Як розпочати тренування: стрибати через мотузку

Девід Цинценко, повідомляє ABC News:

Якщо ваша новорічна дозвіл - схуднути - і ви це знаєте - можливо, ви думаєте взятись за біг, щоб спалити зайві кілограми. Звичайно, це чудовий спосіб підготуватися, але це також мрія прокрастинатора: надто холодно. Надто жарко. Боляче. Це займає занадто багато часу. Не весело бігати по дощу, снігу, мокрим снігу, нападам сарани.

Тож ось чудовий спосіб швидко схуднути та виправдати свій тренувальний план із першого дня: Залишайтеся в приміщенні та спробуйте пропустити мотузку.

Ні, це не тільки для дітей. Пропуск мотузки може спалити вдвічі більше калорій, ніж біг підтюпцем, і десь від 600 до 1000 калорій на годину (залежно від ваги, швидкості та інтенсивності стрибка). Це означає, що ви будете спалювати щонайменше 10 калорій за кожну хвилину, яку зможете стрибнути.

Якщо ви спочатку боретеся, почніть повільно всього з п’ять хвилин, додайте ще одну хвилину щодня, і всього за два тижні ви спалите щонайменше 200 калорій і приймете душ за 20 хвилин або менше.

Справді, стрибки через мотузку можуть бути найкращим вибором для дієти, коли справа стосується кардіотренування. Нещодавнє дослідження в Японії показало, що учасники, які стрибали через мотузку, демонстрували більший пригнічуючий апетит, ніж ті, хто спалював еквівалентну кількість калорій на велосипеді. Мало того, це один з найефективніших способів покращити витривалість, спритність та рівновагу, роблячи його улюбленою вправою серед провідних спортсменів та тренерів світу. Тож якщо ви шукаєте серйозний опік калорій за дуже короткий проміжок часу, пропустіть спортзал і починайте пропускати мотузку.

Ось п’ять порад для швидкого запуску програми:

1. Отримайте правильну мотузку: Вам не потрібно витрачати багато грошей на правильну мотузку; є чудові варіанти менш ніж за 10 доларів. Головне, на що слід звернути увагу, - це мотузка, яка вільно обертається всередині рукоятки. Тренер Майкл Оладжід, чия нова книга "Sleekify" докладно розповідає про програму стрибків через мотузку, яку він використовує для схуднення моделей Victoria's Secret для їхнього показу мод, рекомендує для клієнтів мотузку з ПВХ із кульковою ручкою, як його скакалка для фітнесу The Rainmaker.

Новачкам слід триматися подалі від різновидів бісеру, обтяжених мотузок або мотузок, виготовлених із занадто легкого матеріалу. Мотузка, зроблена з неправильного матеріалу, може скомпрометувати форму та створити ризик отримання травм. Перш ніж почати стрибати, переконайтеся, що мотузка правильного розміру. Ступіть обома ногами на центр мотузки, потім підніміть ручки до грудей: ручки повинні доходити до пахв. Опанувавши просту мотузку, ви можете поекспериментувати з такими передовими продуктами, як CrossRope, система зважених мотузок, яка збільшує складність вашого тренування, чим краще ви станете.

2. Баланс, як у Барбі: Коли ви правильно стрибаєте, ваші підбори ніколи не торкаються землі. Стрибки з плоскими ногами чинять великий тиск на коліна і швидко зносять вас. Натомість тримайте вагу на м’ячах ніг; дотримуйтесь легкого згинання в колінах і надіньте пару кросівок або крос-тренажерів, щоб ваші ноги залишалися захищеними від ударів і стабільними під час стрибка. Дивлячись вперед, на відміну від того, щоб дивитись собі під ноги, дозволить вашій голові та шиї краще поглинути удар підстрибування вгору-вниз.

3. Не підстрибуй, як школярка: Подвоєння та кросовери можуть виглядати вражаюче, але якщо ви заощадите на освоєнні основного, одиночного відскоку, ви завжди будете виглядати як аматор. Стрибки через мотузку - це не те, щоб підстрибнути якомога вище, підтягнути п’яти до прикладу і грюкнути ногами об підлогу. Такий тип стрибків - те, що більшість людей називає «стрибком школярки» - є поширеною помилкою серед початківців і занадто образливим для дорослих колін. Щоб правильно виконати одиночний відскок, ви повинні стрибати менше ніж на дюйм від землі.

4. Знайдіть прощаючу поверхню: Краса стрибків через те, що вам не потрібно величезний простір, щоб потіти, але те, що нижче вас, має значення. Кожен тип поверхні має свої особливості, які впливають на стрибок мотузки, а отже, і на тренування. Уникайте бетону, макадаму або інших твердих поверхонь, які не мають великої віддачі. Килим теж не чудовий, оскільки він спричиняє стрибок мотузки, тому вам доведеться стрибати вище, ніж зазвичай. Вибирайте пружніші поверхні, які легше стикуються, наприклад, паркетна підлога.

5. Погляньте на кожну помилку як на стрибок уперед

Для деяких людей рух стрибків через скакалку просто природний. Для інших може знадобитися набагато більше праці та часу, щоб зменшити цей ритм. Пам'ятайте, що ракета спалює більше палива, виходячи з землі, ніж у повітрі. Тобто, коли ти зіткнешся - і ти будеш - посміятись, пам’ятай, чому ти стрибаєш у першу чергу і маєш силу продовжувати. Стрибки через мотузку - це все для повторення та терпіння. Якщо докласти зусиль, навіть якщо вам бракує координації, швидкості та сили для початку, це принесе результат. Перейти до нього!

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого режиму тренувань, щоб перевірити, чи підходить він вам.

Девід Цинценко - редактор ABC News у галузі харчування та оздоровлення та автор "Їжте, щоб перемогти!" Щоб дізнатися, як схуднути, вживаючи фірмові страви, які ви любите, перегляньте "Їжте, щоб перемогти!" тут.