Посібник для початківців з підрахунку макросів

У минулі роки дієтичні програми та особисті тренери любили рекомендувати людям стежити за своїм харчуванням, підраховуючи калорії.

--> У нас є кращий спосіб: підрахунок макросів.

Але хоча підрахунок макросів може здатися найновішим золотим дивом спортивного харчування, це надзвичайно просто. Це просто означає відстеження щоденного споживання трьох основних макроелементів - білка, вуглеводів та жиру.

"Підрахунок калорій в кінцевому підсумку допоможе вам схуднути або набрати вагу, але коли ви хочете чітко налаштувати свій раціон і зосередитись на конкретних цілях, важливо знати, звідки беруться калорії", - говорить Алікс Турофф, доктор медицини, дієтолог Top Balance. Харчування в Нью-Йорку.

--> Крім того, підрахунок макросів є надзвичайно важливим методом коригування вашого харчування з урахуванням ваших цілей статури.

Окрім калорій проти виходу калорій, "такі елементи, як стиль тренування, обсяг, консистенція та типи їжі, яку ви вживаєте - особливо білок, - відіграють велику роль у визначенні складу тіла", - погоджується Брайан Сен-П'єр, РД, директор CSCS дієтичного харчування в Precision Nutrition.

Чому підрахунок макросів краще, ніж підрахунок калорій

"Підрахунок макросів також враховує калорії, з додатковою перевагою, що ви можете бачити, як ваше тіло реагує на різні макроелементи в межах однакової загальної кількості калорій - більше білка, менше білка, більше вуглеводів, менше вуглеводів, більше жирів, менше жирів". Сен-П'єр каже. "Ви можете побачити, що допомагає вам виглядати, відчувати себе та працювати найкраще".

Крім того, підрахунок макросів допомагає вам пізнати свою їжу. Чому жменька горіхів тримає вас ситішими довше, ніж жменька міні-попкорну? Якщо ви просто підрахуєте калорії, ви дізнаєтесь, що у вас може бути більша жменька попкорну порівняно з мигдалем у межах тієї ж калорійності. Якщо ви знаєте макророзподіл, ви побачите, що це тому, що горіхи наповнені корисними жирами та балансом вуглеводів та білків, а не виключно швидко спалюються вуглеводів.

Чому макроси - не єдина відповідь

Існує одне занепокоєння щодо підрахунку макросів: оскільки так легко зосередитися виключно на жирі, вуглеводах та білках, стиль підрахунку макросів полегшує ігнорування інших важливих сфер харчування, таких як мікроелементи (наприклад, вітаміни та мінерали).

Марк Перрі, C.S.C.S., засновник та генеральний директор програми схуднення BuiltLean, пропонує досить легке вирішення проблеми "мікро": зосередьтеся на підрахунку макросів, а також на вживанні продуктів, особливо овочів. "Поки що принаймні 75% вашого раціону складається з цільних, необроблених продуктів у їх природному стані, ви будете харчуватися якісно", - додає він.

Як визначити розбивку макросу

Не існує “найкращого” розподілу макроелементів. Якщо ви попросите п'ять різних людей про ідеальну макророзбивку, вони дадуть вам п'ять різних відповідей, зазначає Перрі.

Стандартна рекомендація уряду США передбачає, що ваш щоденний раціон складається з 50% вуглеводів, 30% жирів і 20% білка. Однак ми всі знаємо, що для нарощування м’язів та обрізки жиру потрібно більше білка, тому ваш типовий розподіл на вигляд буде виглядати більше як 30–40% вуглеводів, 30–40% жиру та 30–40% білка.

Для хлопців, які намагаються нарощувати або підтримувати м’язи та тримати жир у тілі, Перрі рекомендує спочатку закріпити ваш білок у цьому діапазоні, а потім відрегулювати вуглеводи та жир звідти. Чому? Білок - це те, що контролює голод. Якщо, скажімо, 40% ваших щоденних калорій походить з білка, ви з меншою ймовірністю будете голодні, незалежно від загальної кількості калорій, пояснює він. Плюс, зосередження уваги на високобілкових проти нижчих вуглеводів - це те, що допомагає зробити дієти з низьким вмістом вуглеводів настільки ефективними для схуднення, виявило дослідження у галузі фізіології та поведінки.

Потім протягом декількох тижнів перевіряйте різні поломки. «Одного разу спробуйте дієту, яка складає 40/20/40 вуглеводів, жирів, білків; потім 20/40/40, і подивись, як ти почуваєшся, - каже Перрі. “Що змушує вас почуватися ситішими з більшою кількістю енергії? Одне лише це може бути досить корисним питанням, оскільки одні люди працюють краще із більшим споживанням вуглеводів, інші з більшим вмістом жиру ”.

Як спланувати своє харчування відповідно до своїх макропотреб

Як тільки ви з’ясуєте, яка макророзбивка працює для вас, є кілька способів розробити планування їжі, виходячи із ваших загальних калорійних цілей. Якщо ви той тип хлопців, який любить послідовність і надійність, вибирайте той самий сніданок, обід, вечерю та закуски, які відповідають вашому ідеальному розподілу за добу та ідеальній добовій калорійності - тоді їжте, спайте, повторюйте.

Але якщо такий рівень монотонності зведе вас з розуму, Перрі пропонує альтернативу: виберіть три варіанти для кожного прийому їжі та закуски, помістіть їх у таблицю та змішуйте та поєднуйте кожен день. "Ваші індивідуальні макроси не мають значення настільки, скільки коштує ваш загальний день, тому, якщо ви берете лосось із зеленню на обід, ви хочете, щоб вечеря була легшою для жирів і важчою для вуглеводів", - пояснює він.

(Примітка: Якщо ви не спортсмен на витривалість, Перрі каже, що вам не потрібно зараз турбуватися про терміни вуглеводів до і після тренувань. У звичайної людини в м’язах буде достатньо глікогену, щоб підживити їх під час тренування, незалежно від останнього прийому їжі.) ->

Сен-П'єр пропонує дещо більш розумний спосіб відстеження. Він пропонує націлитись на:

Шість-вісім горсток якісних вуглеводів (крохмаль і фрукти)
Шість-вісім порцій овочів розміром з кулак
Шість-вісім порцій білка розміром з долоню
Шість-вісім порцій здорових жирів розміром з великий палець

"Це дає вам достатньо рівномірне споживання приблизно 40% вуглеводів, 30% жиру та 30% білка, приблизно з 2300 до 3000 калорій", - говорить він. Звідси ви можете регулювати ситуацію вгору чи вниз відповідно до ваших потреб, цілей та результатів: Для схуднення видаліть кілька складених рук вуглеводів та/або великих пальців жиру; щоб спробувати дієту з меншим вмістом вуглеводів, поміняйте купу порцій вуглеводів розміром у руки на порції жиру розміром з великий палець.

Як відстежувати ваші макроси

Добре: Ви з’ясували свою добову норму споживання калорій і макророзбивку, але як, блін, ви знаєте, скільки ви їсте, що?

Ви можете відстежувати свої макроси вручну, витягуючи грамову розбивку з етикетки поживної речовини, або гуглюючи "факти харчування авокадо", що виведе цифровий ярлик поживності в праву частину екрана, пропонує Turoff. (Тільки не забудьте звернути увагу на розмір подачі у своєму відстеженні, додає вона.)

Але метод, швидше за все, врятує ваш розум: увімкніть всю їжу в програму, наприклад MyFitnessPal Under Armour або Lose It!, Обидва з яких дозволяють встановлювати власні цілі макросів. "Додаток буде використовувати всі макроелементи та калорії, коли ви вводите їжу, і, озирнувшись наприкінці дня, він повідомить вам про вашу частку вуглеводів у жирі та білках", - говорить Турофф.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!