The Straits Times

Сінгапур

Допомога під рукою

Роль калорій у різних людей різна. Ось 5 порад щодо управління калоріями

лише

Фізична активність відіграє життєво важливу роль, коли йдеться про безпечне схуднення - і утримання від нього. ST FILE PHOTO

Тримання ваги під контролем поєднується з управлінням споживанням калорій та їх виходом.

По суті, калорія є математичною одиницею енергії - одна кілокалорія (ккал) - це енергія, необхідна для підняття 1 кг води на 1 град С.

Але для правильного вибору способу життя вам знадобляться не тільки академічні знання. Ось п’ять речей, які слід знати про управління калоріями, як пояснила д-р Енні Лінг, директор відділу боротьби з ожирінням при Комісії зі сприяння здоров’ю (HPB).

Рекомендоване щоденне споживання калорій відрізняється залежно від віку, рівня активності та статі.

В середньому дорослому чоловікові потрібно близько 2200 калорій на день, тоді як дорослій жінці потрібно близько 1800 калорій. Але якщо ви працюєте в офісі, вам може знадобитися менше калорій, ніж продавцю, який часто в русі.

Людям похилого віку потрібно менше калорій, щоб підтримувати однакову вагу. Це пов’язано з тим, що рівень їх метаболізму та активності нижчий. Для цієї групи отримання ключових поживних речовин, таких як білок та кальцій, є більш важливим для уповільнення втрати сухої маси тіла та кісткової маси.

Поради щодо скорочення калорій

• Бюджет калорій. Якщо ви їсте багато, з’їдайте менше калорій для наступного прийому їжі.

• Скорочуйте калорії, не відчуваючи почуття голоду, замінюючи смажені страви та предмети, що містять каррі та підливу, з нежирним білком, фруктами, овочами, цільними зернами та супами на основі бульйону. Високий вміст клітковини та води дозволить довше почувати себе ситим.

• Контролюйте свої порції. Може допомогти використання меншої тарілки та обмін десертами з друзями. Під час їжі на вулиці просіть менше цукру в напоях. Замість підсолоджених напоїв вибирайте просту або напоєну фруктами воду.

• Якщо ви покровительствуєте точкам харчування за програмою «Здоровіший обід», ви можете обрати менш калорійні варіанти, звертаючи увагу на страви, позначені символом «Здоровіший вибір».

• Включіть більше фізичної активності у свій розпорядок дня. Наприклад, припаркуйтеся далі від торгового центру або дому та пройдіть додаткову відстань. Підніміться сходами і йдіть до місця обіду.

Що стосується дітей та підлітків, рахувати калорії не рекомендується, оскільки вони все ще зростають.

Втрата ваги полягає не лише в скороченні калорій або перебої на дієті.

Фізична активність відіграє життєво важливу роль, коли йдеться про безпечне схуднення - і утримання від нього.

Окрім спалювання калорій, підтримка активності сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та кісток, зменшуючи при цьому ризик діабету.

Також запасіться терпінням. Худніть поступово - прагніть від 0,5 кг до 1 кг на тиждень.

Екстремальна втрата ваги може негативно вплинути на ваш енергетичний рівень, настрій та когнітивні функції. Крім того, дотримання низькокалорійної дієти в довгостроковій перспективі без нагляду лікаря може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як остеопороз та ниркова недостатність.

Не всі калорії рівні.

Кожен грам жиру містить 9 ккал, тоді як кожен грам білка та вуглеводів забезпечує по 4 ккал.

Хоча вуглеводи містять менше калорій, ніж жир, місцева дієта в основному складається з рафінованих вуглеводів, таких як білий рис, які пов'язані з більш високим ризиком діабету 2 типу.

Крім того, останні дослідження показують, що помірна кількість жиру насправді корисна для здоров’я.

Рекомендація полягає в тому, щоб вживати більше їжі, що містить багато поживних речовин - тобто їжу, яка містить багато вітамінів і мінералів, але відносно менше калорій.

Приклади включають фрукти, овочі, цільнозернові страви, нежирний білок, як риба, та корисні жири, такі як горіхи.

ЖИВИ ЗДОРОВО

Наступних вихідних дізнайтеся, як можна вести здоровий спосіб життя на виставці доріг з питань сприяння здоров’ю. Основні моменти включають вибірку здорової їжі та напоїв, безкоштовний ІМТ та обстеження очей, а також масові тренування. Ви також можете підписатися на Національний виклик кроків, який заохочує людей бути більш фізично активними, роблячи щодня більше кроків.

7-8 листопада. Сінгапурський спортивний центр та торговий центр Kallang Wave. 10:00 - 21:00. Безкоштовно Для отримання додаткової інформації відвідайте: www.healthylifestyle.sg

Деякі продукти харчування та напої можуть здаватися корисними, але можуть похвалитися несподівано великою кількістю калорій.

Часто це пов’язано з високим вмістом цукру або жиру. Наприклад, склянка фруктового смузі складає 325 ккал. Якщо ви хочете випивати склянку щодня у верхній частині звичайної дієти, ви можете набрати від 9 до 15 кг за рік.

Зернові батончики та готові до вживання каші, хоча їх часто продають як здорову їжу, можуть містити багато цукру та жиру. Типовий горіховий брусок граноли може містити до 250 ккал на порцію.

Нарешті, горіхи та вершкове масло на основі горіхів - це концентровані джерела калорій - жменька змішаних горіхів містить близько 200 ккал. Розумно їсти їх в помірних кількостях.

Калорійні трекери, як у мобільних додатках, тренажерах та онлайн-таблицях харчування, мають відсоток помилок.

Відмінності виникають внаслідок різних способів приготування їжі. Якщо ви хочете використовувати мобільний додаток для відстеження калорій, програма Healthy 365 від HPB має функцію споживання калорій на основі локалізованих даних та включає місцеві страви.

Отже, підрахунок калорій може бути точнішим, ніж зарубіжні програми.