Скільки калорій потрібно вживати на день, щоб набрати м’язи або набрати вагу?

Якщо ви тут, це означає, що ви хочете нарощувати м’язи. Ви можете просто захотіти набирати вагу загалом, але “вага”, яку ти зазвичай хочеш набрати, - це м’язи. У будь-якому випадку, ви готові з’ясувати, скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб це відбулося якомога ефективніше. Приголомшливо.

скільки

Перш ніж ми дійдемо до цього, ось короткий огляд того, що ви зробили до цього часу:

  • Ви дізналися, що для нарощування м’язів або набору ваги надлишок калорій є вимогою No1.
  • Ви дізналися, що "надлишок калорій" означає вживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму, а це означає, що ви повинні бути вище рівня підтримки калорій. (М’язи неможливо побудувати з повітря. Для створення нової м’язової тканини потрібно додаткові калорії, які перевищують норми, необхідні вашому організму.)
  • Ви підрахували, який ваш щоденний рівень підтримки калорій. (Якщо ви пропустили цей крок, зараз саме час повернутися назад і зробити це.)

Тепер, маючи на увазі приблизний рівень підтримки калорій, наступним очевидним кроком у з’ясуванні, скільки калорій потрібно їсти на день для нарощування м’язів, є з’ясування, якого розміру повинен бути надлишок калорій.

Це означає, скільки калорій вище рівня технічного обслуговування ви повинні бути щодня для нарощування м’язів?

Давайте відповімо, що ...

Створення вашого ідеального надлишку калорій

Незважаючи на те, що ваша мета No1 - це нарощування м’язів, насправді завжди потрібно пам’ятати про 2 цілі, коли створюєте надлишок калорій:

  1. Максимізація приросту м’язів.
  2. Мінімізація приросту жиру.

Через це існують 2 основні фактори, які визначають, яким має бути ідеальний розмір надлишку калорій:

  1. Надлишок повинен бути достатньо великим, щоб максимально ефективно нарощувати м’язи.
  2. Надлишок повинен бути достатньо малим, щоб уникнути набору зайвого жиру.

Розумієте, оскільки існує обмеження кількості м’язів, яке здатне нарощувати людське тіло (і швидкості, з якою воно може бути побудоване), це означає, що існує також обмеження кількості калорій, яке ваше тіло здатне використовувати для нарощування м’язів.

Якщо ви постачаєте в організм більше калорій, ніж ця кількість, ці зайві калорії завжди зберігатимуться у вигляді жиру, а не м’язів. Це майже як зайвий надлишок поверх необхідного надлишку.

З цієї причини нам потрібно уникати надмірного надлишку.

У той же час, якщо надлишок калорій занадто малий, м’язи або взагалі не будуватимуться, або будуватимуться із такою неймовірно повільною швидкістю, що вони можуть навіть не існувати в першу чергу.

Це означає, що мета тут - отримати надлишок в самий раз. Отже, з усього сказаного, ось мої рекомендації для більшості людей, більшу частину часу ...

Скільки калорій я повинен вживати на день, щоб наростити м’язи?

Дозвольте мені розбити це ...

  • Чоловіки: 250 додаткових калорій на день.
    Наприклад, якщо ви хлопець із щоденним рівнем підтримання калорій у 2000 калорій, то тепер ви повинні з’їдати близько 2250 калорій на день для нарощування м’язів. Яким би не був рівень вашого обслуговування, просто перевищуйте його на 250 калорій щодня.
  • Жінки: 125 додаткових калорій на день.
    Наприклад, якщо ви дівчина з щоденним рівнем підтримання калорій у 2000 калорій, то тепер ви повинні з’їдати близько 2125 калорій на день для нарощування м’язів. Яким би не був ваш рівень технічного обслуговування, просто перевищуйте його на 125 калорій щодня.

Отже, візьміть приблизний рівень підтримки калорій, який ви отримали на попередньому кроці, і створіть свій ідеальний надлишок калорій. Ти це зробив? Добре. Саме стільки калорій потрібно з’їдати на день для нарощування м’язів. Тааадааа!

Обов’язково запишіть.

Додаткові калорії, що перевищують цю кількість, призведуть до надмірного збільшення жиру, а менша кількість калорій, швидше за все, уповільнить ріст м’язів до неіснуючих рівнів.

Ось чому саме такий надлишок калорій, як правило, дасть найкращі можливі результати з точки зору максимізації приросту м’язів та мінімізації збільшення жиру для більшості населення, яке прагне наростити м’язи.

Звичайно, одна з головних причин цього надлишку настільки ідеальна, що це призведе до того, що ви наберете вагу на ідеальна швидкість набору ваги.

Ви запитаєте, який ідеальний темп набору ваги?

Ідеальна норма збільшення ваги

Розумієте, якщо ви правильно створили ідеальний надлишок калорій і тому щодня вживаєте потрібну кількість калорій, це призведе до набору ваги з ідеальною швидкістю.

Що робить цю "норму" настільки ідеальною, що, перевищивши її, ви наберете занадто багато жиру. Якщо ви опуститесь нижче, ви наберете занадто мало м’язів (або, швидше за все, нічого).

Отже, яка саме ідеальна швидкість набору ваги при спробі наростити м’язи? Це є…

Ідеальна норма збільшення ваги для чоловіків та жінок

Гендерна ідеальна норма збільшення ваги для нарощування м’язів
Чоловіки 0,5 фунта на тиждень.
(2 фунтів на місяць)
Жінки 0,25 фунта на тиждень.
(1 фунт на місяць)

Отже, чоловіки, які прагнуть наростити м’язи, повинні прагнути набирати близько 0,5 фунта на тиждень (або 2 фунти на місяць). Жінки, які прагнуть наростити м’язи, повинні прагнути набирати близько 0,25 фунта на тиждень (або 1 фунт на місяць).

Є все це? Добре. Тепер переконаймося, що все працює правильно ...

Як гарантувати, що ви вживаєте потрібну кількість калорій на день

Добре, давайте резюмуємо дуже швидко. Спочатку ви дізналися, що таке ідеальний надлишок калорій. Потім ви скористалися цією інформацією, щоб відкоригувати приблизний рівень підтримки калорій і точно визначити, скільки калорій потрібно їсти на день для нарощування м’язів (або просто набирати вагу загалом).

Після цього ви дізналися, яка ідеальна норма набору ваги для вас, і це ваше нове ідеальне споживання калорій.

Залишилося лише переконатися, що все є 100% точний і гарантовано працює.

Пам’ятаєте, на попередньому кроці, коли я згадував, що існує спосіб подвійної перевірки щоденного споживання калорій, щоб переконатися, що він на 100% ідеально підходить для вашої мети нарощування м’язів? Ну ось воно.

Все, що вам потрібно зробити, це почати вживати нову ідеальну кількість калорій щодня, а потім просто зважуватися приблизно раз на тиждень (перше, що робиться вранці натщесерце) і спостерігати за тим, що відбувається.

Виходячи з того, що ваша вага робить від тижня до тижня, ось що вам слід робити:

  • Ви набираєте вагу з ідеальною швидкістю? Якщо так, вітаю. Продовжуйте вживати цю кількість калорій щодня та переконайтеся, що ви використовуєте інтелектуальну та ефективну програму тренувань (про це пізніше). Гарантовано слідуватимуть найкращі результати нарощування м’язів.
  • Ви худнете чи просто підтримуєте поточну вагу? Якщо так, ваш надлишок занадто низький (або його взагалі взагалі не існує), а тому його потрібно збільшити. Отже, просто додайте близько 250 калорій до поточного споживання калорій (отже, якщо ви просто їли 2500 калорій на день, то тепер ви б їли 2750 калорій на день), а потім стежте за тим, що робить ваша вага протягом наступних кількох тижнів. Залежно від того, що трапиться, поверніться сюди і дотримуйтесь відповідних інструкцій.
  • Ви набираєте вагу швидше ідеального показника? Якщо так, ваш надлишок занадто великий, і його потрібно зменшити. Просто вилучіть близько 250 калорій із поточного споживання калорій (отже, якщо ви просто їли 2500 калорій на день, то тепер ви б їли 2250 калорій на день), а потім стежте за тим, що робить ваша вага протягом наступних кількох тижнів. Залежно від того, що трапиться, поверніться сюди і дотримуйтесь відповідних інструкцій.

В основному, зважуйтесь раз на тиждень, перше, вранці на голодний шлунок і десь відслідковуйте це (або зважуйте щоранку та приймайте середнє значення за тиждень).

Якщо ви набираєте вагу з ідеальною швидкістю, ви ідеальні. Якщо ні, тоді просто регулюйте споживання калорій вгору або вниз з невеликими кроками в 250 калорій, поки не отримаєте. Просто як це.

Що робити, якщо я досягну “плато” і я перестану набирати вагу/м’язи?

Залежно від того, скільки м’язів ви хочете наростити, цілком можливо, що деякі люди з часом можуть досягти точки, коли вони більше не набирають вагу з ідеальною швидкістю.

Якщо це трапиться (і так уже пару тижнів поспіль), вгадайте, що вам робити? Так, просто збільште своє поточне щоденне споживання калорій приблизно на 250 калорій (для хлопців) або 125 калорій (для дівчат) і подивіться, чи повернетесь ви до набору ідеальної норми тоді.

І з урахуванням цього, найважливіша частина вашого раціону вже зрозуміла і готова до роботи. Хороша робота!

Що далі?

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій ви повинні з’їдати на день для нарощування м’язів/набору ваги, пора з’ясувати, звідки ці калорії будуть надходити.

Спочатку білок, який є другою найважливішою частиною кожної дієти для нарощування м’язів. Давайте з’ясуємо, чому і скільки з цього ви повинні з’їсти ...

(Ця стаття є частиною абсолютно безкоштовного і дивовижно приголомшливого посібника зі створення абсолютно найкращого плану дієти з урахуванням ваших точних цілей та уподобань. Ознайомтесь із повним посібником тут: Найкращий план дієти)