Як швидше повернутися в спортзал після травми

Твоя травма болить, але процес відновлення не повинен бути таким болючим.

Ви, мабуть, були там раніше: незручний хід, чутний тріск !, різкий біль - і ви просто знаєте, що поранені.

Поранення смокче, особливо тому, що травма може скинути всю вашу рутину.

Хоча ви, ймовірно, зосереджені на лікуванні відразу після травми, існує жорстка реальність, з якою вам доведеться зіткнутися незабаром: вам потрібно буде трохи відпочити від тренувань. Для деяких людей це навіть гірше, ніж травму.

Незалежно від тяжкості травми або тривалості відновлення, важливо приділити своєму тілу час, який йому потрібно, щоб зажити. Коли ви починаєте знову повертатися до тренувань, вам слід бути дуже обережними, щоб уникнути невдач, які можуть зірвати ваш прогрес або ще гірше, спричинити ще одну травму.

Якщо ви підете правильно, ви все одно можете почувати себе сильними і досягнутими, поки відновлюєтесь після травми, не відштовхуючись занадто далеко, занадто рано. Ми запитали деяких експертів про найкращі способи повернення до форми, і вони дали нам п’ять порад, які допоможуть вам повернутися до тренувань. Скористайтесь їхніми порадами, але для найкращих вказівок обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.

Позначте свій календар

Час вашого повернення до форми буде залежати від нашої травми, але ви, мабуть, можете розраховувати на просту формулу, яка дасть вам уявлення про те, скільки часу займе відновлення.

"Щоб відновити кардіо/витривалість, ви можете розраховувати на виклик, пропорційний часу, коли ви були" поза роботою "з травмою", - пояснив Menshealth Тайлер Спрал, CSCS, головний тренер Exercise.com. ком.

Якщо вас змусять не діяти протягом двох тижнів, ви, мабуть, плануєте повернутися до пікових показників приблизно наприкінці місяця після отримання травми. Якщо така серйозна невдача, як хірургічне втручання або зламана кістка, штовхає вас довше, вам, ймовірно, доведеться зробити набагато більше роботи, щоб повернутися до форми.

Вам слід починати з простого і з часом робити невеликі, керовані збільшення, не надто напружуючи своє тіло. "Якщо ви довго не могли ходити, з часом вам доведеться повільно нарощувати - інакше ви ризикуєте отримати більше травм і простоїв", - сказала Спрал.

Ви можете використовувати свою болючість (або біль, якщо вона повертається), щоб допомогти вам визначити, чи зможете ви перейти на інший рівень, за словами Остіна Місюри, DPT, OCS, CSCS та власника чистої фізичної терапії в Маямі, Флорида.

"Якщо після тренування у вас не виникає болю до мінімуму, ви можете збільшити інтенсивність під час наступного сеансу цього ж сорту (тобто, якщо грудна клітка не сильно болить після натискання на лаві, додайте від 5 до 10 фунтів. Для наступного тренування)," він сказав.

Відчувайте себе виконаними з кожною маленькою перемогою і будьте терплячі - знадобиться деякий час, щоб повернутися до свого піку, і це нічого не слід бентежити. Якщо вам потрібні перерви, зробіть їх.

Пропустіть довгі пробіжки

Якщо ви розтрощували інтенсивні кардіокардіограми або тривалий час бігали до тих пір, поки не опустилися, не чекайте, що ваше тіло чарівно повернеться до того самого рівня одразу після травми. Із днями не відпрацьовуючись, ви починаєте втрачати м’язи та витривалість.

Це особливо вірно, якщо ви перебуваєте в стороні довше двох тижнів, за словами Місіури. У цей момент відбудеться помітне зниження аеробних можливостей. Повернувшись на бігову стежку, полегште свої тренування.

"Завжди розумніше починати набагато легше, ніж те, що ви очікували б зробити".

«Тому вам слід зменшити обсяг тренувань, щоб пристосуватись та зменшити ризик повторних травм. Ми використовуємо активний відпочинок або інтервальні цикли, щоб швидко відновити витривалість », - сказав він.

Якби ви звикли годину бігати, ви б ще годину займалися; проте Місюра запропонував змінити ситуацію. Натомість чергуйте біг та “фітнес-ходьбу”.

"Фітнес-ходьба - це уважна, швидка ходьба, коли ви навмисно махаєте руками, щоб стимулювати більше скорочення м'язів, не на відміну від силової ходьби", - сказав він. "Ви все ще будете працювати над своєю аеробною енергетичною системою, а не повністю відпочивати або навіть ходити у звичайному темпі ходьби, [що] дозволить набагато швидше повернутися до попереднього рівня", - пояснює він.

Полегшіть вантаж

Тренування з обтяженням особливо складно повернутись до травми, і вам навіть не слід повертатися до спортзалу, перш ніж ви отримаєте зелене світло.

"Важливо пройти консультацію у лікаря або фізіотерапевта перед тим, як робити якісь тренування з обтяженням", - сказала Спрал. "Як тільки ви очиститеся, ви можете почати з рухів ваги тіла, а потім перейти до легких зважених рухів".

Яким світлом ти повинен їхати? Можливо, легший, ніж ти думаєш. "Хоча [типи ваг, які ви використовуєте], безумовно, залежить від виду травми, з якої ви повертаєтесь, і від кількості часу, який ви зняли, завжди розумніше починати набагато легше, ніж те, що ви очікували б зробити", - сказала Місюра.

«Нервова система втрачає адаптації, які ви створили під час силових тренувань, приблизно через місяць, тому їх потрібно буде вивчити, перш ніж повернутися до звичного розпорядку дня. Також потрібно пам’ятати, що після тренування у вас знову буде боліти, тому краще починати легше », - пояснив він.

Місіура запропонував приклад: для спортсмена з пошкодженням спини, яка не виходила протягом місяця, починайте з 75 відсотків ваги, яка використовувалась раніше. Потім відрегулюйте навантаження звідти.

Тримайте інтенсивність низькою

Як би вам не хотілося повернутися назад до улюбленого тренажера або тренувань CrossFit, як тільки ви встанете на ноги, вам доведеться натиснути гальмо і затриматися.

"У вас може виникнути спокуса потрапити у фактор конкуренції і вийти за межі своїх можливостей".

"Я б рекомендував уникати занять у стилі HIIT та Crossfit, поки у вас не буде часу на відновлення та принаймні досягнення певного прогресу на шляху до вашого початкового рівня сили та витривалості", - сказала Місіура. "Інакше у вас може виникнути спокуса потрапити у фактор конкуренції і вийти за межі своїх меж, що призведе до травми".

Практикуйте тип тренування, який вам буде запропоновано виконати самостійно, щоб підготуватися до заняття, щоб ви мали реальне уявлення про те, з чим можете впоратися. "Це дозволить вам оцінити свою толерантність не тільки під час підйому, але і краще оцінити вашу толерантність до обсягу тренування на основі болючості, яку ви відчуваєте після тренування", - сказала Місюра.

Після того, як ви знову ступите на заняття, повідомте інструктору або тренеру про характер і тяжкість вашої травми, перш ніж розпочати. "Ми можемо адаптувати вправи, які ви будете робити, щоб запобігти подальшим травмам і допомогти вам відновитись", - сказав Рамсі Бержерон, NASM, КПТ та власник персонального тренінгу Bergeron у Скоттсдейлі, штат Арізона.

Зосередьтеся на тому, що ви можете зробити

Залишайтеся якомога оптимістичнішими та скористайтеся шансом перетворити свої слабкі сторони на сильні сторони.

"Часто ми зосереджуємось на негативах поранення і не замислюємось над тим, що ми можемо зробити натомість", - сказав Бержерон. "Якщо у вас травма плеча, зосередьтеся на вправах для нижньої частини тіла, які не вимагають використання плеча в тренажерному залі. Після розриву зв’язки великого пальця під час катання на лижах, я кілька років не міг підняти тяжкість тижнів, але я міг працювати з резистентними стрічками з набагато меншим болем, тому і зробив ".

З’ясуйте, якими частинами тіла ви можете тим часом безпечно працювати, і станьте міцнішими та витонченішими в цих областях. Поводьтесь повільно і використовуйте цю можливість, щоб створити міцний фундамент, щоб уникнути майбутніх травм.