Що слід знати про ексцентричні, концентричні та ізометричні вправи

Зосередження уваги на кожному типі рухів може принести вам ще більше переваг - від здобутків до гнучкості.

ізометричних

Ви регулярно займаєтесь силовими тренуваннями, але почуваєтесь абсолютно невмотивованими після виконання одних і тих же рухів тиждень за тижнем? Або потрапляння на плато і не бачення нових результатів? Вашим першим інстинктом може бути додати трохи

нові вправи до вашого розпорядку дня. Хоча, звичайно, складні вправи можуть оживити речі, ви можете фактично опрацювати м’язи, якщо просто звернути увагу на тренування вправи в різних її частинах.

Якщо ви чухаєте голову, думаючи: "Запчастини !?" продовжуйте читати.

Вірте чи ні, кожну вправу для силових тренувань (будь то вага тіла або важкий підйом) можна розбити на три основні частини: концентричну частину, ексцентричну частину та ізометричну частину руху.

"Концентрична частина відбувається, коли м'яз скорочується, ексцентрична частина відбувається, коли м'яз подовжується, а ізометрична частина відбувається, коли м'яз зовсім не рухається", - пояснює фізіотерапевт Грейсон Вікхем, DPT, CSCS, засновник Movement Vault, платформа з цифрового руху.

І хоча дев’ять разів із 10 ви будете робити цілий присідання/тягу/віджимання, тренування кожної частини руху окремо має свої переваги. Нижче дізнайтеся більше про концентричні та ексцентричні рухи, що таке ізометричні вправи та переваги тренування разом або окремо.

Що таке концентричні вправи?

Концентрична частина руху виникає, коли напруга в м’язі зростає, а м’язові волокна скорочуються або скорочуються, пояснює Вікхем. Найпростіший приклад концентричного руху - завиток біцепса. Подумайте про те, щоб підняти гантель з висоти стегон до плеча. "Коли вага наближається до вашого плеча, м'яз біцепса вкорочується, а напруга в м'язі зростає", - пояснює він.

Інші поширені концентричні рухи включають:

Підняття предмета з землі (або першої половини тяги)

Віджимання до верху

Встаючи під час присідання

Рух присідання вгору

Переваги навчання концентричного руху

"Концентрична частина руху піддається збільшенню потужності, швидкості та сили", - говорить Вікхем. Однак ця порція не настільки зміцнює м’язи, як ексцентрична частина ліфта.

Про те, чому саме, ви дізнаєтесь нижче, але корисно зрозуміти, що для того, щоб м’яз зміцнів, вам насправді потрібно пошкодити м’яз. "Вам потрібно створити в м'язі мікросльози, які тіло відновлює і відновлює ще сильніше, ніж раніше", - пояснює Вікхем. Концентричні рухи не пошкоджують м’яз, як багато ексцентричних рухів. Незважаючи на те, що це означає менший приріст сили за повторення, це також означає меншу хворобливість м'язів із запізненням (вона ж DOMS), швидше відновлення та меншу додану м'язову масу, пояснює він. (Пов’язане: Чи є робота, коли вас болить, поганою ідеєю?)

За словами Вікхема, тренування не має великої вигоди від тренувань * лише від концентричної частини руху. Але є три рази, коли вам може знадобитися зосередитись на концентричній частині:

  1. Перед змаганнями чи перегонами, коли ви переживаєте, що вас болить. Скажімо, у вас у неділю відбудеться змагання з CrossFit. Якщо ваш бокс програмує тягу в п’ятницю, ви можете утримати болючість, піднімаючи вагу, а потім просто скидаючи її, на відміну від опускання назад на підлогу. (PSA: Вам потрібно буде використовувати підйомники для підняття тягарів або переконайтеся, що для цього у вашому тренажерному залі є амортизуючі підлоги.)
  2. Якщо ти серйозний спринтер.Дослідження показують, що ексцентрична частина вправи відповідає за нарощування більшої м’язової маси, ніж концентрична, тому «іноді просунуті спринтери просто зосереджуватимуться лише на концентричній частині рухів, таких як станова тяга, щоб запобігти побудові більш товстих, об’ємних м’язів». Теорія полягає в тому, що об’ємніші м’язи призводять до зменшення часу спринту. Однак він швидко зауважує, що для загальної популяції бігунів це не потрібно. "Для більшості бігунів втрата від пропуску на ексцентричній частині підйомника більша, ніж користь від простого концентричного", - каже вона. Переклад: недостатньо вагома причина для відмови від повного підйому. (Пов’язане: 5 причин підняття тягарів * не * зробить вас громіздким).
  3. Якщови намагаєтесь набрати номер. Для тренерів звичайно, коли спортсмени зосереджуються лише на першій половині підйому, коли вони вчаться робити складні рухи, такі як хапання в присіданнях чи чистка сили. Зазвичай, мета тут просто безпечно прибити форму, але технічно це дає спортсменам практику лише з концентричною частиною підйому.

Підсумок щодо концентричних тренувань: "Якщо немає конкретної причини, через яку ви не хочете боліти наступного дня, найкраще тренувати концентричну порцію ексцентричною", - говорить Вікхем.

Що таке ексцентричні вправи?

Також відомий як "негатив", "ексцентричний рух передбачає подовження м'язових волокон", - говорить Еллі МакКінні, особистий тренер, сертифікований ACSM у тренажерному залі Gold's Gym та тренер GOLD'S AMP. Зазвичай це означає повернення ваги у вихідне положення. Наприклад, під час скручування біцепса, ексцентричний рух відбувається, коли ви опускаєте вагу до рівня стегна.

Як правило, "ексцентрична підготовка" означає навчання, яке підкреслює цю частину руху. Подумайте:

  • Повільно опускаючи штангу на підлогу під час тяги на рахунку три
  • Опускайтеся з підтягувального бруса якомога повільніше
  • Повільно відкочуючись під час пілатесу

Переваги ексцентричного навчання

"Ексцентричні тренування ставлять більший попит на ваші м'язи та центральну нервову систему, тому вам знадобиться більше часу, щоб відновитись після здійснення ексцентричних рухів", - говорить Вікхем, - але воно того варте. Пам’ятайте: ексцентрики пошкоджують м’язи більше, ніж концентричні рухи.

"Є так багато переваг ексцентричного навчання", - говорить Мак-Кінні. На додаток до зміцнення м’язів, ексцентричні тренування сприяють зміцненню сухожиль та зв’язок, що зменшує ризик отримання травм. Насправді, в одному огляді було встановлено, що ексцентрики можуть допомогти зменшити ризик перенапруження м’язів і розривів, що є величезним, враховуючи, що жінки частіше розривають ACL.

"Ексцентричні скорочення також можуть буквально змусити ваші м'язові волокна рости, роблячи сам м'яз фізично довшим", - говорить Мак-Кінні. "Більш довгі м’язи означають більшу гнучкість, а більша гнучкість означає більшу профілактику травм". (Докладніше: Чому гнучкість важлива)

Замислюєтесь, чи виграє вам ексцентрична підготовка? "Краще питання полягає в тому, хто не виграє", - говорить Мак-Кінні .

Що таке ізометричні вправи?

"Під час ізометричного руху ви буквально повністю тримаєтесь під певним кутом, щоб не було подовження або вкорочення м'яза", - говорить Мак-Кінні. Не кожна вправа буде включати ізометричну частину, але ви можете додати ізометричну частину до більшості, додавши паузу в середині руху.

Повернімось ще раз до біцепсового скручування: Зображення скручує біцепс до 90 градусів, щоб ваше передпліччя було паралельно підлозі, а потім утримуйте там вагу протягом десяти секунд. Це ізометричне навчання. "Будь-який рух, який тягне за собою повне утримання, можна вважати ізометричним утриманням", - говорить Вікхем.

Це може виглядати як сидячи внизу присідання, тримаючи ваги з витягнутими руками протягом 10 секунд під час рухів руками в класі спіну, або тримаючи позу стільця в йозі. Є також деякі вправи, які за своїм характером є ізометричними. Подумайте:

Висить з підтягуючої штанги

Утримання гирі передньої стійки

Переваги ізометричного навчання

Якщо ви коли-небудь робили сидіння на стіні або сиділи внизу присідання, ви не здивуєтесь, почувши, що, хоча ви насправді не рухаєтесь, "Ізометрія все одно змушує вас задіяти свої м'язи, а тому може допомогти зробити вас сильнішими ", - говорить Мак-Кінні. Оскільки проведення все ще вимагає, щоб ви дійсно задіяли своє ядро, ізометрика може бути використана для підвищення рівноваги та контролю над тілом, додає вона.

Ізометрика також може допомогти вам прорватися крізь силове плато. Ти найслабший у своєму кінцевому діапазоні рухів, пояснює Вікхем. Подумайте, наприклад, про важкий присідання в спині: відштовхування ваги від самого низу, або, як правило, більшість людей борються з "дірою". Але сидячи внизу присідання із зваженою штангою на спині, це може допомогти вам розвинути силу, необхідну для того, щоб витримати вагу назад і вдарити новий піар, говорить він. Та сама концепція застосовується до віджимань або жиму лежачи, каже він. Тримаючи тіло на дюйм або два над землею під час віджимання, це полегшить весь рух. (Пов’язане: Як працювати на шляху до одного представника, якщо ви новачок у важкій атлетиці).

"Хоча відтепер ви не можете робити ізометрику і розраховувати на її зміцнення, ізометрія чудово підходить для тих, хто намагається прорвати силове плато або поліпшити свою рухливість", - говорить Вікхем.

Тож слід тренувати кожну частину руху?

Так! "Якщо ви використовуєте концентрики для побудови сили протягом усього діапазону рухів, ексцентрики для побудови міцнішої та еластичнішої м'язової тканини, а ізометрії для збільшення сили в кінцевому діапазоні руху, ви будете силою, з якою слід рахуватися", Мак-Кінні.

Тим не менше, це слід робити лише іноді. Не можна тренувати лише деталі, говорить Вікхем. "Вам потрібно навчити рух повністю". Тому що, як колись сказав Арістотель, "ціле більше, ніж сума його частин".