Як подрібнення овочів змінює його поживний вміст

Якщо ви намагаєтеся харчуватися здорово, овочі ні до чого. Але чи знали ви, що те, як ви готуєте овочі, може вплинути на поживні речовини, які ви отримуєте з них?

Спочатку готуйте, а потім ріжте

Більшість з нас очищає, рубає, нарізає шматочками, нарізає кубиками і навіть жульєн наші овочі, не замислюючись над тим, як це впливає на них, крім того, як вони виглядають та смакують. Але овочі складаються з клітин, як і будь-яка інша рослина, і зрізання може відкрити ці клітини і порушити те, що знаходиться всередині.

Наприклад, морква містить групу хімічних речовин, відомих як поліацетилени. Одна з цих хімічних речовин називається фалкаринолом, і в дослідженні на щурах пов'язано зі зниженням ризику раку. Поки рано говорити, чи має фалкаринол якусь користь для людини. 1

Щоб побачити, як різні способи приготування впливали на поліацетилени, такі як фалкаринол, дослідники нарізали моркву на диски, кийки або залишали її цілою під час варіння. Вони виявили, що морква залишається цілою, зберігається найбільше поліацетиленів. 2 Це, мабуть, тому, що площа поверхні подрібненого овоча більша, що дозволяє вимивати більше поживних речовин під час варіння.

Отже, якщо фалкаринол та супутні хімічні речовини мають протиракову дію на людину, приготування вашої моркви перед її нарізанням буде способом максимально використати це.

Різання та подрібнення: посилення антиоксидантних властивостей

Різання деяких овочів може підвищити рівень групи потенційно корисних хімічних речовин, відомих як поліфенол. Поліфеноли не є поживними речовинами так само, як і вітаміни, але їх багато в більшості продуктів рослинного походження, включаючи такі речі, як кава, червоне вино та чай. 3

Поліфеноли можуть мати благотворний вплив на здоров’я завдяки своїм антиоксидантним властивостям, тобто вони можуть захистити ваші клітини від пошкодження, зупиняючи реакції з киснем - хоча наука про це ще не визначена. 4

Щоб дослідити, як нарізання їжі впливає на поліфеноли, дослідники розглянули, що відбувається з різними овочами - кабачками, білокачанною та червонокачанною капустою, салатом айсберг, селерою, морквою, пастернаком, редькою, солодкою картоплею та картоплею - коли їх «поранили», порізавши їх ножем, потім подрібнюючи їх у кухонному комбайні. Пастернак, салат і селера побачили підвищений рівень поліфенолу, коли їх подрібнювали. 5

Тож, можливо, наступного разу, коли ви будете думати про хороший рецепт, подумайте, як включити ці подрібнені овочі, щоб отримати з них максимум поліфенолу!

Подрібнення та чому ваша їжа стає коричневою

Ще одне, про що слід пам’ятати, - це те, що розрізання фруктів та овочів відкриває внутрішню частину кисню. Ви коли-небудь помічали, що нарізані яблука швидко підрум’янюються? Це пов’язано з процесом, який називається ферментативним побурінням. 6

Ферменти яблук реагують з киснем та сполуками, відомими як дубильні речовини, різновид поліфенолу. Цей ланцюг подій призводить до утворення меланіну - того самого пігменту, який фарбує нашу шкіру та волосся, - роблячи відкриту внутрішню частину яблука коричневою. У той же час окислення також спричиняє втрату вітаміну С з яблук

Таку долю спіткає не лише яблука. Інші фрукти, такі як груші, виноград та авокадо, а також овочі, такі як картопля та салат, зазнають ферментативного підрум'янення. 7

Потім подрібніть в холодильнику

Поліфеноли з усіх видів фруктів та овочів втрачаються в результаті окислення після їх подрібнення. Зберігання овочів у холодильнику сповільнить процес (хоча і не зупинить його повністю).

З іншого боку, ви, можливо, не хочете цих поліфенолів, насамперед. Поліфеноли насправді мають легкий гіркий смак, який деякі люди можуть виявити навіть у невеликій кількості. 8

У такому випадку хорошою тактикою може бути роздирання, а не рубання. Рецепти часто закликають вас рвати такі трави, як базилік, наприклад. Чому? Оскільки кухарі широко вважають, що розривання листя пошкоджує клітини менше, ніж різання ножем. Це може здатися неінтуїтивним, але розрив завдає меншої шкоди, оскільки йде по краях клітин рослини, а не поперек або через них.

Замість цього використовуйте керамічний ніж

Якщо говорити про ножі, існує одностороння харчова техніка, яка може допомогти у боротьбі з обсмажуванням фруктів та овочів: керамічний ніж.

Багато металевих ножів містять залізо або мідь, що може прискорити ферментативну реакцію побуріння. Отже, якщо ви перейдете на хімічно нереагуючий керамічний або пластиковий ніж, ви можете насправді трохи уповільнити процес побуріння. Наявність гострого ножа також допомагає зменшити пошкодження тканин овоча, прорізаючи менше клітин. 9

Винос

Однак головне - переконатися, що ви споживаєте достатньо овочів. Якщо це означає нарізати їх кубиками та нарізати їх навіть металевим ножем, щоб зробити їх приємними, сміливо.

Усі зміни, які відбуваються внаслідок різних методів приготування, бліді в порівнянні з додатковими вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, які ви отримуєте, коли додаєте до вечері додатковий овоч або два.

Як ви вважаєте за краще готувати овочі? Повідомте нас у коментарях!