Як позбавити жиру та набрати м’язи

Пов’язані

Нагодою за зміну будови тіла є краща статура і здорове тіло, але вам доведеться трохи поправитись у тренажерному залі та переробити свій план харчування. Склад вашого тіла - це відсоток жиру для навантаження м’язової маси на ваше тіло. Загальноприйнята мудрість говорить, що для позбавлення жиру потрібен дефіцит калорій, тоді як для збільшення м’язів потрібен надлишок калорій, тому одночасне виконання обох дій є цілком реальною проблемою. Але завдяки прихильності, зміні способу життя та соціальній підтримці ви зможете успішно скидати жир та нарощувати м’язи.

Обріжте споживання калорій скромно, щоб втратити жир. Вибирайте дефіцит у 250 калорій на день, що може призвести до втрати ваги на 1/2 фунта на тиждень. Уникайте швидких схем схуднення, які спричиняють позбавлення і обіцяють негайне схуднення - швидке схуднення зазвичай означає, що ви втрачаєте м’язи разом з жиром.

Їжте достатньо білка. Прагніть щодня приймати від 0,55 до 0,9 грама на фунт ваги тіла, щоб максимально збільшити ріст м’язів, зазначає Міжнародне товариство спортивного харчування. Розподіліть споживання білка на чотири-шість прийомів їжі, щоб максимізувати здатність вашого організму використовувати амінокислоти, що містяться в білку, для нарощування м’язів.

Вибирайте переважно нежирні білки, що містять велику кількість лейцину - амінокислоти, яка сприяє синтезу білка в м’язах, що призводить до росту м’язів. Дональд Леймен з Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн зауважив у науковій роботі, опублікованій у "Journal of Nutrition" в 2003 році, що лейцин також має властивості, які щадять м'язи, коли ви втрачаєте жир. Зразки продуктів включають пісний стейк, яєчний білок, нежирні молочні продукти та курячу грудку без шкіри.

З’їжте одне з білкових страв після тренування, щоб допомогти відновити м’язи та рости. Націлюйте приблизно 20 грамів білка в цій їжі з легкозасвоюваної форми, такої як сироватка.

Вживайте трохи вуглеводів для отримання енергії та корисних жирів омега-3 для підтримки вироблення гормонів. Мета-аналіз, опублікований в "Американському журналі клінічного харчування" в 2006 році, показав, що люди, які споживають від 35 до 41 відсотків щоденних калорій з вуглеводів, втрачають більше жиру, ніж люди, які споживають більшу кількість вуглеводів. Перш ніж суттєво зменшити споживання вуглеводів, проконсультуйтеся з лікарем; вуглеводи також забезпечують необхідну клітковину. Дотримуйтесь вуглеводів з таких продуктів, як цільні зерна та листова зелень та жири з таких джерел, як холодна вода, риба, волоські горіхи та насіння льону.

Вправа

Піднімайте важкі тягарі, використовуючи складні вправи принаймні три рази на тиждень. Складені вправи включають присідання, станова тяга, жими лежачи та ряди. Тренуйте все тіло на кожному занятті, щоб максимізувати виділення гормонів росту та спалити оптимальні калорії. Використовуйте обтяжувачі, які втомлюють вас, у восьми-12 повтореннях.

Дотримуйтесь коротких та інтенсивних кардіосеансів. Виконуйте інтервальні тренування, які передбачають виконання 30–90 секунд загальної роботи з наступним настільки ж тривалим прийомом інтенсивності світла. Проводьте на цих кардіотренування не більше 30 хвилин тричі на тиждень.

Змінюйте режим вправ кожні чотири-шість тижнів, щоб запобігти потраплянню на плато. Робіть вправи з обтяженнями в іншому порядку, стрибайте на інший тип кардіотренажера або переходьте з тренажерів на вільні ваги.

Спосіб життя

Висипайтесь від семи до дев'яти годин щовечора, щоб сприяти виділенню гормону росту, нарощуванню м'язів і запобігати збільшенню рівня греліну, гормону голоду, який може підірвати втрату жиру. Дослідження в "Annals of Internal Medicine", опубліковане в 2010 році, показало, що недостатній сон заважає втраті жиру.

Знизьте рівень стресу, щоб регулювати кількість гормону кортизолу у вашій системі. Розмірковуйте, беріть йогу та делегуйте на роботі. Дослідження у випуску "Психосоматична медицина" за 2000 рік показало, що надлишковий рівень кортизолу призводить до затримки та збільшення жиру.

Не захоплюйтесь масштабами. При великих силових тренуваннях збільшення м’язів може перевершити втрату жиру, особливо для початківців тренувачів.

Набір м’язів і втрата жиру - два процеси, на прояв яких знадобляться тижні чи місяці. Будьте терплячі до процесу.

Увага

Якщо ви давно або ніколи раніше не займалися спортом, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити значні зміни у рівень фізичної активності та дієти.