Як посилити тренування на велосипеді

Дайте нам пару тренувань на тиждень, і ми назавжди змінимо ваш потенціал на мотоциклі. Настав час велосипедистам усіх рівнів взятися за силові тренування!

тренування

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

  • 2500+ тренувань, створених експертами
  • 3500+ відеозаписів із вправами
  • Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
  • Доступ до планів тренувань
  • Доступ до програми BodyFit
  • Знижки магазину

Хочете покращити свої велосипедні показники як самостійно, так і для триатлону? Крок перший простий: приділіть час велосипеду. Тут ніяк не обійти. Велосипедистам просто доводиться вдосконалювати свої аеробні та анаеробні системи, дотримуючись суворої програми тренувань на витривалість. Я позбавлю вас тривалого обговорення САІД-принципу - тобто, конкретної адаптації до нав’язаного попиту - але досить сказати, що для того, щоб покращитись на велосипеді, вам доведеться їздити на велосипеді.

То чи історія на цьому закінчується? Тільки якщо ви хочете вдарити головою об одну і ту ж стелю продуктивності знову і знову. У міру того, як зростає кількість велосипедистів-любителів відпочинку та змагань, тренування на міцність дозволяє ефективніше використовувати наявний м’яз, використовувати потужність, якої ви не мали раніше, та кращі результати у вирішальних пізніх стадіях ваших гонок та випробувань на час.

Цей стиль роботи відомий як одночасне навчання, але версія, підкріплена найновішими науковими даними, не є тим самим старим легким повторенням, яким ви, можливо, займалися роками. Змініть підхід до тренувань, і ви створите абсолютно нове уявлення про те, чого можна досягти на велосипеді!

"У міру того, як зростає кількість любителів відпочинку та змагань, велосипедні тренування дозволяють ефективніше використовувати наявний м’яз, використовувати потужність, якої ви не мали раніше, і виступати краще на вирішальних пізніх етапах ваших гонок та випробувань на час . "

Побудуйте витривалість на велосипеді, силу у спортзалі

Як той, хто має досвід як силових тренувань, так і тренувань на витривалість, я не збираюся ображати вас стереотипом "спортсмен на витривалість" проти "силовий спортсмен", як ніби ці два абсолютно різні види. Обидва вони спортсмени, і вони також люди, а це означає, що вони охоплюють кожен тип фігури, особистість, стиль тренування та спосіб життя.

Однак, як і будь-який інший спортсмен, велосипедисти, які серйозно ставляться до своєї справи, схильні дотримуватися переважаючого стилю тренувань, який вони бачать за зразком навколо себе. А коли справа стосується силових тренувань, ця модель була такою:

"Я спортсмен на витривалість, тому мені слід залишатися в діапазоні повторень витривалості: 10 повторень і вище за серію, з невеликою вагою та короткими періодами відпочинку. Зрештою, я не хочу додавати вагу у вигляді м'язів або викликати занадто велику втому ніг ".

Звучить знайомо? Навіть якщо це не ви, ви, без сумніву, чули, як хтось використовував цю аргументацію для опису свого підходу до навчання. Дозвольте мені першим сказати, що такий підхід вже не діє. Пора перерости це так, як ви переросли затискачі для ніг та сталеві рами.

Запитайте будь-якого культуриста - зрештою ви на Bodybuilding.com - і вони скажуть вам, що найкращий спосіб додати м’язи - це помірний вага, великі повторення та короткі перерви. Іншими словами, точно так само, як спортсменів на витривалість навчали тренуватися, щоб уникнути нарощування м’язів.

Настав час змін. Ось що вам потрібно знати:

  • Ви можете значно збільшити свою силу, не додаючи великої кількості м’язів.
  • Збільшення сили може покращити вашу витривалість, вироблення енергії та стійкість до травм.
  • Найкращий спосіб наростити силу - це тренування на абсолютну силу. Це означає більшу вагу, низькі повторення та довший відпочинок.

Це рецепт побудови потужних м’язів, який допоможе вам краще працювати: Тренуйтеся на витривалість на велосипеді та тренуйтеся для сили із вільними вагами у спортзалі. Ось як і чому.

Діапазони повторень для спортсменів

Для гіпертрофії 8-12 повторень в підході і вище

  • Легша вага, коротший період відпочинку
  • Більше відчуття опіку та/або насоса, часто працюючи до відмови
  • Поширене серед культуристів
  • Поширений (помилково) серед спортсменів на витривалість, які намагаються уникнути надмірного росту м’язів

Для сили 1-5 повторень в підході

  • Триваліші періоди відпочинку, більша вага
  • Немає підйому до відмови або для опіку/насоса
  • Поширений серед олімпійських атлетів та пауерліфтерів
  • Найкраще підходить для спортсменів на витривалість, які прагнуть нарощувати силу без додавання м’язів

Як сила допомагає витривалості?

Механізми нарощування сили, які допомагають їздити на велосипеді, в основному неврологічні. Це означає, що вони повинні виходити з того, щоб навчити ваше тіло краще використовувати той м’яз, який він має, а не з додавання великої кількості нових м’язів.

Це може принести вам користь у багатьох напрямках. Наприклад, тренування на витривалість, як правило, в основному спирається на набір м’язових волокон, що повільно смикаються. Ці волокна мають велику витривалість, як це є, але дослідники дійшли висновку, що силові тренування покращують максимальну міцність цих волокон, що ще більше збільшує час, необхідний для їх роботи до виснаження. Це дозволяє зарезервувати волокна, що швидко смикаються, для подальшого гоночного або хронометражу. [1]

Тренування важкої сили розвивають волокна, що швидко смикаються, набагато ефективніше, ніж легкі тренування з високим повторенням. Тут речі дійсно стають цікавими. 16-тижневий експеримент, проведений з велосипедистами найвищого рівня, виявив збільшення швидкості м’язових волокон типу IIA порівняно з більш легко виснажуваними м’язовими волокнами типу IIX після поєднання важких силових тренувань та тренувань на витривалість. -IIX, але все ще здатний виробляти високий рівень міцності та потужності. Саме вони можуть дати вам додаткове спорядження, коли всі навколо виснажені.

Крім того, було показано, що комбіновані тренування сили та витривалості підвищують концентрації швидкодіючих енергетичних субстратів - наприклад, фосфокреатину та глікогену - і знижують концентрації лактату в кінці 30-хвилинного циклу циклу при 72 відсотках VO2-max: 3 Іншими словами, більше енергії і менше дискомфорту.

Нарешті, силові тренування покращують, наскільки швидко ви можете виробляти силу, що називається швидкістю розвитку сили. Підсилюйте це, і ви зменшите час, необхідний для досягнення певних швидкостей, а також зменшите інтенсивність, необхідну для виконання вашої роботи на витривалість.

"Підсилюйте це, і ви скоротите час, необхідний для досягнення певних швидкостей, а також зменшите інтенсивність, необхідну для виконання вашої роботи на витривалість".

А як щодо втоми?

Це справедливе занепокоєння. Чи через поширеність інтенсивних тренувань у стилі бодібілдингу в тренажерних залах, чи просто через те, що силові тренування виглядають жорсткими, спортсмени на витривалість по праву занепокоєні тренуванням із великою вагою, що погіршує їх результативність. Однак дослідження показали, що вся справа в підході, який ви застосовуєте.

Ще в 1999 році дослідники з Університету Ватерлоо в Онтаріо виявили, що додавання максимальних силових тренувань до програми тренувань на витривалість велосипедиста не має негативних фізіологічних впливів на параметри витривалості, такі як максимальне споживання кисню або поріг лактату. [3] Навпаки, було показано, що це призведе до поліпшення велоекономіки, особливо у менш підготовлених велосипедистів [4]. Економія на велосипеді - це споживання кисню, необхідне для підтримки субмаксимальної інтенсивності велосипедного руху.

Запитайте будь-якого силового тренера, який звернув увагу під час сертифікаційних іспитів, і вони запам’ятають принаймні цю ідею довжини твіту: сильніші м’язи - це ефективніші м’язи. Трохи довший варіант: із збільшенням максимальної сили кількість активованого м’язового волокна, необхідного для отримання тієї ж субмаксимальної сили, зменшується. [5] Ви будете виконувати ту ж роботу, але з меншими зусиллями.

Хоча деякі дослідження намагаються поставити під сумнів переваги силових тренувань для велосипедистів, методології цих досліджень часто винні: обсяг занадто низький, програма занадто коротка або недостатньо часу для відновлення. Усі ці проблеми можна вирішити за допомогою розумного програмування.

Рекомендації щодо розробки програм

Поєднайте всі ці дослідження разом, і з’явиться картина велосипедиста, який стратегічно тренується для сили. Йому або їй потрібно більше часу, щоб виснажитися, і рівень лактату має нижчий рівень під час інтенсивних робіт. Цей велосипедист може також швидше виробляти більше сили, коли виникає потреба. Якщо це звучить як рецепт для швидшої, більш ситної гонки чи часового випробування, ви маєте рацію.

То коли ця людина тренується? Гарне питання. У вас є пара варіантів.

Зима/міжсезоння

Це найпоширеніший час, коли велосипедисти приділяють час силам, і з поважною причиною. "Журнал електроміографії та кінезіології" виявив, що присвячення п'яти тижнів максимальним силовим тренуванням (3-5 підходів по 3-5 повторень, 3 рази на тиждень) допомагало велосипедистам підтримувати свій такт педалювання протягом двох годин. [6]

Під час Велосезону

Недоліком деяких слабких досліджень супутніх тренувань є те, що силовий компонент просто додається до програми витривалості, не вносячи жодних змін в останню. [7] Це рецепт виснаження та порушення працездатності. Подумайте про те, щоб взяти підказку з оглядового дослідження, опублікованого в "Journal of Strength and Conditioning Research" у 2009 році, в якому було зроблено висновок, що заміна частини тренувань витривалості велосипедиста на тренування з максимальним опором, швидше за все, приведе до кращих показників часу та збільшить максимальну потужність . [8]

На винос: Ви можете взяти все, але не все одночасно!

З мого досвіду, більшість велосипедистів можуть скористатися максимальними силовими вправами 1-3 рази на тиждень, залежно від пори року. Програма повинна бути зосереджена на поліпшенні сили та вихідної потужності, а також повинна складатися з вправ із вільною вагою та вагою тіла. Вони матимуть більше спортивної можливості перенесення на велосипеді, ніж використання тренажерів.

Присідання зі штангою назад

Зосередьтеся на багатосуглобових рухах і уникайте вправ ізоляційного типу. Зараз не час намагатися «виховати» своїх телят! Дотримуйтесь переважно сетів не більше 5 повторень при великих рухах, як присідання, з 3-хвилинними перервами на відпочинок між сетами. Під час них ви можете або відпочити, або виконати рухливі роботи або неконкурентні силові роботи, такі як робота після випаду. Виконуйте концентричну фазу (фаза вгору) важких підйомів якомога швидше, навіть якщо вага рухається повільно. Не йдіть на "опік" або невдачу в будь-якому русі. В кінці кожного сету почувайтеся сильним і контролюйте.

Ось приклад того, як може виглядати такий силовий тренінг. Майте на увазі, це не обов’язково має бути вашим тренуванням, але це приклад розпорядку сили для всього тіла, який би дав витривалому спортсмену великий удар.