Як клітковина допомагає вашому організму схуднути та почуватись краще

У цей час року багато людей намагаються схуднути та оздоровитись до настання сезону купальників. Хоча капітальний ремонт усього раціону може бути ефективним, він також може бути приголомшливим. На щастя, є одна невелика, проста зміна, яка може допомогти вам досягти цілей у зниженні ваги, а також покращити загальний стан здоров’я: додавання більше клітковини у свій раціон.

Ось як клітковина допомагає вашому організму.

Як клітковина впливає на схуднення

Поширеною помилкою є думка, що втрата ваги - це просто рівняння: їжте менше; важити менше. Цей метод часто не вдається, оскільки він залишає людей, які їдять їжу, голодними та незадоволеними. По правді кажучи, не тільки те, скільки ви їсте, але те, що ви їсте, може визначити відчуття ситості та допомогти вам зберегти свою втрату ваги.

Їжа з високим вмістом клітковини пережовується довше, а це означає, що ваш мозок встигає отримати гормональне повідомлення про те, що ви вже з’їли. Їжа з високим вмістом клітковини також перетравлюється довше, ніж прості вуглеводи, завдяки чому рівень цукру в крові стає стабільнішим протягом дня. Це спричиняє зменшення секреції інсуліну, прозваного «гормоном голоду», який зменшує тягу.

Отже, рівняння виглядає приблизно так: їжте більше клітковини, довше відчувайте ситість при меншій кількості калорій.

У 2009 році дослідження в журналі Appetite порівнювало коефіцієнт повноти споживання яблук, яблучного пюре та збагаченого клітковиною яблучного соку перед обідом. Люди, які їли яблуко перед їжею, споживали на 15 відсотків калорій менше, ніж ті, хто їв яблучний пюре або пив яблучний сік. Це свідчить про те, що клітковина у всьому яблуці була найбільш ситною, навіть якщо порівнювати з соком, який додав клітковину. Це також передбачає, що вживання їжі з більш високим вмістом клітковини допомагає людині почуватись більш задоволеною та споживати менше калорій.

Як клітковина допомагає загальному здоров’ю вашого тіла

Хоча клітковина може допомогти управляти апетитом, крім втрати ваги, є також багато переваг для здоров’я, пов’язаних із збільшенням споживання клітковини.

Середньостатистичній американці рекомендується споживати близько 25 грамів клітковини на день (21 грам, якщо ви старше 50 років). Однак більшість людей споживають лише 15 грамів на день. Ось кілька недуг, які виникають внаслідок споживання занадто мало клітковини:

• Запор
Це одна з найпоширеніших проблем для людей, яким не вистачає клітковини в раціоні, оскільки занадто мало клітковини може спричинити рідше спорожнення кишечника, а стілець - твердий і сухий. Вирішуючи цю проблему, важливо повільно збільшувати споживання клітковини, вживаючи багато рідини та регулярно тренуючись.

• Зміни цукру в крові
Нестача клітковини може призвести до більших коливань рівня цукру в крові, що спричиняє втому та брак енергії. Оскільки клітковина затримує засвоєння цукру, це допомагає стабілізувати рівень цукру, уникаючи цих піків та долин енергії протягом дня.

• Ризики здоров'я холестерину та серцево-судинної системи
Під час процесу травлення ваш організм виділяє жовчні кислоти, що містять холестерин. Зазвичай ці жовчні кислоти всмоктуються в організм, але коли ви вживаєте клітковину, споживаний вами холестерин зв’язується з жовчними кислотами та виводить їх з організму, що призводить до зниження рівня холестерину. Насправді вплив клітковини на холестерин настільки потужний, що FDA дозволяє компаніям рекламувати цей факт на таких продуктах, як вівсянка.

Клітковина також може знизити рівень С-реактивного білка (СРБ) у крові. Понад десяток великих досліджень демонструють, що базові рівні СРБ дуже прогнозують майбутній ризик серцевого нападу, інсульту, раптової серцевої смерті та захворювання периферичних артерій. Особи з підвищеним рівнем СРБ мають ризик приблизно в два-три рази вищий, ніж із низькими рівнями.

Прості способи отримати більше клітковини

Незважаючи на всі переваги, пов’язані з вживанням клітковини, мене часто запитують, як найкраще включити більше в дієту своїх пацієнтів. На відміну від того, що ви можете подумати, це може бути набагато приємніше, ніж змішувати Metamucil з апельсиновим соком, як це робив ваш дідусь!

Ось кілька смачних продуктів, багатих клітковиною, які легко вживати в їжу.

• Яблука
Середнє яблуко містить чотири грами клітковини, а велике - п’ять грамів. Яблука також пропонують трохи вітаміну С і калію.

• Зелена квасоля
Одна чашка, відварена, може похвалитися чотирма грамами клітковини та здоровою дозою вітаміну С.

• Солодка картопля
Запечена солодка картопля середнього розміру з шкіркою включає чотири грами клітковини лише 103 калорії.

• Малина
Малина є чудовим джерелом клітковини - частина її розчиняється у вигляді пектину, який сприяє зниженню рівня холестерину. В одній чашці малини міститься вісім грамів клітковини, антиоксиданти та вітамін С.

• Зернові волокна з одним волокном
Це один з моїх улюблених, оскільки одна порція містить колосальних 14 грамів клітковини! Більшість моїх пацієнтів щоранку їдять миску з цим на сніданок. Якщо їм не подобається смак, я пропоную змішати його з нежирним грецьким йогуртом.

Якщо ви взяли на себе зобов’язання схуднути чи поліпшити своє здоров’я, пам’ятайте, що це може бути таким же простим, як збільшення споживання клітковини. Це легко, це смачно, і ви зможете побачити і відчути результати - всередині та зовні!