Як підняти хороший холестерил

Пов’язані статті

Холестерин здобув репутацію ворсинки, але це не все погано. Хоча це правда, що наявність високого рівня ЛПНЩ або ліпопротеїдів низької щільності збільшує ризик серцево-судинних захворювань, оскільки наявність високого рівня ЛПВЩ або ліпопротеїдів високої щільності захищає ваше серце. Ви певно контролюєте, чи виробляє ваш організм ЛПВЩ або ЛПНЩ. Дотримання правильної дієти та звичок способу життя може підвищити рівень ЛПВЩ та знизити ризик серцево-судинних захворювань.

холестерильні

Регулярно виконуйте вправи. Як повідомляє MayoClinic.com, у здорових дорослих людей, які раніше не сиділи, регулярні аеробні вправи можуть збільшити рівень ЛПВЩ до 5 відсотків. Займіться жвавими фізичними вправами, такими як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, принаймні 30 хвилин принаймні п’ять днів тижня.

Уникайте трансжиру. Трансжири, які в основному походять з оброблених харчових продуктів, не тільки знижують рівень ЛПВЩ, але й підвищують рівень ЛПНЩ. Сучасна рекомендація - обмежити споживання трансжирів менше ніж 1 відсоток калорій, але краще уникати його повністю.

Опустіть насичені жири. Насичені жири, які містяться в жирному м’ясі, повножирних молочних продуктах та вершковому маслі, знижують рівень ЛПВЩ, одночасно збільшуючи ЛПНЩ. Обмежте споживання насичених жирів менше ніж 7 відсотків від загальної кількості калорій. Для 2000-калорійної дієти це означає менше 16 грамів на день.

Їжте рибу. Включення більше риби, яка містить омега-3 жирні кислоти, у ваш раціон може підвищити рівень ЛПВЩ, за даними Медичної школи Університету Массачусетса. Прагніть їсти рибу принаймні двічі на тиждень, вибираючи жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, сардини, оселедець та морський окунь.

Включіть інші джерела омега-3 жирних кислот. Хорошими джерелами є мелене лляне насіння, лляне масло, соєві продукти, зелені листові овочі та волоські горіхи.

Втратити вагу. Використовуйте поєднання регулярних фізичних вправ та більш здорового харчування, щоб допомогти вам схуднути. Ви можете підвищити рівень ЛПВЩ на 1 міліграм на децилітр за кожні 6 фунтів, які ви втратите.

Кинути курити. Відмова від звички може збільшити рівень холестерину ЛПВЩ до 10 відсотків. MayoClinic.com зазначає, що ви можете збільшити шанси на успішний вихід, спробувавши одразу кілька стратегій. Запишіть свої цілі на папері, отримайте підтримку від членів сім'ї та друзів та зверніться до фахівця з лікування тютюну.

Вживайте алкоголь в помірних кількостях, який визначається як один напій на день для жінок та два напої на день для чоловіків. Усі типи алкоголю - пиво, вино та міцні напої - можуть сприяти підвищенню рівня ЛПВЩ, але червоне вино має додаткову перевагу флавоноїдів та інших антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, повідомляє Американська асоціація серця. Якщо ви не вживаєте алкоголь, не починайте намагатися підвищити рівень ЛПВЩ.