Як поміркувати споживання вуглеводів

Контроль вуглеводів важливий для контролю ваги, контролю цукру в крові та загального запалення (що спричиняє більшість інших захворювань).

З цієї причини найкраще вибирати хороші вуглеводи і споживати належні розміри порцій. Див. Розділ «Волокно». Загалом, фрукти та овочі є кращим вибором, ніж зерно, оскільки вони містять більше вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Однак цілі зерна, такі як коричневий рис, дикий рис, лобода, пшоно, гречка тощо, хороші
вибір для багатьох людей. Вони також містять вітаміни та мінерали і є хорошим джерелом клітковини. Найбільша проблема зерна - контроль порцій. Приблизно ½ приготовленої чашки - це належний розмір зерен для їжі. Їжте багато некрохмалистих овочів замість великих порцій зерен або зернових продуктів під час їжі.

Вуглеводи, яким люди повинні намагатися уникати, наскільки це можливо, - це всі борошняні та цукрові продукти. Вони мають незначну харчову цінність, послаблюють вашу імунну систему та підвищують рівень цукру в крові. Фрукти та фруктовий сік - це не одне і те ж. У фруктовому соку немає клітковини, і в підсумку ви вживаєте набагато більше вуглеводів. Наприклад, це
потрібно приблизно 3-4 апельсини середнього розміру, щоб отримати 8 унцій апельсинового соку. Моя пропозиція ... не пийте вуглеводи!

Це все про контроль порцій. Ми всі чули рядок "все в міру". Проблема полягає в тому, що визначення міри у всіх різне. Загалом, я пропоную 1-2 порції вуглеводів під час їжі залежно від потреб людини. Якщо ви хочете більше вуглеводів чи якоїсь пустелі, я пропоную почекати пару годин і з’їсти це як свою закуску. Якщо у вас ласуни, я пропоную невеликий шматочок темного шоколаду або приготуйте партію сирих трюфелів і заморозьте їх. Тоді ви зможете взяти здорове декадентське задоволення, коли вам потрібне ваше солодке виправлення.

Нижче наведено перелік овочів на основі вмісту вуглеводів. Я пропоную стежити за розмірами порцій для крохмалистих овочів, достатньої кількості помірних вуглеводних овочів та великої кількості некрохмальних овочів.

Крохмалисті овочі

Кабачки з жолудів
Butternut
Солодка картопля
Ям
Маланга
Юка
Гороху
Пастернак
Таро
Кукурудза органічна
Квасоля - чорна, темно-синя, ниркова тощо
Біла картопля

Помірні вуглеводні овочі

Буряк
Морква
Сироїжка
Кольрабі
Джикама
Кабачки для спагетті
Ріпа
Помідор
Цибуля
Цибуля-порей
Солодкий перець

Некрохмалисті овочі

Майте скільки завгодно!

Сходи люцерни
Артишок
Артишок серця
Спаржа
Бамбукові пагони
Квасоля: зелена, італійська,
жовтий або віск
Паростки квасолі
Бок Чой
Брокколі
брюсельська капуста
Капуста
Цвітна капуста
Морква
Селера
Кабачки
Цикорій
Огірок
Зелена цибуля або зелений лук
Зелень: бадилля буряка, комір, кульбаба, капуста, гірчиця або ріпа
Баклажани
Салат: ендівія, ескарол, листові сорти, ромен
Змішані овочі без кукурудзи, гороху або макаронних виробів
Гриби - шиітаке, устриця
Бамія
Петрушка
Редиска
Ревінь
Квашена капуста
Сніговий горошок або стручки гороху
Шпинат
Літній жовтий кабачок
Мангольд швейцарський
Водні каштани
Крес-салат

Кабачки для спагетті - чудовий замінник макаронних виробів, лише 4 г вуглеводів у ½ склянки.

Фрукти

Спробуйте вживати багато фруктів з низьким вмістом вуглеводів, помірних кількостей фруктів із середнім вмістом вуглеводів і обов’язково стежте за величиною порцій для фруктів з високим вмістом вуглеводів. Незважаючи на те, що чорниця та полуниця відносяться до категорії низьких та помірних, ці ягоди вважаються «низько вуглеводними».

Низьким вмістом вуглеводів
Лимон
Вапно
Малина
Ожина
Журавлина
Сливи
Помаранчевий
Ківі
Груші
Ананас

Низький та середній вуглевод
Полуниця
Диня Касаба
Папайя
Кавун
Персики
Нектарини
Чорниця
Канталупа
Диня медова роса
Яблука
Гуава
Абрикос
Грейпфрут

Дуже високий вміст вуглеводів
Мандарини
Вишні
Виноград
Гранат
Манго
Рис
Банан
Сухофрукти