Як рахувати калорії на дієті кето

дієті

Насправді немає правильного чи неправильного способу дотримуватися кето-дієти. Деякі люди слідують своїм інстинктам кишечника і харчуються, поки не наситяться, і їм вдається скинути зайву вагу, тоді як іншим доводиться рахувати кожну калорію і залишатися в певному діапазоні калорій, щоб схуднути. Якщо ви їли, виходячи з того, що ви відчуваєте, і помітили, що ваги перестали рухатись, можливо, пора дізнатися, як рахувати калорії на дієті Кето.

Якщо це ви, ніколи не бійтеся, ця публікація навчить вас рахувати калорії на кето-дієті.

Що таке калорія?

Перш ніж ми навчимося насправді дізнаватися про те, як рахувати калорії на дієті Кето, нам потрібно переконатися, що всі ми розуміємо, що таке калорія.

Технічне визначення калорії - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія.

Але, якщо говорити про звичайних людей, калорія в їжі забезпечує енергію у вигляді тепла, щоб наше тіло могло функціонувати.

Математика проста, ваше тіло спалює (використовує) калорії, щоб функціонувати.

Все, що ви робите від прогулянок до накачування серця, вимагає енергії, яка походить від калорій у їжі, яку ви їсте.

Чому слід рахувати калорії?

Ще в кам’яний вік люди виходили на вулицю і полювали на їжу.

Іноді їм пощастило і вбили тварину, яка прогодувала все плем'я. В інший час їм не пощастило б і прожити цілі дні, нічого не вбивши.

Коли цим мисливцям пощастило, плем'я переїдало, а спожиті зайві калорії накопичувались як жир на їхніх тілах.

Жир - це накопичені калорії, які наше тіло утримує. Якщо настає час, коли ми не можемо регулярно забезпечувати своє тіло їжею.

Це було чудовою справою ще в кам’яні віки, але нам більше не доведеться полювати на свою їжу, тому нам не доведеться турбуватися про те, що ми не можемо їсти, коли хочемо.

Більшість з нас почали Кето худнути, тому не звертати уваги на кількість споживаної їжі, інтуїтивно чи фізично, використовуючи додаток для підрахунку калорій, небезпечно і може призвести до того, що ми не втрачаємо вагу і навіть не набираємо вагу.

Скільки калорій слід їсти?

Це найважливіше, що слід знати при підрахунку калорій. Немає значення, чи дотримуєтесь ви підрахунку калорій, якщо ви вживаєте більше калорій, тоді ви спалюєте.

Втрату ваги можна розбити на одне твердження. Вам потрібно їсти менше калорій, тоді ваше тіло згорає.

Кількість калорій, яку потрібно з’їсти, базується на кількох факторах, включаючи вік, зріст, вагу та добовий рівень активності.

Щоб зрозуміти, скільки калорій ви повинні вживати щодня, використовуйте формулу нижче:

Чоловіки = 66,47 + (13,75 х Ш) + (5,0 х В) - (6,75 х А)

Жінки = 665,09 + (9,56 х Ш) + (1,84 х В) - (4,67 х А)

W = вага в кілограмах (вага (фунтів) /2,2)

H = висота в сантиметрах (дюйми х 2,54)

A = вік у роках

Якщо вам не хочеться робити математику, ви можете скористатися калькулятором BMR тут.

Кількість калорій, отриманих вами за допомогою наведеного вище рівняння, називається вашим BMR (базальний рівень метаболізму).

Це кількість калорій, яку потрібно мати вашому тілу, якщо ви нічого не робите, окрім того, щоб цілий день сидіти на дивані.

На жаль, ми не можемо просто сидіти і дивитись Netflix щодня. Нам потрібно додати до нашого щоденного рівня активності, щоб закінчити рівняння, щоб зрозуміти, скільки калорій нам потрібно для підживлення нашого тіла.

Будьте чесними і оберіть свій рівень або щоденну активність і закінчіть формулу.

BMR x 1,2 для занять з низькою інтенсивністю та дозвілля (переважно сидячих)

BMR x 1,375 для легких вправ (некваплива ходьба 30-50 хвилин 3-4 дні на тиждень, гольф, домашні справи)

BMR х 1,55 для помірних фізичних вправ 3-5 днів на тиждень (60-70% MHR протягом 30-60 хвилин/сеанс)

BMR x 1,725 ​​для активних осіб (фізичні вправи 6-7 днів на тиждень із середньою та високою інтенсивністю (70-85% MHR) протягом 45-60 хвилин/сеанс)

Щоб це було легше, давайте використаємо мене як приклад:

Я чоловік, який важить 218 фунтів, що становить 99,5 кг, і я 5’6, що становить 66 дюймів і 167 см.

За формулою:

BMR = 66,47 + (13,75 x Ш) + (5,0 x H) - (6,75 x A)

66,47 + (13,75 x 99,5) + (5 x 167) - (6,75 x 34)

66,47 + 1368 + 835 - 229

Мій BMR є 2040 калорій на день. Але зараз мені потрібно враховувати свої фізичні вправи та щоденну активність.

Я тренуюся 4-5 днів на тиждень, тому буду використовувати помірний варіант фізичних вправ, помножуючи свій BMR (2040) на 1,55, що дає мені 3 162 калорій.

Отже, якби я хотів залишитися на своїй нинішній вазі, мені потрібно було б їсти грубо 3,162 калорій на день.

Але, я хочу схуднути, тож скільки калорій я повинен з’їсти?

Це не точна наука, але вам потрібно зменшити кількість споживаних калорій нижче, ніж кількість калорій, необхідних вашому тілу.

Це змусить ваше тіло поглинати накопичений жир (пам’ятайте, що він є лише для забезпечення енергією в умовах дефіциту їжі).

Якщо моє тіло потребує 3,162 калорій на день залежно від мого зросту, віку, ваги та рівня активності, тоді мені потрібно знизити калорії нижче 3 162 втратити вагу.

Один фунт жиру має 3500 калорій. Вам довелося б їсти 500 калорій менше необхідної кількості, щоб втратити 1 фунт жиру на тиждень, зменшіть калорії 1000 скинути 2 фунти на тиждень.

Будьте обережні, скорочуючи калорії, ви не хочете скорочувати калорії до кількості, яка не є реалістичною і призведе до нездорових звичок, таких як пияцтво.

Як тільки ви з’ясуєте, скільки калорій ви хочете вживати, щоб схуднути, вам слід зважуватися щотижня і вносити корективи.

Ви не худнете? Тоді, можливо, вам потрібно їсти менше калорій.

Ви сильно втрачаєте вагу? Тоді, можливо, вам потрібно збільшити калорії.

Як відстежувати калорії

Вам потрібно завантажити додаток для підрахунку калорій, такий як My Fitness Pal або Lose It! підраховувати калорії на дієті Кето.

Ці програми полегшують підрахунок калорій, оскільки вони мають великі бази даних про їжу, і більшу частину часу вам потрібно лише ввести їжу, яку ви з’їли, і програма зробить решту роботи.

Вони корисні також тим, що на упаковці більшості продуктів є штрих-код.

Ви можете скористатися однією з програм підрахунку калорій і відсканувати код, який додаток додасть всю інформацію про калорії.

При підрахунку калорій важливо звертати увагу на розмір порції на етикетці харчових продуктів.

Дуже часто трапляється, що їжа вважається 2 або 3 порціями, коли ви вважаєте її лише 1 порцією.

Важливо звернути увагу на цей факт, тому що ви можете подумати, що щось містить лише 250 калорій, а насправді воно містить 500 або 750 калорій.

Важливий не тільки розмір порції, але і розмір порції.

Як зважити та виміряти порції

Вміння правильно зважувати та вимірювати їжу буде головним фактором правильного підрахунку калорій.

Це не допоможе вам, якщо ви хочете з’їсти 1900 калорій, але через неправильне вимірювання ви насправді з’їдаєте 2300 калорій.

Для того, щоб налаштувати вас на правильний шлях використання підрахунку калорій для схуднення, ось найпоширеніші ваги для вимірювання їжі.

Ваги: зважування їжі - це найточніший спосіб дізнатись, скільки їжі ви споживаєте. Недоліком є ​​те, що це забирає багато часу і не є практичним, коли ви відвідуєте ресторан.

Вимірювальні чашки: при приготуванні з інгредієнтами мірна чашка - це найбільше. Це може бути швидше, ніж зважування кожного інгредієнта, але все одно може зайняти багато часу.

Порівняння: Коли ви в ресторані, це може бути вашим єдиним вибором. Порівнюючи м’ясо з розміром кулака, або підрахувавши кількість овочів, які ви маєте на тарілці.

Ось декілька вимірювань їжі порівняно з предметами, які можуть вам допомогти:

  • 1 порція м’яса (3 унції): колода карт.
  • 1 порція риби (3 унції): чекова книжка.
  • 1 порція сиру (1,5 унції): помада або розмір великого пальця.
  • 1 порція свіжих фруктів (1/2 склянки): тенісний м'яч.
  • 1 порція зелених листових овочів (1 склянка): бейсбол.
  • 1 порція овочів (1/2 склянки): комп'ютерна миша.
  • 1 чайна ложка оливкової олії: 1 кінчик пальця.
  • 2 столові ложки арахісового масла: кулька для пінг-понгу.

Кілька порад та підказок

    • Будь готовий: коли будете готові розпочати, заведіть додаток для підрахунку калорій або онлайн-інструмент, вирішіть, як ви будете вимірювати або оцінювати порції, та складіть план харчування.
    • Прочитайте етикетки на продуктах харчування: Етикетки продуктів містять багато корисної інформації для того, щоб навчитися рахувати калорії на дієті Кето. Обов’язково перевірте розмір порції, рекомендований на упаковці.
    • Зняти спокусу: Позбудьтеся шкідливої ​​їжі у своєму будинку. Це допоможе вибрати здоровіші закуски та полегшить досягнення цілей. Перевірте мій список покупок кето.
    • Прагніть до повільної, стійкої втрати ваги: Не скорочуйте калорії занадто низько. Хоча ви худнете швидше, можливо, вам буде погано, і ви з меншою ймовірністю будете дотримуватися свого плану.
  • Підживіть свої вправи: Найбільш вдалі програми схуднення включають як дієту, так і фізичні вправи. Переконайтеся, що їсте достатньо, щоб у вас залишилось сил для фізичних вправ.

На закінчення ...

Навчання тому, як рахувати калорії на дієті Кето, може допомогти вам почати свою втрату ваги або відновити втрату ваги, якщо ви потрапили на плато.

Вміння рахувати калорії - це навичка, якій повинна навчитися кожна людина. Ви можете не витрачати решту свого життя на підрахунок калорій, але можливість подумки відстежувати споживання їжі принесе вам користь протягом усього життя.