Як і чому вважати макроелементи замість калорій

Харчування та здорове харчування, здається, пов’язані з математикою - чи відстежуєте ви калорії, бали WW чи макроси. Коротко від “макроелементів”, макроси стосуються вуглеводів, жирів та білків - трьох основних компонентів кожної дієти. Якщо правильно встановити пропорції, це робить їжу набагато ефективнішою, особливо коли просте обмеження калорій не вдається.

Цей браузер не підтримує елемент відео.

Однією з проблем традиційного підрахунку калорій є те, що не враховується, що ви їсте, а скільки калорій. Звичайно, контроль над порціями може діяти деякий час, але якщо ви не перейдете на правильну їжу - їжу, яка залишає вас ситими або навіть фаршированими під час дефіциту калорій - ваш самоконтроль врешті-решт зламається.

Для того, щоб почати їсти більше правильної речі, вам може бути корисно зосередитись на макроелементах, а не на калоріях. Деякі люди добре справляються з дієтами з низьким вмістом вуглеводів і жирів, тоді як інші процвітають на дієтах з підвищеним вмістом вуглеводів і жирів. Створення (і ураження) макроелементів дозволяє визначити, що найкраще підходить для вас, а потім дотримуватися такого типу дієти, не потребуючи повного зневажання та усунення жиру чи вуглеводів.

Здорова їжа повинна мати більші порції, а не менші

Контроль порцій надмірно роздутий. Якщо ви намагаєтеся харчуватися здорово, маленькі порції, ймовірно, шкодять

Три основні макроелементи

Існує три основних макроелементи: білок, вуглеводи та жир. Алкоголь - це також макроелемент, про який ми тут детально розповідали. Давайте розглянемо кожен макроелемент, щоб отримати базове розуміння, а потім обчислимо, скільки грамів кожного нам потрібно щодня.

Білок

Калорії: 4 калорії на грам.

Огляд: Можливо, король у світі фітнес-харчування, протеїни в основному пов'язані з нарощуванням м'язів і в основному містяться в таких продуктах, як м'ясо та молочні продукти. Однак його використання виходить за рамки росту м’язів: це основний компонент органів, кісток, волосся, ферментів та майже всіх інших типів тканини у вашому тілі.

Білки складаються з амінокислот, багато з яких організм може виготовити самостійно. Однак існує дев’ять амінокислот, які суворо необхідні для нормальної роботи організму, і ваше тіло не може біосинтезувати. Їх (влучно) називають незамінними амінокислотами, і їх можна знайти з усіх джерел м’яса. На жаль для вегетаріанців та веганів, рідко можна зустріти цілих дев'ять в бобових та зернових, тому вам потрібно переконатися, що ви їсте велику кількість різноманітних страв, щоб отримати їх усі.

Вуглеводи

Калорії: 4 калорії на грам.

Огляд: Відносини дієтичної галузі з вуглеводами в кращому випадку були непостійними. Хоча це технічно єдиний макроелемент, без якого ваше тіло може вижити, робити це не було б цікаво. Вуглеводи є найдоступнішим джерелом енергії у вашому тілі; він розпадається на глікоген (використовується м’язами та печінкою) та глюкозу (використовується мозком).

У загальновизнаному харчуванні вуглеводи в основному поділяються на прості та складні вуглеводи. Дві класифікації стосуються довжини молекул вуглеводів. Чим коротший ланцюг молекули, тим легше вашому організму руйнуватися, тому це «простіше» - в основному це цукри. З іншого боку, більші молекули, як крохмаль, є «складними», оскільки ваше тіло займає більше часу, щоб розкласти його на корисні компоненти.

У світі макросів вуглевод - це вуглевод, незалежно від того, походить він із цукру або крохмалю. Щоб бути зрозумілим: ми не радимо покладатися на попські пироги та цукерки для досягнення ваших цілей. Насправді, підрахувавши макроси, ви помітите те, що ви, мабуть, тяжієте до складних джерел вуглеводів заради ситості. Але свобода вибору є, і пом'якшення цієї межі між "хорошою" і "поганою" їжею важливо для розвитку більш здорових відносин з тим, що ви їсте.

Жири

Калорії: 9 калорій на грам.

Огляд: Жири є ключовим компонентом таких важливих дієтичних добавок, як Нутелла, бекон та арахісове масло. Однак, якщо говорити по-серйозно, жир часто стає поганим, оскільки це найкалорійніша поживна речовина. Але жири дуже важливі для нормальних функцій організму, виконуючи роль хребта для важливих гормонів, ізоляції для нервів, здоров’я шкіри та волосся тощо.

Існує купа різних типів жирів, від насичених до мононенасичених до поліненасичених жирів. Серед усіх основних трьох, які вас повинні турбувати, це трансжири, омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти.

Транс-жири, розмовно відомі як "франкенфаїт", постійно доводили, що вони збільшують ризик ішемічної хвороби серця, і їх, як правило, слід уникати. Зазвичай вони містяться в упакованих продуктах та різних марках маргарину.

Однак останні два - це так звані незамінні жирні кислоти. Як і незамінні амінокислоти, ваш організм не може виробляти їх самостійно, тому ви повинні отримувати їх за допомогою дієти. Омега-3 можна знайти в жирній рибі, льоні та волоських горіхах (зауважте, що вони легше засвоюються з тваринних джерел), а омега-6 майже у всіх видах рослинної олії.

Як пити, не псуючи втрату ваги

Алкоголь зазвичай не вважається "здоровою" частиною програми схуднення, але це не ...

З’ясування ваших вимог до макроелементів

Ви можете зрозуміти, на які макроелементи націлити, за кілька простих кроків:

Знайдіть свої потреби в калоріях

Як швидкий підсумок, кількість калорій, яку потрібно на день, є продуктом вашого віку, статі, ваги, м’язової маси та рівня активності. Їжте більше, ніж це призведе до того, що ви наберете вагу, тоді як менше їсте, схуднете.

Щоб з’ясувати точну кількість, ви можете скористатися калькулятором калорій, але пам’ятайте, що це, як правило, дуже приблизні оцінки; вони не беруть до уваги купу факторів, що впливають на витрати енергії, такі як відсоток жиру в організмі або конкретна щоденна діяльність.

Найкращим методом буде відстеження того, що ви зазвичай їсте, приблизно тиждень. За умови, що ви не набираєте або втрачаєте вагу, це дасть вам гарне уявлення про ваші добові потреби в калоріях.

Для помірного темпу схуднення - тобто близько одного фунта на тиждень, ви повинні створювати дефіцит калорій 500 калорій на день.

Для отримання додаткової інформації ми розглянули пошук ваших потреб у калоріях для обслуговування та схуднення тут .

Як визначити кількість калорій, які ви повинні вживати, щоб схуднути

Коли ви починаєте дієту, визначення того, скільки їсти, може бути схожим на гру в калорійну рулетку ...

Розділіть калорії серед макроелементів

Існує два способи визначити цілі макроелементів. Найпростіший метод - розподілити калорії на кожну поживну речовину відповідно до процентного розподілу. Найбільш поширеним розділенням є 40:40:20, тобто 40 відсотків ваших калорій припадає на білки, 40 відсотків на вуглеводи та 20 відсотків на жири.

Звідси розбір кількості грамів кожного макроелемента - це проста арифметика. Як приклад, скажімо, ваше цільове споживання калорій становить 2000 калорій на день. Ви вирішили розділити свої макроси відповідно до розділу 40:40:20. Звідти використовуйте такі розрахунки:

40 відсотків калорій припадає на споживання вуглеводів.
2000 х 0,4 = 800 калорій.
Існує 4 калорії/грам вуглеводів, отже загальна кількість становить 200 грамів вуглеводів (800 ÷ 4 = 200).

Повторіть процес для білка та жирів.

Інші популярні відсотки - 33:33:33 (рівна кількість калорій від кожного макроелемента) та 40:30:30 (40 відсотків білка, 30 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру).

Крім того, ви можете розібратися з необхідним білком, а потім заповнити решту калорій вуглеводами та жиром залежно від ваших харчових переваг. Наприклад, якщо ви жінка вагою 160 фунтів, яка хоче спуститися до 120 фунтів, ви можете визначити, що вам потрібно 1500 калорій і 120 г білка. Віднімаючи калорії з білка, у вас залишається 1020 між жиром та вуглеводами (1500 загальних калорій - 480 калорій з білка = 1020 калорій). Ви вирішили, що хочете розподілити їх рівномірно між вуглеводами та жирами по 510 калорій кожна (1020/2 = 510), і в кінцевому підсумку цільові показники становлять приблизно 55 г жиру (510/9 = 56,7) та приблизно 125 г білка (510/4 = 127,5).

Що робити, коли ваші макроси не працюють

Ці цілі можуть не працювати ідеально відразу. Вимоги кожної людини унікальні, виходячи з вашого походження, уподобань та повсякденної діяльності, тому перевіряйте їх протягом декількох тижнів. Якщо у вас виникли проблеми, змініть їх відповідно до вимог.

Ось декілька порад щодо усунення несправностей, заснованих на найпоширеніших проблемах, з якими ми стикалися з моїми клієнтами.

Якщо ви не худнете

Якщо ви думаєте, що дотримуєтесь своїх макросів, але шкала не рухається, як правило, це пов’язано з двома речами: ви неправильно їх відстежуєте або переоцінюєте свої потреби в калоріях.

Що стосується першого, спробуйте відстежувати споживання, зважуючи їжу. Вимірювання гучності легко підминути, оскільки їх легше обдурити. Будемо відвертими: стопчена ложка арахісового масла все ще технічно є «столовою ложкою», якщо говорити несерйозно.

Але якщо ви впевнені, що відстежуєте все, і не з’їдаєте все в обманні дні, відкоригуйте свої калорії (і макроси) приблизно на п’ять-десять відсотків і подивіться, як ви рухаєтесь звідти.

Однак, якщо ви стійкі до інсуліну, спробуйте зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання жиру, зберігаючи загальну кількість калорій.

Перекладіть "Чит-дні" як "Лікуйте страви", щоб не відставати від прогресу дієти

Всім подобається ідея шахрайства - якою цікавою буде дієта, якщо у вас немає можливості…

Якщо голод є проблемою

По-перше, розрізнити, чи є цей голод фізіологічним чи психологічним. Якщо психологічний голод є проблемою, спробуйте періодичне голодування, щоб тривати довше без їжі.

Ваша дієта повинна бути стійкою, тому, якщо фізіологічний голод є проблемою протягом перших кількох тижнів, ви не будете тривати дуже довго. Переконайтеся, що ваші калорійні показники не надто низькі і що ви отримуєте достатню кількість білка. Якщо все це перевірено, і ви лише кілька днів сидите на дієті, подивіться, чи не вщухне голод до другого тижня.

Якщо нічого не вдається, збільште калорії на 10 відсотків рівномірно за рахунок вуглеводів та жиру. Якщо ваш дефіцит калорій доречний, фізіологічний голод на початку не повинен бути великою проблемою.

Якщо ваші макроси обмежують ваше соціальне життя

Невдала правда на дієтах полягає в тому, що ви не зможете їсти абсолютно все, що хочете. Але у вас все одно повинно бути достатньо різноманітності, щоб вам не набридало і дозволяти їсти солодку їжу та вживати алкоголь зрідка, одночасно вражаючи свої макроцілі.

Якщо ви постійно не можете досягти бюджету макроелементів, оскільки ви ведете відносно соціальний спосіб життя, обміняйте трохи білка на вуглеводи та жир, зберігаючи однакові калорії. Це повинно забезпечити вам більшу гнучкість у виборі дієти.

Існують інші нюанси націлювання на макроелементи, такі як відстеження макроелементів під час прийому їжі та читання харчових етикеток. Фітнес-тренер Майк Ваканті має досить вичерпний путівник, якщо ви шукаєте додаткові ресурси, але цих основ має бути достатньо, щоб ви почали. Якщо раніше у вас не виходило з простим підрахунком калорій, і ви шукаєте щось інше, спробуйте макроси.

Ця історія була спочатку опублікована 26.05.15 та оновлена 7.10.19, щоб надати більш ретельну та актуальну інформацію.