Як бігунам-початківцям слід коригувати свій раціон на початку

Якщо ви ще не знайомі з бігом, а також інвестуєте в нове взуття, комплект та тренувальну програму, можливо, ви також захочете переглянути свій раціон. Як бігуну важливо пам’ятати, що ваш раціон не лише впливає на вашу працездатність, він також може вплинути на ваше відновлення після тренувань, імунну систему і навіть ризик отримати травму.

бігунам-початківцям

Луїза Дамен

Якщо ви ще не знайомі з бігом, а також інвестуєте в нове взуття, комплект та тренувальну програму, можливо, ви також захочете переглянути свій раціон. Як бігуну важливо пам’ятати, що ваш раціон не лише впливає на вашу працездатність, він також може вплинути на ваше відновлення після тренувань, імунну систему і навіть ризик отримати травму.

Енергетичний баланс є основним поняттям у харчуванні, але це те, що так багато людей помиляються. Підвищуючи рівень активності і, отже, витрати енергії, можливо, вам доведеться збільшити споживання енергії, щоб задовольнити вимоги вашого тренування. Якщо вам не вдасться підживити біг достатньою кількістю калорій, це врешті-решт вплине на ваші м’язи, кістки та імунну систему, не кажучи вже про ваші результати!

Дієти з низьким вмістом вуглеводів є модними в сучасному суспільстві, але для бігунів вони є рецептом катастрофи, оскільки вони голодують м’язи основного палива, необхідного для витривалості. Без адекватних вуглеводів ви, швидше за все, почуватиметесь втомленими та млявими і не зможете працювати з більшою інтенсивністю.

Бігуни, як правило, дуже вправні на випасі худоби і з поважної причини. Якщо ви новачок у бігу, зокрема, якщо ви бігаєте після роботи, можливо, вам доведеться підвищити кількість перекусів, щоб підтримувати більш стабільний рівень глюкози в крові та поповнювати рівень глікогену, що оптимізує продуктивність.

Отже, що краще їсти? Зазвичай закуски на основі вуглеводів найкращі, оскільки вони легко засвоюються та забезпечують хороше джерело енергії. Великим забороною є їжа з великим вмістом клітковини або жиру та гостра їжа, оскільки вона може спричинити дискомфорт у животі. Банани, вівсяні коржі та солодовий батон - ідеальні варіанти.

Харчування для відновлення настільки ж важливе, як дієтичне харчування та правильний вибір їжі можуть навіть допомогти максимізувати адаптації, які ви отримуєте від тренувального стимулу. Так, правильно, вибір правильної їжі після запуску може насправді зробити вас швидшим!

Протягом перших кількох годин після бігу вашими найвищими пріоритетами з точки зору відновлення є ініціація відновлення м’язів та поповнення запасів глікогену в м’язах, тому заправка після запуску має вирішальне значення, якщо ви хочете покращити відновлення, особливо якщо ви плануєте знову бігати наступного дня . Вікно відразу після вправ - це коли ваше тіло найбільш здатне засвоювати поживні речовини, які є критично важливими для організму для відновлення та регенерації. Ви повинні прагнути споживати закуску, що містить суміш вуглеводів і білків, протягом 15-30 хвилин після закінчення, а потім правильний прийом їжі протягом 2 годин.

Якщо ви харчуєтесь збалансовано та повноцінно, дуже малоймовірно, що ви отримаєте додаткові переваги для здоров’я та продуктивності від добавок. Однак є деякі дієтичні міркування, про які слід знати бігунам.

Запаси заліза із низьким вмістом заліза характерні для спортсменок. Це пов’язано з тим, що менструація призводить до підвищеної потреби в залізі, насправді, можливо, вдвічі або навіть втричі більше, ніж жінка, яка не займається спортом.

Для боротьби з цим слід прагнути включати у свій раціон багато продуктів, багатих залізом, таких як нежирне червоне м'ясо, жирна риба, квасоля, горіхи, яйця та зелені овочі. Також непогано переконатись, що ви вживаєте достатню кількість кальцію для підтримки здоров’я кісток.