Як насправді схуднути на дієті 80/20

Актриса Олівія Манн приїжджає на показ "Людей Ікс" в кінотеатрі в Лондоні, Великобританія, 9 травня 2016 р. (REUTERS/Ханна Маккей)

Камерон Діас, Олівія Манн і супермодель Міранда Керр - лише деякі зі знаменитостей, котрі останнім часом асоціюються з дієтою 80/20, приписуючи це "просте правило" своїм струнким фігурам.

Багато людей наполягають на тому, що ця дієта - це не просто примха, а підхід до здорового способу життя. Ми всі вже чули це раніше; ви можете їсти вподобану їжу, худнути і не тримати її - ви знаєте обіцянки.

Часто ці обіцянки призводять до принципу «все-чи-нічого», «зроби чи помре», який дасть негативні наслідки, - каже д-р Брайан Квебеман, директор програми Nutrition Exercise Wellness (N.E.W.). “Це стає обтяжливим, негативним впливом на ваше життя, і ви здаєтеся. Не так працює життя, і, звичайно, не так працює ваше здоров’я », - говорить Квебмен.

Перевагою дієти 80/20, за його словами, є те, що вона дозволяє вам уникнути цього мислення, схильного до невдач, і дати собі трохи свободи, щоб більше насолоджуватися дієтою. Ідея полягає в тому, що ви харчуєтесь здорово 80 відсотків часу, а насолоджуєтесь іншими 20 відсотками часу. Здається простим, але зіпсувати це легше, ніж ви думаєте.

Якщо ви розглядаєте підхід 80/20 до схуднення, прочитайте спочатку це:

Думайте про калорії або порції, а не про цілі прийоми їжі

Вживання здорової їжі 80 відсотків часу без будь-яких інших обмежень не гарантує втрати ваги самостійно, тому діяйте обережно. "Я боюся, що 20 відсотків дієти буде використано як безкоштовний проїзд без обмежень", - каже Дебра Нессель, зареєстрований дієтолог Медичного центру Торранс Меморіал.

Наприклад, якщо ви їсте здорову їжу протягом трьох днів, а потім на четвертий день ви їсте 3000 калорій їжі макаронних виробів і вершкового соусу з десертом, ви не робите собі ніяких послуг.

"Ідея полягає не в тому, щоб давати собі дозвіл знищувати своє здоров'я 20 відсотків часу і відновлюватись 80 відсотків часу", - говорить Квеббеман, додаючи, що, щоб схуднути і не тримати його, потрібно підтримувати дефіцит калорій, який відбувається коли ви їсте менше калорій, ніж витрачаєте.

Натомість відстежуйте калорії протягом тижня і намагайтеся отримувати 80 відсотків калорій із здорової їжі, або переконайтесь, що 80 відсотків порцій, які ви їсте, надходять із здорових джерел. Решта 20 відсотків калорій або порцій тоді надходитимуть з індульгенції.

Їжте правильну їжу на 80 відсотків

Неперероблені продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи та квасоля, а також нежирне м'ясо, риба, нежирні молочні продукти та цільні зерна є поживною їжею, яку потрібно орієнтувати більшу частину часу. Готуючи з олією, використовуйте оливкову або сафлорову і використовуйте її економно.

Nessel дає ці додаткові поради щодо правильного харчування при обмеженні калорій:

● З’їжте сніданок з високим вмістом білка та клітковини протягом однієї години після пробудження, як грецький йогурт та ягоди.

● З’їдайте полудень із високим вмістом білка та клітковини.

● Завжди прагніть до більш некрахмалистих овочів, таких як листяна зелень, спаржа, брокколі та перець.

● Залишайтеся зволоженим. Вживання води та інших рідин, що не містять кофеїну, без цукру допомагає відчути ситість, що допоможе уникнути плутаної спраги голоду. Випивайте щонайменше 64 унції води щодня, але, можливо, вам знадобиться більше, якщо ви страждаєте від зайвої ваги, активного життя або живете десь із жарким кліматом.

Вона також пропонує вам спланувати своє харчування заздалегідь і записати, що ви насправді їсте в щоденник. "Продуманість, яка бере участь у плануванні, допомагає утримати людей на шляху", - говорить Нессель.

Не замінюйте дієту фізичними вправами

Американська кардіологічна асоціація рекомендує 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних аеробних вправ на тиждень. Крім того, ви повинні отримувати 30 хвилин силових тренувань, двічі на тиждень.

Ви можете застосувати правило 80/20 до керівних принципів AHA, розробляючи чотири з кожних п’яти днів, якщо ви хочете об’єднати принцип, але це може не входити у ваш графік. Натомість намагайтеся виконувати мінімальні вимоги до фізичних вправ щотижня, наскільки це можливо, думаючи про дієту та фізичні вправи окремо.

Не існує диво-методу для схуднення. Насправді здоровий спосіб життя вимагає практики і відданості, і його наслідки не проявляються за одну ніч. "Візьміть хорошу пораду як саме це, хорошу пораду, - каже Квебеман, - і поступово працюйте над тим, щоб зрозуміти, як ви можете включити її у свій покращений спосіб життя".