Як насправді діє ефект Afterburn

Ми всі чули, як тренер або інструктор групи розповідав про те, як тренування, яку ми робимо, допоможе нам спалювати калорії протягом декількох днів після закінчення. Звучить як здійснена мрія про схуднення. Але наскільки законним є цей міфічний ефект післяопіку? Ми поговорили з експертами, щоб розібратися в тому, що відбувається в нашому тілі, і як отримати максимум користі від кожного тренування.

Ефект після опіку офіційно називають EPOC, що означає надлишкове споживання кисню після тренування, розповідає САМ Кріс Добросієльскі C.S.C.S., C.P.T., речник Американської ради з фізичних вправ (ACE) та засновник Monumental Results. Після тренування з високою інтенсивністю ваше тіло повинно приймати кисень із більшою швидкістю, ніж це робило перед вправами, щоб воно могло охолонути, відновитись і повернутися до стану спокою. "Для цього організм і обмін речовин повинні працювати з більшою швидкістю, тому він продовжує спалювати калорії", - пояснює Добросельський. Точна кількість буде відрізнятися для кожної людини, але дослідження ACE зазначає, що EPOC може збільшити спалювання калорій на шість-15 відсотків.

Тренування з високою інтенсивністю опору або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) є найбільш ефективними для підвищення калорійності після тренування. "По суті, найефективнішими рухами є багатосуглобові комбіновані вправи", - говорить Добросельський. Тож замість того, щоб робити лише біцепсову завивку, зробіть присідання плюс локони, роблячи це складною вправою. Burpees, присідання з боковим підняттям, стрибки або стрибки присідання - це хороші приклади динамічних складних рухів. Що робить ці рухи ефективними, це рівень навантаження, який їм потрібен (спойлер: багато). Якщо ви здорові, регулярно тренуйтеся і не отримуйте травм, "загальним показником є те, що вам потрібно знаходитись десь від восьмого до десятого рівня за сприйнятливою шкалою навантажень", - каже Добросельський. Це означає досягнення тієї точки, коли ви не думаєте, що зможете навіть вигнати ще одного представника, який ви так витратили.

Виконання кардіоінтервалів високої інтенсивності (як ці тренування для спалювання жиру на стаціонарних велосипедах) може також створити EPOC, подібно до високоінтенсивних тренувань з опору. "Є багато людей, які невірно вважають, що HIIT означає, що вам потрібно робити риппінг, стрибки на корточках та удари, але є багато досліджень щодо переваг HIIT при їзді на велосипеді та бігу або навіть на еліптиці", Хезер Мілтон, MS, фізіолог фізичних вправ у Центрі спортивних досягнень Нью-Йоркського університету імені Лангона, розповідає САМ. Вона рекомендує зосередитися на частоті серцевих скорочень, щоб виміряти навантаження. "Якщо ви працюєте на рівні 80 і більше від максимального пульсу, ви знаєте, що працюєте близько до [своєї межі] і максимізуєте ефект післяопіки".

Ваше тіло може продовжувати спалювати калорії з такою підвищеною швидкістю десь від кількох годин до більш ніж 24 годин після тренування, залежно від людини, говорить Добросельскі. "Це може бути навіть 48 годин, саме тому ми рекомендуємо людям не робити подібних тренувань спиною до спини, і вам потрібно 48 годин між тренуваннями, щоб переконатися, що організм встигає відновитись", - додає він. Це не означає, що ви не можете тренуватися між днями HIIT - активні тренування для відновлення, такі як біг підтюпцем та плавання, є ідеальними. "У цьому є цілий ряд відновлювальних властивостей, і це забезпечує приємний переріз тренувань". Проведення занадто багатьох високоінтенсивних тренувань без достатнього часу для ремонту між ними може призвести до перетренованості та вигорання, що насправді може знизити ваші результати. Дотримуйтесь двох або трьох днів на тиждень, між ними буде менш інтенсивна робота на витривалість, щоб метаболізм рухався на повну швидкість протягом усього тижня.

Вам також може сподобатися: Просте тренування для спалювання жиру, яке ви можете робити вдома