Як я втратив 15,6 фунта: 13-тижневі кінцеві результати виклику втрати жиру

Остаточні результати виклику втрати жиру

Нижче наведено остаточні результати мого самонав'язуваного "виклику втрати жиру". Я випустив частину 1 цієї статті, коли мені було шість тижнів, де я поновив прогрес і запропонував 10 порад щодо втрати жиру. Щоб прочитати цю оригінальну статтю, перейдіть за посиланням: http://wise-eats.com/fatloss1/.

Статистика
Самець
Вік: 34
Висота: 6’0
Дата початку: 4-2-18
Дата завершення: 7-3-18
Тривалість: 3 місяці, 92 дні

Загальна втрата ваги: 15,6 фунтів
Початкова вага: 198,6 фунтів
Кінцева вага: 183,0 фунтів

Середня калорійність за день до скорочення: 3500-4000 (надлишок нарощування м’язів)
Середня калорія/день під час скорочення: 2400–2700 (дефіцит зниження ваги)
Середні калорії/день Останні 3 тижні: 2200–2400 (з урахуванням додаткового скорочення ваги)

Загальні думки
Нарешті я назвав припинення проблеми втрати жиру на 92 дні. Хоча скорочення тривало набагато довше, ніж передбачалось, я задоволений результатами, втрачаючи в середньому 1,2 фунта на тиждень. Я міг би досягти подібних результатів за коротший час, якби я залишався більш дисциплінованим із споживанням калорій, але кидати випадкову обманку, побачення з дружиною чи сімейні події було того варте. Більшість зрізів я відчував дивовижно, відчував мінімальну тягу, практично не втрачав сили і насолоджувався деякими досить епічними обманними стравами.

Як я це зробив
Крок 1: Встановили мету втратити жирові відкладення.
Крок 2: Розрахував мою добову калорію/макроелементи для підтримки ваги на основі рівня активності (близько 2700 калорій на день) за допомогою онлайн-калькулятора TDEE.
Крок 3: Їжте трохи менше, ніж мої щоденні потреби, щоб створити дефіцит калорій (2400 калорій, 40 г жиру, 240 г білка, 278 г вуглеводів).
Крок 4: Їли справжню цільну їжу і пили багато води. Обмежений вміст токсинів, додавання цукру та обробка страв, наскільки це можливо.
Крок 5: Відстежував кожен прийом їжі та залишався якомога ближчим до щоденних потреб у калоріях та макросі.
Крок 6: Піднімали вагу п’ять днів на тиждень, щоб зберегти/наростити м’язи під час схуднення
Крок 7: Спостерігав, як жир тіла тане тиждень за тижнем!

Все зводиться до енергетичного балансу. Скільки калорій спалює ваше тіло щодня? Скільки додаткових калорій спалює залежно від рівня вашої активності? Коли ви поєднуєте ці два числа, щоб отримати загальний добовий енергетичний витрата (TDEE), ви отримуєте досить точну оцінку калорій, необхідних вам на день для підтримки вашої поточної ваги. Звідси просто справа в тому, щоб вживати трохи менше калорій, щоб схуднути, або вживати трохи більше, щоб налагодити своє тіло. Звідти це просто питання відданості та послідовності.

Чому я закінчив розріз
Я зрозумів, що настав час припинити різати, коли я відчував себе помітніше виснаженим протягом дня. Поєднання 13 тижнів безперервного підняття ваги (яке є занадто довгим без перерви) та обмеження калорій, безумовно, почало впливати на мою розумову та фізичну енергію. При наступному скороченні я планую бути більш дисциплінованим, щоб я міг це закінчити якомога швидше або взяти тиждень перерви в обмеженні калорій, щоб трохи відпочити своєму тілу, а потім повернутися до нього наступного тижня. Наразі я повернувся до невеликого надлишку калорій для підтримки ваги та нарощування м’язів.

Дієта

Голів на день
Загальна калорія: 2400
Білок: 240г
Жир: 40г
Вуглеводи: 278г

2400 калорій на день було метою. Деякі дні я був на місці, інші - далеко. Для досягнення результатів не потрібно бути ідеальним. Просто старайтеся з усіх сил і продовжуйте покращуватися. Якщо ви хочете побачити моє щоденне споживання калорій та макроелементів протягом цього скорочення, перейдіть на сторінку Wise-Eats.com/mealplans

Ось кілька зразкових прийомів їжі в певному порядку. Це ті самі продукти, які я б їв регулярно, навіть якщо б не різав. Я не переглядав свою звичайну дієту, щоб схуднути, я просто знизив загальну кількість споживаних калорій, щоб створити дефіцит калорій, що призвело до втрати ваги. Я вживаю ті самі справжні цілісні продукти, незалежно від того, намагаюся я схуднути чи набрати вагу. Ви можете подивитися мій повний журнал дієти про схуднення тут.

Зразковий день No1
Попередній сніданок: Чорна кава з олією MCT
Сніданок: Яєчня, яєчний білок та енергетична чаша
Обід: Курячий салат - 5 унцій Курка, шпинат, рідкі аміноки, родзинки, шовковиця, спеції
Перед тренуванням: Чорна кава
Після тренування: Заморожений банан, шоколадний білок, кориця, 8 унцій рисового молока, 5 г креатину
Вечеря: 5 унцій куряче, овочева суміш (брокколі, кольорова капуста, морква) з прянощами, сир Фета
Перед закусками: Грецький йогурт із замороженою малиною, Стевія

Зразковий день No2
Сніданок: Білковий коктейль із сироватковим ізолятом, шпинатом, таблетками спіруліни, замороженими ягодами, насінням льону або волоських горіхів, мигдальним молоком
Обід: Курячий салат з/5 унцій Курка, шпинат, рідкі амінокислоти, родзинки, шовковиця, спеції, оливкова олія або конопляне насіння
Перед тренуванням: Рисове молоко з ізолятом сироватки та вівсяних висівок
Після тренування: Заморожений банан, шоколадний білок, кориця, 8 унцій рисового молока, 5 г креатину
Вечеря: Курячий салат з цибулею, подрібнений мигдаль, солодкий картопля
Перед закусками: Шоколадний казеїновий пудинг з мигдальним молоком, стевією, корицею

Зразковий день No3
Сніданок: Мудрий їсть енергетичну миску
Середина ранку: Кокосова олія з чорною кавою
Обід: Салат з шпинатом, куркою, бальзамічним оцтом, соліннями, оливками
Перед тренуванням: Білковий коктейль із замороженими фруктами, мигдальним молоком
Після тренування: Ізолят сироватки, креатин, рисове молоко
Вечеря: Курка, брокколі з цибулею, кедрові горіхи, рідкі амінокислони, спеції
Попереднє ліжко: Шоколадний казеїновий смузі з порошком какао та стевією

Зразковий день No4
Сніданок: Швидкий - тільки чорна кава
Середина ранку: Мудрий їсть енергетичну миску
Обід: Салат з шпинатом, куркою, бальзамічним вінегретом, соліннями, оливками
Перед тренуванням: Кава
Після тренування: 140 г чорниці, 8 унцій кокосової води, 50 г сироваткового ізоляту, 28 г шовковиці, 5 г креатину, кориця, стевія
Вечеря: Курячий мудрий рис із сальсою
Попереднє ліжко: Звичайний грецький йогурт з низьким вмістом жиру з манго та шовковицею

Тренування
За ці роки я робив багато різних тренувальних програм. P90X, Insanity, Body Beast, UFC Fit, рушії з гірями та різні спліт-програми для підняття ваги. Програма, яку я виконував цього разу, зосереджувалась на важких складних рухах (присідання, становий тяга, жим лежачи, прес головою тощо) для низьких повторень, і це, безумовно, стало моєю улюбленою рутиною на всі часи. Тренування не тільки були коротшими та легшими, вони приносили результати, отримували задоволення та змушували мене почувати себе неймовірно. Працюючи в діапазонах 4-6 і 8-10 повторень з 2-3-хвилинним відпочинком між сетами, мій графік на тиждень виглядав так:

Понеділок: Скриня (Жим штанги та гантелей, нахилена лава, тяга обличчя)
Вівторок: Назад (Мертві тяги, підтягування, ряди)
Середа: Плечі (Військова преса, бокові підняття, підняття заднього дельтоподібного підйому)
Четвер: Ноги (Присідання зі штангою, натискання на ноги/випади, румунська тяга)
П’ятниця: Верхня частина тіла (Нахилена лава, біцепсові локони, лавка із закритим зчепленням, біцепсові локони, прес для трицепсів)
Субота, неділя, будь-який інший час: Відпочинок, розтяжка, піші прогулянки, їзда на велосипеді, пінна прокатка, HIIT

Деякі поради щодо вправ

Основні винос:

Сподіваюся, є щось, що ви можете забрати з цього досвіду схуднення, щоб допомогти покращити своє особисте здоров’я в майбутньому. Внесіть одну позитивну зміну сьогодні, і це додасть великих переваг у майбутньому! Якщо ви щось вважаєте, що я залишив або у вас є додаткові запитання/коментарі, будь ласка, повідомте мене. Дякуємо, що знайшли час прочитати цю статтю. Тепер виходьте туди і робіть мудрий вибір!

Одна думка на тему: “Як я втратила 15,6 фунта: остаточні результати виклику втрати жиру на 13 тижнів”

Я не втримався від коментарів. Добре написано!