Як гальмувати спіраль емоційного харчування

Нехай напружують вас соціальні події, які відбуваються навколо їжі?

Сьогодні я хотів би поговорити про те, про що, на мою думку, недостатньо говорять: емоційне харчування. Я не знаю, чи про це багато говорять, тому що люди не знають, наскільки це поширене явище, чи це тому, що в цілому навколо наших харчових звичок просто так багато сорому. Можливо, ви той, хто ніколи не звертався до їжі з емоційних причин, якщо це так, добре для вас! Але є багато людей, які регулярно борються з цим.

Я думаю, що величезна частина епідемії ожиріння, з якою стикається наша країна, частково спричинена тим, наскільки погано ми справляємося зі своїми емоціями. Замість того, щоб звертатися до друга, щоб поговорити з ним або піти на прогулянку, ми набиваємо ці незручні почуття їжею (морозиво? Чіпси? Яка твоя отрута?). Але як чемодан, який був заповнений при кожній послідовній поїздці, врешті-решт шви дадуть, а ваша брудна білизна буде по всьому конвеєру. Удачі вам повернути свої речі у валізу, що розпалася. Іншими словами, ви можете ігнорувати почуття лише стільки часу, поки вони не вимагатимуть з ними боротися. Лайно не виправляється настільки, наскільки ми сподіваємось, і молимось, що так буде. Набагато розумніше мати справу з речами, перш ніж вони вийдуть з-під контролю.

Якщо це ти, дозволь мені спершу сказати тобі, що ти не один. Озирніться навколо жінок у своєму житті - я гарантую вам, що принаймні одна з жінок, яких ви любите, також бореться зі своїми стосунками з їжею. Це може бути хтось із зайвою вагою, а може хтось, хто цього не має. Це може бути хтось, про кого ви навіть не підозрюєте. Багато років я переконував себе (та інших), що маю надмірну вагу через «своїх кремезних ірландських генів» або тому, що «я просто їжу занадто багато здорової їжі». Я не сумніваюся, що сімейна історія пов’язана з моїми розмірами, але досить рано я навчився тягнутися до їжі, коли щось не було добре до того моменту, коли я пам’ятаю, як лежав у ліжку в дитинстві і вимовляв свої нічні молитви та молитися до незайманої Марії (я вважав жінку, що вона більше розумітиме мою біду, ніж Бога чи Ісуса), щоб допомогти мені схуднути. Я особливо пам’ятаю, як молився, щоб за кожну з’їдену калорію я втратив дві. Настільки вдячна, що вона не відповіла на цю молитву, я не думав про це математично! Але як сумно, що маленька дитина, яка, озираючись назад, навіть не була такою надмірною вагою (ще) вже знала про калорії, і що важка вага - це погано.

Їжа завжди була найшвидшим способом відчути радість. Як не дивно, я оглядаюсь на ці фотографії свого дитинства і навіть не вважаю себе зайвою вагою чи товстою.

Я втомився повертатися до тих самих руйнівних моделей щоразу, коли життя складалося не так, як я хотів, тому я попрацював над тим, щоб включити стратегії, наведені нижче, у своє життя. Сьогодні я перебуваю в набагато кращому місці (розповіді вище налічують десятиліття), і я перепробував усі можливі шляхи здорових стосунків з їжею. Нарешті я відчуваю, що перебуваю в такому місці, де я можу насолоджуватися їжею, не переймаючи це моє життя. Звичайно, іноді я все ще борюся з періодами вживання їжі для боротьби з емоціями (бо я людина і маю недоліки), але це трапляється рідко, і коли це трапляється, це в незначних масштабах. Я здійсню незначну подорож тим, чим займався раніше, будь-який день!

Нижче наведено кілька серйозно потужних порад, як зупинити спіраль емоційного харчування. Багато з них не будуть несподіванкою - я впевнений, ви вже чули деякі з них, але це те, що допомогло мені позбутися своїх десятиліть старих звичок, які впливали на моє здоров'я, мій настрій і моє життя, і вони ' я став для мене безцінним. Сподіваюся, деякі з них можуть допомогти вам зробити те саме.

Як гальмувати емоційне харчування:

1. З'ясуйте, що таке ваші продукти, що викликають, і перестаньте їх їсти (принаймні на деякий час). Не купуйте їх собі та не купуйте їх комусь іншому у вашому домогосподарстві.

Запропонувати це не є популярною справою. З одного боку, емоційним і хронічним дієтологам потрібно менше правил щодо їжі - не більше - але якщо ви дійсно втрачаєте контроль над тим, коли вживаєте певні продукти. . .і не може насолоджуватися їжею, не відчуваючи фізичної та емоційної жахливості, чому ми хочемо сказати людям, що вони можуть зберігати її у своєму житті? Я рекомендую хоча б на деякий час виключати з раціону продукти, що викликають появу (можливо, ви зможете повернутися до них у певній формі в майбутньому!). Іноді ми здивовані тим, як нам подобається не їсти ці продукти, коли ми вже не затьмарені ними.

Я знаю, що це, мабуть, найважче зробити (і тому я починаю з цього). Якщо ви бажаєте піти від своїх тригерів, вам допоможуть інші поради нижче. Якщо ви ні, ну, можливо, ви не будете готові змінити свій спосіб. Якщо у вас є побоювання, що ви не їсте їжу, яка викликає вас, як ви думаєте, що вони вам подають? Що ви отримуєте від тієї конкретної їжі, яку в іншому місці ви не можете отримати?

Ми думаємо, що можемо тримати їжу в будинку, але просто не їсти її. Для більшості з нас це не працює. Якщо це справді для вас пускова їжа, ви врешті-решт з’їсте її і знову почнете цикл. Якщо вашим спусковим гачком є газована вода або морозиво, і ви відчуваєте, що у вас його не може бути в будинку, оскільки це нечесно щодо ваших дітей - це загальний рівень ризику. Вашим дітям не потрібно морозиво, і їм не потрібна газована вода. Є безліч інших продуктів, якими можна насолодитися, і не потрібно налаштовувати вас на самосаботаж. Мені все одно, яка їжа - є інший варіант. Якщо це молоко, і вас турбує кальцій? Завантажте боби та зелень. З тобою все буде добре. З ними все буде добре.

Мої активатори - це насамперед сир та пшениця! Кожного разу, коли я пив у минулому, це було зазвичай на щось на зразок сиру та сухариків, доріто або білого чеддера. Але з часом я також зрозумів, що в будь-який час, коли у мене було багато хліба, сиру чи макаронних виробів, я, як правило, переїдав наступного дня (або іноді протягом декількох днів), тому зараз я приблизно на 90% без молочних продуктів і повністю без пшениці крім дивних випадків. Часи, коли я поступаюсь і маю шматок хліба чи трохи сиру? Я помічаю це у своєму настрої та своїх потягах протягом наступних кількох днів, і мені доводиться попрацювати, щоб уникнути саботування всієї своєї важкої роботи. Мені набагато менше роботи, щоб просто не їсти їх спочатку, і я знаю, що в це важко повірити, але я щиро не скучаю за ними, і я не відчуваю себе обділеним. Зовсім! Я розповім вам, як і чому в іншому дописі, але це має багато спільного з №4 у цьому списку. (Слід також зазначити, що з тих пір я помітив, що деякі проблеми зі здоров’ям зменшились після вилучення цих продуктів із мого життя - моя астма, розацеа та запор зменшились!)

Деякі люди можуть відпочити від продуктів, що їх викликають, і повернутися до них пізніше - ці продукти з часом будуть менше затримуватися. Інші не можуть і повинні будуть не їсти їх у майбутньому. Тільки ви знаєте, чи правильно це для вас!

2. Робіть кілька глибоких вдихів перед їжею, щоб зосередитися. Виділіть хвилину, щоб розслабитися і уповільнити розум і тіло перед їжею.

Будьте присутні, коли їсте. Я знаю, що ми всі такі зайняті, і сьогодні життя поспішає, але якщо ми їмо з однаковим темпом, як і живемо, ми не можемо «насолоджуватися» своєю їжею, і їжа призначена для задоволення! Якщо ви знайдете хвилинку, щоб перевірити своє тіло та розум, перш ніж їсти, ви, швидше за все, насолоджуєтесь їжею. І коли ви по-справжньому насолоджуєтесь їжею, ви не будете відчувати себе позбавленими, і це суттєво впливає на те, чи не потрапите ви за кордон пізніше.

3. Зробіть їжу єдиною діяльністю, якою ви займаєтесь, коли б ви це робили. Не читайте під час їжі. Не дивіться телевізор. Не використовуйте телефон або ноутбук. Не пишіть свій список справ. Не розмовляйте по телефону або за кермом. Зосередьтеся на їжі, яка стоїть перед вами.

Прийміть це всіма своїми почуттями. Це виглядає апетитно? Як пахне? Зверніть увагу на текстури у роті. Їжа хрустка або м’яка? Робіть вигляд, що вивчаєте його для іспиту, який у вас буде пізніше. Зверніть увагу на деталі.

Харчуючись таким чином, ваш мозок допомагає отримувати сигнали, які повідомляють його, коли ви досить їсте. Це також допомагає виробляти достатню кількість слини, яка є важливою частиною травлення. Якщо вас їдять інші види діяльності під час їжі, ваше тіло і мозок не так добре спілкуються, що призводить до того, що ваше тіло забуває, що його їдять, і воно буде просити їжу цілими днями (як мій кіт). Я не жартую!

Ви коли-небудь їхали лише для того, щоб дістатися до пункту призначення, і не пам’ятаєте про частину свого шляху, бо глибоко про щось думали? Це дуже схоже. Ваш мозок не буде пам’ятати про їжу, якщо ви відволікаєте її на інші завдання.

Це також жорстке правило для впровадження та дотримання. У вас буде багато спонукань просто поступитися і повернутися до тих старих звичок, які ви мали під час їжі. Я розумію, що іноді ми не можемо не їсти в дорозі, але ті часи повинні бути крайнім заходом. Ви можете докладати зусиль в інший час. Можливо, ви виявите чималий опір зміні цих звичок. Я цілком розумію! Раніше я зонував на своєму ноутбуці, прориваючи шлях через коробку з білим чездером. Чому? Тому що я не хотів відчувати все, що відчував, і перебування за комп’ютером мене відволікало. Це також відволікало мене від того, щоб скуштувати чи помітити їжу, яку я їв, а це означало, що, незважаючи на відчуття неймовірної ситості та брутальності, мої заклики їсти будуть продовжуватися. Я ніколи не отримував повного задоволення від їжі, яку їв. Якщо ви відчуваєте великий опір приділяти їжі лише їжу, то запитайте себе, чому? Чому ви вважаєте, що вам потрібно робити щось інше під час їжі? Чому їжі недостатньо?

4. Їжте. Перестань голодувати себе. Припиніть обмежувати. Припиніть “дієти”.

Я знаю, що це звучить нерозумно, якщо ви боретеся з випивкою чи емоційним харчуванням, щоб просто дозволити собі їсти, але багато людей, які виявляють, що вони виходять з-під контролю, обмежують калорії або строго контролюють, скільки вони їдять щодня. Наші тіла люблять рівновагу, і вони відстежують. Geneen Roth сказала: "Для кожної дієти існує однаковий або більший запой", і я переконався, що вона абсолютно права. Якщо ви боїтеся їсти занадто багато жиру і витрачаєте дні, їдячи нежирну або нежирну їжу, коли ви все-таки перейдете через рейки, можете покластися на те, що це буде на речовині, яка містить жир. Якщо ви обмежите кількість споживаних калорій протягом тривалого часу, бажання з’їсти все, що є на очах, з часом захопить вас, а сила волі забере вас лише поки. У підсумку ви з’їсте набагато більше, ніж, якби спочатку дозволили собі їсти їжу.

Люди, які від природи стрункі, їдять, коли голодні, і зупиняються, коли їм досить. Деякі дні вони можуть їсти багато, інші дні не так багато. Все це врівноважується. Страх втратити контроль і набрати вагу зникає, коли ви усвідомлюєте, що ваше тіло не хоче вас зрадити. Це на вашому боці. Якщо ви годуєте його належним чином і без судження, це винагородить вас енергією, стабільним настроєм і поясом, який не сильно коливається.

З огляду на все це, я вважаю важливим зосередитись на цілісних продуктах, намагаючись зупинити такі руйнівні режими харчування. Було б безвідповідально просто пропонувати, щоб люди, які їдять їжу, їли більше, щоб зменшити запої - це ще щось. Те, що ви їсте, має значення. Якщо ви їсте багато обробленої їжі, пора спробувати зменшити свою залежність від них. Підтримайте своє тіло, даючи його висока якість джерел жиру, білків та вуглеводів, щоб ви почувались задоволеними, енергійними та насиченими. Уникайте продуктів, які підвищують рівень цукру в крові (цукор, рафіноване борошно, більшість хлібобулочних виробів тощо), і якщо ви їх їсте, поєднуйте з білком, щоб зменшити ефект. Я люблю поєднувати між собою поживні цільні продукти, такі як солодка картопля з кокосовою олією та насінням конопель, домашнє обгортання салату з курячого салату або авокадо, фарширований чорним рисом японської японки, помідорами та насінням гарбуза тощо.

Коли ви харчуєтеся повноцінно, ви годуєте своє тіло і душу, і ви відчуєте і побачите різницю.

5. З’ясуйте, що ви відчуваєте. Що ви не хочете відчувати? Що занадто незручно визнавати? Що ви вважаєте правдивим щодо себе?

Більшість емоційних прийомів їжі пов’язані з уникненням або придушенням почуття чи формою покарання (через почуття). Коли у вас виникає бажання збожеволіти від будь-якої їжі, на яку зараз звертається ваша увага, запитайте себе: що я відчуваю в цей момент? Вам сумно, сердито, розчаровано, нудно, самотньо, соромно? Просто запитайте, позначте його (я загалом не прихильник лейблів, але тут це корисно) і посидьте з відчуттям 10 хвилин, глибоко вдихаючи. Поки не потрібно нічого робити з почуттям, а просто нехай це буде. Через 10 хвилин бажання їсти все ще є? Це може бути, але це також може бути зменшено.

Для цього потрібна практика. Часто підручні говорять, що нічого не відчувають, коли хочуть їсти або їдять, але це зазвичай тому, що вони використовували цю діяльність, щоб навчити себе відчувати оніміння. Ви не можете відштовхувати почуття місяцями чи роками, а потім очікувати, що вони дадуть про вас знати, коли ви вперше спробуєте звернути на них увагу. Продовжуйте задавати собі питання. Для цього знадобиться робота, багато розмов із самим собою, можливо, деякі журнали та розмови з іншими. Чим більше ти визнаєш і заохочуєш відчувати ці почуття, тим більше ти зможеш їх відчути і, зрештою, тим менше буде потрібно їсти те, що ти не хочеш відчувати. Ці почуття йдуть звідкись, і вони заслуговують на те, щоб їх відчули, визнали.

Як тільки ви знаєте, що відчуваєте, і можете трохи дозволити йому приєднатися до вас, ви забираєте частину його сили, бо тепер у вас є можливість з цим боротися. У чому проблема? Або це те, що ви не знаєте, як щось виправити, хочете чогось уникнути тощо? Щось, чого ви уникаєте (нещастя на роботі, великий проект, важка розмова?), Викликає у вас стрес? Чи є історія, яку ви розповідали собі про те, ким ви є, що затримує вас? Що ви можете з цим зробити? Чи можете ви зателефонувати другові, який вас послухає? Викласти все це на папір у журналі? Піти гуляти і продумати? Створити стратегію, щоб змінити те, що заважає вам жити життям, яке ви заслуговуєте? Відповіді ви вже знаєте, вам просто потрібно задати питання.

6. Пробачте свої похибки, полюбіть себе і відпустіть потребу бути ідеальними. Ніхто не ідеальний, і ви не повинні відчувати, що вам теж потрібно бути!

Багато жінок, з якими я розмовляю і мають проблеми з емоційним харчуванням, говорять про те, наскільки гірше вони почуваються після випивки чи емоційного прийому їжі. Вони побили себе. Вони роблять і кажуть про себе образливі речі. Вони вважають, що вони погані люди, бо не можуть контролювати своє харчування. Вони відчувають огиду до себе. Вони відчувають, що всім оточуючим повинно бути легше, тому що вони не сповнені думками про їжу. Вони також говорять про те, як так погано почуваючи себе, полегшується епізод поганої їжі. Якщо ви огидні до себе, їсти купу речей, від яких вам стає ще гірше, не здається такою великою справою, тому що почуття (огида, сором, гнів), які з цим пов'язані, знайомі.

Десь на цьому шляху ми переконали себе, що їсти і любити себе та своє тіло важко, і це має бути постійною боротьбою. Ми вважаємо, що нам потрібно бути ідеальними, інакше ми зазнаємо невдачі. Це не повинно бути так. Коли ви їсте, щоб харчуватися, а не карати, винагороджувати чи контролювати, ви їсте достатньо, але не надто багато, і відчуваєте задоволення. Коли ми встановлюємо для себе ці параметри - лише стільки калорій, лише з низьким вмістом жиру, їмо менше, ніж оточуючі тощо, ми плануємо поїздку, яка веде нас прямо до емоційного харчування.

Коли з’являються ці негативні думки, подумайте “скасувати це”. Потренуйтеся говорити і думати про себе гарне. Що ти сьогодні добре зробив? За що ти вдячний? Визнання хороших речей про себе та про свій день/життя є набагато важливішими для загального благополуччя, ніж збивання себе. Ніхто ніколи не потрапляв туди, куди хотів, будучи жорстоким по відношенню до себе, і навіть люди, які досягли успіху у найбільших речах у житті, мали на цьому шляху невдачі. Ми нічим не відрізняємось!

Просто дозволяючи собі, відбувається величезне зростання бути людиною, приймаючи випадкове надмірне поводження як саме це і досі почуття любові для себе, незважаючи на вибір, який ти не відчуваєш чудово. Ви повинні вірити, що ви заслуговують щоб почуватися задоволеним, коли ти їси, ти заслуговують не відчувати голоду постійно і ти заслуговують насолоджуватися їжею.

Я маю стільки ще сказати з цього питання (це одне з моїх улюблених напрямків роботи з клієнтами), але я відчуваю, що тут є багато інформації, і я не хочу перевантажувати тих, хто займається цією проблемою. Якщо ви боретеся з емоційним харчуванням, сподіваюся, вам допоможуть деякі поради тут! Зрештою, знайте, що ви не самотні. Те, що ви переживаєте, не рідкість, і, маючи трохи праці (а в деяких випадках і професійне консультування), можна мати більш спокійні стосунки з їжею. Перший крок до здоровіших стосунків з їжею - це робота над стосунками, які ви маєте із собою.