Як ми стаємо худими і підлимими з дієтою з низьким вмістом вуглеводів і здоровим жиром

Ви коли-небудь отримували справді приємний комплімент, який змусив вас почувати себе по-справжньому добре, тому що він підтверджував усю важку працю, яку ви доклали до проекту?

Такі компліменти трапляються не так часто, але коли вони трапляються, ти залишаєшся з посмішкою, яка, здається, триває цілий день.

Цього тижня Барбара отримала один із таких компліментів.

Вона надіслала посилання на цей щоденник комусь із нашої церкви, і ця людина сказала Барбарі, що коли вона прочитала нашу біографію, вона прокоментувала свого чоловіка: "Чи можете ви повірити, що їм 60 років?"

Ну, я не можу повірити. Але воно є: нам 60 років.

Думаю, деякі люди вважають, що ми виглядаємо досить непогано для 60 років.

Можливо, вся важка робота, яку ми докладаємо, щоб набути та підтримувати форму, починає проявлятися зовні.

Але це насправді не було нашою метою.

Останні п’ять років ми наполегливо працюємо над покращенням загального здоров’я та добробуту.

Наша місія не виглядати молодшою, а жити і відчувати себе молодшою.

Дієта та фізичні вправи зіграли велику роль у наших зусиллях досягти цього.

Ми тринадцять років знаходимося на безглютеновій дієті (GFD), а майже шість років - на дієті палео типу GF.

Швидка ходьба - це наша практика протягом десяти років, а силові тренування вже три роки.

Ці заходи сильно вплинули на наше здоров’я, але чогось ще не вистачало.

Хоча ми набагато зміцніли, вага і склад нашого тіла були не такими, як ми хотіли.

Ми несли зайвий жир у своєму тілі, і ми хотіли від нього позбутися.

У моєму конкретному випадку я носив зайвий жир в області живота. Як я покажу пізніше, це може спричинити всілякі проблеми зі здоров’ям.

Для того, щоб побачити, чи зможемо ми одночасно знизити жир і стати більш худими, ми вирішили включити дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (LCHF) у нашу дієту палео типу без глютену (GF).

Це було чотири місяці тому.

З тих пір ми з Барабарою сидимо на дієті GF, палео типу, LCHF, і результати були корисними.

У цьому дописі я поділюсь з вами, чому і як ми додали режим харчування LCHF у свій раціон та які результати отримали.

Без глютену

Я вже більше тридцяти років одужую від синдрому хронічної втоми.

Я не на 100% зцілений, і, підозрюю, ніколи не буду.

Деякі дні я маю 100% енергії, а більшість днів - від 80 до 90%.

У мене також чутливість до целіакії.

Близько тринадцяти років тому я пішов до ГФ. Подивіться цю історію тут.

Невдовзі за ним вийшла Барбара.

Вона вже була майже без зерна, оскільки рідко їла хліб, макарони чи хлібобулочні вироби.

Продукти з високим вмістом вуглеводів (включаючи картоплю та рис) були поза її меню протягом багатьох років.

Якщо ви поговорите з нею про дієти, вона скаже вам, що вона сидить на вічній дієті з 17 років.

Однак після народження нашої четвертої дитини залишилося зайвих 20 фунтів, які вперто відмовлялись їхати.

Це її дратувало до кінця.

Наша дієта продовжує вдосконалюватися

Після проходження GF я відновив трохи енергії. На жаль, це було не так багато, як я сподівався.

Я важу 195 фунтів

Тож я продовжував експериментувати.

П’ять років тому ми з Барбарою відкрили соковижимання, і незабаром після цього ми прийняли дієту типу палео.

На той час я виключив зі свого раціону всі оброблені продукти із ГФ і їв переважно цілісні продукти.

Просто вирізавши ці продукти, я різко зменшив споживання вуглеводів.

Приблизно через два місяці на цій дієті я відновив багато енергії, а також скинув 10 фунтів, знизившись із 195 до 185 фунтів (5’11 ”у висоту).

Оскільки Барбара не їла багато вуглеводів, її вага залишалася незмінною.

Вона все ще зберігала ці вперті 20 фунтів.

Вправа не призведе до втрати ваги

Через CFS я обмежився лише швидкими прогулянками для фізичних вправ. Будь-які інші інтенсивні вправи призвели б до рецидиву.

Ми з Барбарою розпочали свою програму ходьби близько десяти років тому.

Зазвичай ми робили мінімум 1,75 милі на день, іноді більше.

Ходьба дуже допомогла мені з рівнем втоми, але Барбара сподівалася на деяку втрату ваги.

Через десять років він не дав жодного.

Одним із поширених міфів про помірні фізичні вправи є те, що це призведе до втрати ваги.

Це не буде. Ви просто не можете спалити достатню кількість калорій, щоб це мало значення.

Я починаю силовий тренінг

Три роки тому я нарешті почувався досить добре, щоб розпочати силові тренування. Щоб побачити, як мені це вдалося, продовжуючи зцілення від CFS, дивіться тут.

Однією з причин, я вирішив це зробити, було те, що CFS змусив мене вести сидячий спосіб життя.

Це призвело до втрати досить великої м’язової маси. Дивіться мій пост тут.

Усі після 30 років почнуть втрачати м’язову масу.

Це нормальна частина процесу старіння. Це називається віковою саркопенією.

Однак a сидяча людина може втратити до 3% до 5% м'язової маси кожне десятиліття після 30 років.

У 57 років я вже втратив багато м’язів, але твердо вирішив це виправити.

Я не міг повернути всі втрачені м’язи назад, але міг значно покращити те, що мав, і сповільнити весь процес.

Зараз я тренуюсь силові тренування вже три роки. Прочитайте, як я тут почав.

Барбара починає силовий тренінг

Якщо у вас є кохана людина, яка страждає на хворобу Альцгеймера, ви знаєте, наскільки це може бути руйнівним.

Якщо ви вихователь, ви знаєте, який стрес це на вас чинить.

Мама Барбари страждала хворобою понад п’ятнадцять років. Ближче до кінця хвороби мами тато Барбари також страждав на деменцію.

Люди з міцними ногами (особливо жінки) мають менший ризик розвитку деменції.

Коли я поділився дослідженням з Барбарою, її реакція була: "Сьогодні день, коли я починаю з вами тренуватися". (Двоє наших синів та наша дочка в той момент тренувались).

Я радий, що вона це зробила. І не тільки через ризик деменції.

Після того, що вона пережила зі своїми батьками, і після виховання та домашнього навчання чотирьох дітей, настав час звернути певну увагу на власний добробут.

Вона тренувалась послідовно протягом останніх двох з половиною років.

Оскільки ми з Барбарою тренуємось, ми набрали багато сили та м’язів.

Але ми не худнули.

Нам ще довелося вирішити деякі проблеми.

Що говорить про співвідношення вашої талії та стегна про ваше здоров’я?

У січні минулого року я важив 185 фунтів. Я насправді набрав кілька кілограмів, тому що хотів підняти більшу вагу.

Це була помилка. Ці кілограми пішли прямо до мого середнього відділу як жир на животі.

Як видно з малюнка вище, саме тут я набираю вагу.

Мій індекс маси тіла (ІМТ) становив 25,8. Це трохи в категорії зайвої ваги.

Показання ІМТ можуть бути оманливими. Люди, які несуть багато м’язової маси, матимуть вищий ІМТ, але водночас дуже здорові.

Хоча справжнім показником для мене було співвідношення окружності талії до стегна (WHR).

Дослідження показали, що WHR є кращим показником ризиків, пов’язаних із ожирінням, таких як діабет, ішемічна хвороба серця та високий кров’яний тиск, метаболічний синдром та рак.

Ось діаграма, що показує співвідношення та ризик для здоров’я.

Моє співвідношення, після десяти років щоденної ходьби та трьох років силових тренувань, було близько 1.

Кажуть, що люди, які мають такий тип співвідношення, мають тіло у формі яблука. Вони мають тенденцію набирати жир близько середнього відділу.

Цей жир відомий як вісцеральний жир, і медична спільнота вважає його дуже небезпечним.

Це тісно корелює з хворобами, про які я згадав вище.

У мене просто було надто багато жиру на тілі. Я набрав м’язи за останні три роки, але не втратив жодного жиру.

Жир на животі та хронічний стрес

Дослідники виявили, що існує висока кореляція між жиром на животі та хронічним стресом. Дивіться мою серію дописів тут.

Оскільки у мене CFS так довго, у мене немає сумнівів, що частина мого жиру на животі була через хронічний стрес.

Небезпека худого жиру

Худий жир звучить як протиріччя. Але в цьому випадку це не так.

Зростаючи, я завжди мав вагу. Проблема в тому, що я не був худорлявим. У мене не було багато м’язів.

З віком я все ще виглядав худорлявим, але вміст жиру в животі також зростав.

Худенькі товсті люди виглядають стрункими в одязі, але насправді вони мають тіло у формі яблука.

Дослідники виявили, що це дуже небезпечний тип фігури. Так, ви можете мати нормальну вагу і все одно мати діабет 2 типу.

Насправді люди з недостатньою вагою, яким діагностують діабет 2 типу, мають подвійний ризик смерті, ніж якщо вони страждали ожирінням, коли діагностували діабет.

Крім того, майже кожен четвертий худий чоловік страждає на діабет і страждає ожирінням із метаболізмом. Дивіться тут і тут.

Там я був. Я допоміг собі, набравши м’язи, і схуд на 10 кілограмів, але все ще носив багато жиру навколо живота.

Хоча у мене не було діабету, я ризикував цим.

Щоб отримати кращу метаболічну форму, мені довелося втрачати жир і отримувати більші стегна. Присідання дбали про стегна.

Мені довелося підняти дієту на новий рівень, щоб позбутися зайвого жиру.

Форма груші

Барбара має те, що в медицині називається формою груші. Це означає, що у неї вузька талія і більші стегна.

Я кажу, що у неї гарна, жіночна фігура пісочного годинника.

Її ІМТ та WHR не входять до категорії ризику.

Метаболічно ця форма набагато здоровіша, ніж форма яблука.

Проблема жінок полягає в тому, що вони не вважають, що це виглядає добре.

Я постійно повторюю Барбарі: «У вас було четверо дітей. Що ти очікуєш?" Вона люто дивиться на мене.

Тим не менше, вона хоче бути здоровішою та мати кращий ІМТ.

Чудово, це дух!

Зрештою, вона хоче, щоб ці вперті 20 фунтів випустили на глибину ... Ну, ви розумієте.

Наші цілі щодо схуднення

На даний момент ви знаєте мету Барбари. Вона хотіла скинути 20 кілограмів.

Я хотів зменшити розмір талії з 39 ″ як мінімум до 35 ″.

Ми не уявляли, скільки часу знадобиться для досягнення цих цілей.

Ми чули про дивовижні історії схуднення від людей, які сидять на дієтах LCHF, тому вирішили подивитися, як це буде працювати.

Перешкода для схуднення

На початку Барбара зіткнулася з двома проблемами.

По-перше, технічно вона вже сиділа на низьковуглеводній дієті. Їй довелося б ще більше зменшити вуглеводи.

По-друге, вага її тіла була однаковою протягом вісімнадцяти років.

Її тіло було в гомеостазі. У певному сенсі воно було задоволене своєю вагою.

Це називається встановленою вагою вашого тіла (BSW).

Якщо ви намагаєтеся їсти менше, ваше тіло просто знизить свій метаболізм, щоб зберегти калорії, і, отже, ви не втратите вагу.

Або якщо ви все-таки схуднете, ваше тіло буде боротися, щоб спробувати повернутися до вашого БСВ.

Ось чому більшість дієт з часом не вдаються. Дивіться тут.

Щоб знизити BSW, вам потрібно змінити, що ви їсте (з низьким вмістом вуглеводів) і коли ви їсте. Про це далі.

З іншого боку, я був би радий, якби схуднув на 15 кілограмів.

Але я хотів втратити його в потрібному місці.

Також пам’ятайте, що під час дієт ви можете втратити деяку м’язову масу.

Оскільки ми займалися силовими тренуваннями, це не було для нас серйозною проблемою.

Однак, оскільки я піднімав важкі ваги, це могло вплинути на те, скільки ваги я міг підняти.

Ми починаємо з дієти з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру

Перше, що ми зробили, це обрали дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Це означало, що ми можемо приймати три типи дієт LCHF:

Ліберальний низьковуглеводний (100-50 грамів вуглеводів на день)
Помірний низький вміст вуглеводів (50 - 20 грамів вуглеводів на день)
Надзвичайно низький вміст вуглеводів (кетогенний) (50%.

Це означає, що загальне споживання калорій має складати 50% жиру.

Дослідники з Університету Алабами використовували подібне співвідношення макроелементів LCHF у дослідженні, яке я вивчав у своєму останньому дописі.

Це приблизне співвідношення. Медичні працівники, які використовують дієти LCHF для лікування пацієнтів, можуть використовувати дещо інше співвідношення.

Добре, ти дивишся на це і кажеш, що я знаю, що вуглеводів не більше 50 грамів, а як щодо білків і жирів?

Ось де це стає трохи складним.

Рекомендована добова норма білка становить 0,80 г на кілограм (кг) ваги (0,36 г білка на фунт ваги).

Деякі люди та життєві обставини підвищують ваші потреби у білках. Це включає людей похилого віку, вагітних жінок та тих, хто активно здійснює фізичні вправи. Як правило, цим особам потрібно приблизно на 25 відсотків більше білка.

Пам’ятайте, що це не дієта Аткінса, де ви можете їсти стільки білка, скільки захочете. У своєму наступному дописі я розгляну, чому це може бути проблемою.

Ключовим тут є дієта з більшим вмістом жиру.

Тепер ми повинні розрахувати споживання жиру в грамах.

Зарахування математики, щоб з’ясувати ваші жирові грами, може заплутати.

Щоб вам було простіше, я знайшов цей зручний калькулятор, який може виконати цю роботу. У ньому сказано, що це для кетогенної дієти, але воно діє і для помірних вуглеводів.

Ви можете проігнорувати інформацію TDEE.

Як з’ясувати споживання макросу за день?

Для того, щоб з’ясувати, скільки грамів макросів є в нашій їжі, ми використовуємо додаток Myfitnesspal.

Він буде відстежувати всі ваші макроси та калорії.

Ми виявили, що через деякий час ми точно дізналися, що можна їсти, а що не можна.

Через місяць ми більше не рахували ні вуглеводів, ні калорій.

Високий жир означає здоровий жир

Наша дієта LCHF означає, що це здоровий жир з низьким вмістом вуглеводів.

Це означає, що ми ліквідували всі масла PUFA. Дивіться тут.

Наша дієта наповнена корисними жирами з таких джерел:

Продукти, що містять корисні жири

Авокадо
Кокосове масло
Оливкова олія екстра вірджин
Вершкове масло
Жирна риба (наприклад, ловлений лосось)
Горіхи
Трав’яне м’ясо
Яйця
Темний шоколад

Холестерин - це не ваш ворог

Зазвичай ми їмо від 2-3 яєць на день.

Так, в яйцях багато холестерину.

І так, протягом багатьох років дієтичний холестерин вважався важливим фактором серцево-судинних захворювань.

Однак сьогодні історія змінилася.

Це означає, що яйця для вас не погані. Насправді через вміст макроелементів вони можуть бути суперпродуктом.

Насичений жир - це не ваш ворог

Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів включають значну кількість жиру з м’ясних продуктів, що харчуються травою.

Цей жир буде насиченим жиром.

Роками нам казали не їсти насичені жири, оскільки це поганий жир, який може спричинити серцеві захворювання.

За останні кілька років було опубліковано кілька мета-аналізів, які показують, що між насиченими жирами та хворобами серця немає зв'язку. Дивіться тут і тут.

У нас немає проблем з соковитим стейком, змащеним маслом Kerry Gold.

Тільки пам’ятайте, вміст білка обмежений на дієті LCHF.

Ми не зголодніли

Дивно, але ми ніколи не голодуємо на цій дієті. Можливо, це пов’язано з тим, що білок і жир мають високі показники ситості.

Вони просто заповнюють нас більше, ніж вуглеводи.

Мої результати

Після двох місяців дієти LCHF я схуд на 10 кілограмів, зростаючи з 185 до 175 фунтів.

Моя талія зменшилася до 37 ″, а ІМТ впав до 24,4, що знаходиться в межах норми.

Мій WHR знизився до 0,9, що є низьким ризиком.

Сьогодні моя вага - 173 фунтів, мій ІМТ - 24,1, а талія - 36 ″.

Оскільки я регулярно гуляю і піднімаюся, я знаходжу кілька днів, коли мені знадобляться додаткові вуглеводи, тому я з’їм 1/2 солодкої картоплі. Ось чому я іноді казав, що перевищую 50 г/день.

Білий рис - це вже інша історія. Це майже чиста глюкоза. Я буду балуватися зрідка, але я завжди буду споживати з ним оцет. Дивіться тут.

Силові тренування та дієта LCHF

Спочатку я спостерігав деяке зниження сили завдяки дієті LCHF.

Але через чотири місяці я зміцнів. Я наближаюся до 300 фунтів. тяга.

Я впевнений, що якби я мав 185 фунтів, я був би набагато сильнішим.

Моя нинішня мета - продовжувати вирізати зайвий жир, довести талію до 34 ″ і наростити більше м’язів.

Я можу набрати вагу, але я буду стрункішою та сильнішою.

Результати Барбари

Як я вже говорив, Барбара хотіла схуднути на 20 фунтів.

Після першого місяця вона знизилася на п'ять фунтів.

Протягом наступних двох тижнів вона зупинилася, тому скоротила споживання вуглеводів приблизно до 35 г/день.

Потім вона досить швидко схудла ще на 5 кілограмів.