Як підтягнути живіт після 50

Пов’язані статті

Як згладити живіт за 3 місяці
Як швидко підготуватися, якщо ти худий
Як згладити живіт після 40
Як керувати сідничними м’язами
Як закріпитися під підборіддям після схуднення
Як робити повороти Мейсона

Природне зменшення м’язової маси з віком, а також зниження рівня активності може призвести до надмірного збільшення ваги та м’якого шлунка. Можна схуднути і підтягнути живіт після 50 років за допомогою комбінації серцево-судинних вправ для схуднення та силових тренувань для підтяжки м’язів живота.

Втратити зайву вагу

Крок 1

Займіться серцево-судинними вправами протягом 150-300 хвилин на тиждень, щоб схуднути на всьому протязі, в тому числі навколо середнього відділу. Розбийте час на вправи, щоб відповідати вашому графіку, якщо від 30 до 60 хвилин безперервних вправ вам не підходить. Два-три коротші сегменти, розподілені протягом дня, однаково ефективно допомагають спалити калорії та схуднути.

Крок 2

Пройдіться жваво одну годину або займіться йогою, щоб спалити приблизно 250 калорій на годину. Вправляйтеся енергійніше, плаваючи або катаючись на велосипеді, щоб спалити 500 калорій на годину. Щоденний опік калорій 250 допоможе вам скинути 1/2 фунта на тиждень, тоді як щоденний опік калорій 500 допоможе вам скинути 1 фунт щотижня.

Крок 3

Збільште втрату жиру та спалювання калорій, включивши інтервальне тренування у ваші серцево-судинні тренування. Слідкуйте за короткими сегментами регулярних темпів активності та швидшими темпами активності. Наприклад, швидко йдіть від 2 до 4 хвилин, а потім швидше йдіть або бігайте від 30 секунд до 2 хвилин. Продовжуйте чергувати інтервали на час тренування, щоб підвищити вашу здатність втрачати зайву вагу середнього віку.

Крок 4

Додайте до щотижневої втрати ваги, дотримуючись дієти зі зниженою калорійністю. Зменште споживання на 250 - 500 калорій на день, щоб втратити ще 1/2 до 1 фунта на тиждень. Споживайте щонайменше 1400 калорій на день, якщо ви чоловік старше 50 років, і 1200 калорій на день, якщо ви жінка старше 50 років, щоб підтримувати енергію, необхідну для щоденної діяльності та підтримувати достатнє харчування.

Крок 5

Харчуйтесь здоровою, збалансованою дієтою, що містить нежирні джерела білка, цільнозернові продукти, свіжі овочі та фрукти та молочні продукти з низьким та низьким вмістом жиру. Уникайте продуктів, що містять трансжири, а також напоїв та продуктів, підсолоджених фруктозою, оскільки ці продукти стимулюють жир на животі.

Напружте м’язи живота

Крок 1

Виконуйте вправи, спрямовані на м’язи живота, наприклад, сто. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Підніміть голову та плечі від підлоги, піднімаючи випрямлені руки приблизно на 6 дюймів від підлоги. Накачуйте руки вгору-вниз приблизно на 6 дюймів загалом 100 разів, не відводячи плечі та голову від підлоги. Опустіть верхню частину тіла на підлогу. Щоб кинути виклик собі далі, підніміть випрямлені ноги від підлоги і тримайте їх під кутом 45 градусів протягом усієї вправи.

Крок 2

Напружте та тонізуйте м’язи живота та косі м’язи вздовж боків за допомогою обертань стовбура, що сидять. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Тримайте обома руками гантель або медичний м’яч. Відхиліть тулуб назад приблизно на 45 градусів, зберігаючи пряму лінію від голови до куприка. Тримайте вагу перед собою на рівні грудей. Підніміть тулуб на 20-25 градусів, повертаючи його вліво. Вагою тягніться за зовнішню частину лівої ноги. Поверніться у вихідне положення, щоб виконати одне повторення. Націльтесь на вісім-12 повторень з кожного боку.

Крок 3

Прийміть вихідне положення для вправи птах-собака, опустившись на руки та коліна. Втягніть м’язи живота так, ніби хтось стягує корсет навколо вашої середньої частини. Підніміть і випряміть ліву ногу за собою, витягнувши перед собою праву руку, поки обидві кінцівки не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся в положенні протягом двох рахунків, а потім поверніться у вихідне положення, щоб виконати одне повторення. Повторіть цю вправу, використовуючи праву ногу і ліву руку. Прагніть загалом від восьми до 16 повторень.

Крок 4

Доповніть свої вправи на підтягування шлунка загальними силовими тренуваннями, що сприятимуть тонусу м’язів. Коли ви нарощуєте більше м’язів, ваше тіло буде ефективніше спалювати калорії, допомагаючи вам втрачати жир у цілому - в тому числі в області живота. Для м’язів верхньої частини тіла виконуйте натискання на голову, махи гантелями, завитки біцепса та розгинання трицепсів. Опрацьовуйте м’язи нижньої частини тіла присіданнями, випадами та підняттям литок.