звертається за порадою до відповідного органу охорони здоров’я, несуть відповідальність за будь-яку травму, яка може статися. Будь ласка, прочитайте мою повну Застереження для отримання додаткової інформації. Крім того, ця публікація може містити афілійовані посилання: це означає, що я можу отримати комісію, якщо ви ними користуєтесь.

Що таке пахвовий жир?

Жир під пахвами стосується опуклості шкіри, яка з’являється між грудьми та рукою, коли ви одягаєте бюстгальтер або добре обтягнуту сорочку.

Так само це видно і ззаду.

Це надзвичайно часто і цілком нормально бачити, якщо ваша сорочка/бюстгальтер досить щільні.

Що викликає жир під пахвами?

Жир під пахвами спричинений тими самими речами, які призводять до збільшення жиру в будь-якому іншому місці вашого тіла. Основними причинами є:

Збільшений відсоток жиру в організмі,
Низький відсоток м’язової маси, і
Втрата еластичності шкіри

По суті, ваша генетика багато в чому визначатиме, скільки жиру (в пахві чи іншим чином) ви будете нести.

Але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб спробувати зменшити свій відсоток накопиченого жиру.

Чи йде жир під пахвами?

Жир під пахвами не проходить сам по собі. Єдиний спосіб зменшити його або позбутися - зменшити відсоток жиру в організмі.

Загалом, ви не зможете конкретно націлитись на втрату жиру в пахві лише за допомогою фізичних вправ. Це поширений міф, відомий як зменшення плям.

Але вся надія не втрачена!

Ви можете втратити жир на руці.

Найкраще, що ви можете зробити, це збільшити відсоток м’язової маси на руках і спині, одночасно зменшуючи відсоток жиру в організмі.

Я покажу вам, як це трохи.

Один простий спосіб зменшити опуклість бюстгальтера

Важливо зазначити, що у вас можуть виникнути додаткові опуклості під пахвами через те, що ви одягнені.

Отже, спочатку я хочу, щоб ви спробували одне.

Найперше, що вам слід зробити, це уникайте носити занадто малі бюстгальтери. Маленькі бюстгальтери піднімуть груди вгору і здавлять всю тканину між грудьми та зоною пахв.

Це особливо актуально, якщо ви стягуєте ремінці бюстгальтера або тасьму, яка обгортає вашу спину, більше, ніж це потрібно.

Так само ви можете спробувати «приховати» жир під пахвами, одягнувши бюстгальтери та сукні без бретелей.

Якщо жодна з цих речей не допомагає, тоді давайте спробуємо позбутися жиру під пахвами хорошим олеофічним способом.

Отже, як мені насправді втратити жир під пахвами?

Перш ніж ми вникаємо в стратегії, я хочу повторити одне.

Ви не можете покладатися лише на фізичні вправи, щоб безпосередньо націлити жир на пахви. Ви повинні застосувати багатоканальний підхід, щоб зробити це правильно!

Стратегія номер один щодо позбавлення від жиру під пахвами може бути виконана без фізичних вправ.

Це найперше:

Спостереження за тим, що ви їсте: Ваша дієта складе більше 80% результатів втрати жиру. Ви можете здійснювати все, що завгодно, але, можливо, ви ніколи не побачите прогресу, якщо не стежите за тим, що їсте. Кожен тренувальний сеанс буде скасовано через неправильний вибір їжі. Якщо ви хочете дізнатись більше, перегляньте мій пост про втрату жиру.

Тепер, коли нам це не вдалося, ось дві інші стратегії.

Силові тренування: Силові тренування - це один з найкращих способів поліпшити склад тіла. Але я хочу продовжувати наголошувати, що це спрацює лише в тому випадку, якщо ви поліпшите своє харчування. Посилюючись, ви будете спалювати жир, захищати свої кістки від остеопорозу та зменшувати ризик ортопедичних травм. Плюс, це змусить вас почувати себе абсолютно поганою дупою!
Побудуйте більше м’язів: У цьому ж напрямку силові тренування - це один з найкращих способів збільшити відсоток м’язової маси. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалить ваше тіло під час фізичних вправ і в спокої - тобто метаболізму.

Отже, іншими словами, вам потрібно зосередитися як на дієті, так і на фізичних вправах, щоб втратити жир в будь-якому місці вашого тіла.

Але якби вам довелося вибрати лише одну, Ви потенційно можете позбутися від жиру в пахвах без фізичних вправ, зосереджуючись на поліпшенні свого раціону та харчування.

До кінця цього допису я покажу вам 9 вправ, спрямованих на грудну клітку, лати та руки - області, де присутній жир під пахвами.

Ці вправи допоможуть вам розвинути силу та м’язи в області пахв.

9 вправ, націлених на область пахв

Всі вправи, наведені нижче, призначені для націлювання на зовнішню грудну клітку, м’язи задньої ґратки та руки.

Для того, щоб орієнтуватися на всі ці групи м’язів, нам потрібно використовувати складні вправи, тобто рухи, які тренують кілька груп м’язів одночасно.

Деякі з цих вправ використовують ваги, а деякі - ні. Знайдіть ті, які вам найбільше підходять.

Прес для скручування до плечей

Жим на плечі - це подвійна вправа, яка зміцнює біцепс та передні плечі. Рух вгорі також активізує м’язи грудної клітки.

Ви можете зробити це за допомогою гантелей або смуги опору. Ось як це виглядає.

Візьміть дві гантелі і тримайте їх біля боків, супінуючи руку (долоні вперед).
Тримаючи лікті нерухомими по боках, скрутіть гантелі до плечей.
Угорі поверніть гантелі так, щоб ваші долоні знову були звернені вперед.
Звідси натискайте гантелі прямо над головою, зафіксувавши лікті.
Повільно поверніть рух назад до плечей, а потім назад за талію.

Повторіть по 10-12 повторень на один сет.

DB Press To Chest Fly

Наступна вправа - це поєднання преса з гантелями на грудях і мухи. Це буде націлено на м’язи грудей, а також на передні плечі та трицепс.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться набір гантелей.

Візьміть дві гантелі і ляжте на підлогу на спину, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі.
Втягніть лопатки та піднесіть гантелі за груди, тримаючи трицепс рівно на підлозі та передпліччя перпендикулярно землі.
Звідси натисніть на гантелі до неба, зафіксувавши лікті.
Далі починайте опускати руки до боків, випрямляючи лікті відносно прямо, ніби ви намагаєтеся обійняти велике дерево.
Як тільки гантелі досягнуть підлоги, повільно поверніть муху, повернувши гантелі назад.
Нарешті, зігніть лікті, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконуйте 10-12 повторень у підході.

Пуловери з гантелями

Пуловер з гантелями - це проста вправа, яка націлена на грудну клітку, задню решітку, а також на руки в невеликій мірі.

В ідеалі цю вправу слід виконувати на лаві. Але якщо у вас немає лавки, ви можете зробити це, поклавши щось під верхню частину спини, щоб підперти його від підлоги.

Ось як це виглядає.

Візьміть одну гантель і тримайте її в стиснутому кулаці за груди, зігнувши лікті.
Далі ляжте на лавку ((або на предмет, що підпирає верхню частину спини від підлоги).
Звідси зафіксуйте серцевину і нахиліть таз ззаду (щоб поперек не вигинався).
Піднесіть гантель до стелі над грудьми, зафіксувавши лікті.
Потім поверніть гантель назад і над головою, не відволікаючи лікті.
Робіть це повільно, контрольовано (принаймні 3 секунди).
Як тільки гантель опиниться за головою, повільно поверніть її у вихідне положення над грудьми.

Виконуйте 10-12 повторень у підході.

Це єдині вправи, в яких використовуються гирі. Наступні кілька вправ допоможуть вам орієнтуватися на область пахв без ваги.

Давайте розпочнемо.

Вправи під пахвами без ваги

Обертання дошки в сторону

Далі йде дошка до бічної дошки. Ця вправа одночасно зміцнить ваші груди, плечі, верхню частину спини та основні м’язи.

Ось як це виглядає.

Опустіться у високе положення дощок, руки прямо під плечима, а ноги на ширині плечей.
Тримайте серцевину щільно, а сідницю зайнятою, утримуючи це положення протягом 2 секунд.
Звідси поверніть убік, склавши ноги разом, і переклавши всю свою вагу на одну руку.
Поверніть другу руку вгору до неба. Тримаючи серцевину щільно і сідницю зайнятою, утримуйте це положення протягом 2 секунд.
Поверніться назад у високе положення дошки, а потім повторіть бічну дошку на протилежному боці.
Продовжуйте чергування між дошкою -> L бічною дошкою -> дошкою -> R бічною дошкою тощо

Повторіть по 6-8 повторень на сторону.

Собака вниз

Наступна вправа - це собака, спрямована вниз. Ця вправа дуже популярна в йозі, особливо тому, що це чудовий рух для сили та гнучкості.

Ця вправа зміцнить грудну клітку, верхню частину спини, плечі та трицепс.

Ось як це зробити.

Опустіться у високе положення дощок, руки прямо під плечима, а ноги на ширині плечей.
Звідси нахиліться в стегнах і піднесіть зад прикладом до неба, не вимикаючи лікті та коліна.
Ви повинні відчувати приємне розтягнення верхньої частини спини, а також м’язів підколінного сухожилля.
Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, а потім повільно поверніть стегна в нейтральний стан.
Повернувшись у вихідне положення, продовжуйте дозволяти стегнам опускатися до землі, тримаючи лікті заблокованими.
У кінцевому положенні ваші верхні стегна повинні стикатися з землею, оскільки ваша верхня частина спини залишається вигнутою вгору, підтримуючись витягнутими руками. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди і продовжуйте повторювати цей цикл.

Робіть цей цикл по 8-10 повторень на серію.

Нахиліть віджимання, щоб наплавити зворотний політ

Далі йде нахил нахилу до планки зворотної мухи. Це одна з моїх улюблених вправ, оскільки вона поєднує дві чудові вправи в одну.

Цей хід буде тренувати груди, передні плечі, трицепс, задні плечі та верхню частину спини.

Якщо ця вправа є занадто складною, ви можете робити це з колін.

Ось як це зробити:

Знайдіть стілець, виступ або нахил, який досить міцний, щоб витримувати вагу вашої повної маси тіла.
Вставте в положення віджимання, поклавши руки на нахил, поставивши ноги на ширину плечей.
Чим вище нахил, тим легше вправа.
Крім того, чим ширше ви ставите ноги, тим легшою стає вправа.
З цього місця виконайте віджимання, підтягнувши лікті під кутом 45 градусів від тіла.
Тримайте серцевину щільно, а сідниці весь час задіяні.
Як тільки грудна клітка торкнеться підлоги/нахилу, поверніть рух назад, натиснувши назад і зафіксувавши лікті.
Далі, ви збираєтеся підняти одну руку від підлоги до вашої грудної клітки, ніби ви веслуєте уявну вагу.
Вам доведеться збалансувати себе лише на трьох точках контакту.
Потім поверніть цю руку на бік, злегка зігнувши лікоть, щоб активувати верхню частину спини.
Поверніть цю руку назад на підлогу і повторіть з іншого боку.
Це 1 повторення.

Зробіть 8-10 повторень на сторону.

Вгору і вниз дошка

Планка вгору та вниз - це класична вправа, яка тренує основну стабільність, а також зміцнює всі м’язи біля пахви.

Якщо ця вправа є занадто складною, ви можете робити це з колін.

Станьте в положення дошки передпліччя, поставивши ноги на ширину плечей.
Тримайте серцевину щільною, а сідничні м’язи зайняті протягом усього набору.
Потім повільно переходьте до прямої руки, витягуючи по одній руці за раз.
Робіть це повільно, щоб мінімізувати будь-які розмахування.
Не дозволяйте стегнам провисати і не підніматися в повітря.
Продовжуйте чергувати дошку передпліччя та планку прямої руки плавно, керовано.

Зробіть 10-12 повторень.

Бічна дощата прогулянка

Ми робимо багато вправ з дощок/віджимань у цій серії. Це тому, що це одні з найкращих складних вправ для націлювання всіх м’язів в області пахв.

Бічна прогулянка на дошці - це весела вправа, яка кине виклик вашому ядру, зміцнюючи всі звичні м’язи, про які ми вже говорили.

Ось як це виглядає.

Опустіться у високе положення дощок, руки прямо під плечима, а ноги на ширині плечей.
Далі я хочу, щоб ти взяв одну руку і поклав її ширше, ніж на ширину плечей, не згинаючи лікоть.
Роблячи це, підніміть ногу з тієї ж сторони, а також виведіть її вбік.
Потім підніміть іншу руку та іншу ногу і наблизьте їх до руки/ноги, яку ви вийшли.
Продовжуйте це робити, поки не зробите 2-3 кроки в бік вбік. Потім повторіть на протилежному боці, зробивши 2-3 кроки в бік в іншу сторону.

Робіть цю вправу протягом 30 секунд.

Розтягування рушників

Останнє - це рушник рушника, який тягнеться вниз. Ця вправа чудово підходить для зміцнення м’яза задньої ґратки, одночасно покращуючи силу та рухливість верхньої частини спини.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться рушник.

Ось так це виглядає.

Ляжте обличчям вниз на землю і тримайте рушник в руках над головою.
Підготуйте серцевину і стисніть сідниці.
Зігніть верхню частину спини і посуньте рушник до грудей, стискаючи лопатки.
Повільно поверніть рушник назад, наклавши його вздовж підлоги.
Розслабтеся і витягніть верхню частину спини між кожним повторенням, щоб також покращити силу м’язів верхньої частини спини.

Зробіть 12-15 повторень.

Заключні слова щодо вправ для зменшення жиру

Отже, у вас є 9 вправ, які допоможуть зміцнити і розвинути м’язи навколо пахви.

Але не забувайте, лише фізичні вправи дуже мало допоможуть вам схуднути. Зосередьтеся на поліпшенні дієти та нарощуванні м’язів, щоб побачити найкращий успіх.

Тепер я хочу почути вас.

Яку з цих вправ ви найбільше раді спробувати?

Прокоментуйте нижче і дайте мені знати!

Пов’язані повідомлення про позбавлення від жиру

Зареєструйтесь, щоб отримати БЕЗКОШТОВНИЙ 7-денний план тренувань Mommy Pooch, яким я ділюсь з передплатниками електронної пошти!

Дякую!

Ви успішно приєдналися до нашого списку передплатників.