Я пройшов шлях від сидячого академіка до марафонця на 100 миль - завдяки науці про самоконтроль

Професор психології та директор лабораторії соціальної психології Університету Кентуккі

У більшості людей є дні, яких вони ніколи не забудуть. Для мене цей день - 26 квітня 2011 року.

Це був мій перший виступ на Національному громадському радіо. В рамках програми «Все, що розглядалося», ведучий Мікеле Норріс взяв у мене інтерв’ю щодо мого дослідження, яке передбачало посилення нарцисизму в текстах поп-музики. Мікеле був цікавим, проникливим і розслабив мене. Коли я вийшов зі свого кабінету і пішов до своєї машини, мені стало легким, як перо, яке плавало по містечку, вільне від турботи та турботи. Я не уявляв, що те, що станеться протягом наступних 24 годин, переверне все в моєму житті. Цей день змістив би мене іншим шляхом - таким, що включав регулярні пробіжки на 100 миль.

Це історія того, як я використовую науку самоконтролю для запуску ультрамарафонів. Я вірю, що самоконтроль - це наша найбільша сила людини і найпростіше, що ми можемо вдосконалити. Оволодівши трьома компонентами самоконтролю, ви теж змогли пробігти 100 миль - або здолати інші, здавалося б, недосяжні професійні та особисті цілі.

Але перш ніж я маринуватиму вас у даних, повернімось до того квітневого вечора.

Навіщо бігати 100 миль?

Я ніколи не планував бігати 100-мильні перегони. Я навіть не знав, що люди роблять подібні речі. Але я можу прослідкувати свій шлях від сидячого академіка до ультрамарафонця до телефонного дзвінка, який я зробив своїй матері того вівторка ввечері 2011 року. Вона була моїм найбільшим шанувальником і прихильником. Щоразу, коли траплялося щось велике, мамою було моє перше дзвінок. Ця ніч не стала винятком.

Вона сказала мені, що пишається мною. Я сказав їй, що мій сусід по коледжу чув інтерв'ю по радіо: "Він сказав, що ледь не подавився своїм шматочком лосося". Ми багато сміялися. Перш ніж ми поклали слухавку, мама сказала мені, що любить мене. Не пам’ятаю, чи казав, що люблю її назад. Але вона знала, що я це зробив.

Тоді я востаннє спілкувався з мамою. Наступного дня вона спіткнулася на під’їзді, вдарилася головою, і мозок почав кровоточити. Лікарі не змогли зупинити кровотечу. Через п'ять днів вона померла. Я не міг повірити. Мій світ був похитнутий. Місяцями я не міг заснути.

Я почав робити вправи, щоб притупити біль при втраті. І щоб підтримати свою дружину Алісу, я приєднався до неї до участі у програмі схуднення. Під час сеансу прийому я вийшов на вагу. Медсестра ніжно сказала мені, що мій індекс маси тіла (ІМТ) вводить мене в діапазон ожиріння.

“Повна? Я не страждаю ожирінням ", - сказав я. "Я високий."

Вона показала на діаграму на стіні. “Подивимось. Ви росте 1,88 метра. Це високий, - сказала вона. Потім вона провела пальцем до тієї частини діаграми, яка відповідала моїй вазі. Вона сказала: "Ти високий і страждаєш ожирінням".

Потроху я покращив свій раціон і став більш активним. Я схудла. Потім Аліса розповіла мені про дві прочитані книги - «Ультрамарафон» Діна Карназеса та «Їж і біжи» Скотта Юрека. У кожній книзі автори описали пробіг 100 миль без зупинки. Вони навіть говорили про проведення гонки під назвою ультрамарафон Badwater, 135-мильної, безперервної, запрошуваної гонки через Долину смерті в липні.

Миттєво я зрозумів, що це те, що я хочу зробити. Я навіть ніколи не бігав звичайний марафон. Але це не мало значення. Карназес та Юрек описали ультрамарафони як зміни життя, майже духовний досвід. Мене завжди рухали і схилялися до диких, здавалося б, недосяжних цілей. Люди, які бігали на ультрамарафонах, здавались моїм племенем.

Запалилася іскра. І як психолог, я вже вивчав ключовий інгредієнт, який мені знадобиться для досягнення нових, шалених бігових цілей: самоконтроль. Тепер мені просто потрібно було зрозуміти, як застосувати ці знання у своєму особистому житті.

Дар сили волі

Люди з великим самоконтролем мають мотивацію та здатність перекрити свої небажані імпульси та бажання. Ви можете багато розповісти про самоконтроль людей, як вони поводяться навколо зефіру. Просто запитайте Уолтера Мішеля, який провів одне з класичних досліджень психології, використовуючи не що інше, як мішок зефіру та кількох чарівних дітей, які навчаються у дитячій школі Бінг у Стенфорді. Мішель дав кожній дитині просте завдання: вони могли одразу отримати один зефір, або вони могли терпляче чекати, щоб заробити другий зефір. Дітям невідомо, справжньою метою дослідження було вивчити їхню наполегливість перед спокусою. Їм довелося відкласти негайне задоволення за відстрочену винагороду.

Подальше шокувало Мішель та решту академічного світу. Діти, які відклали задоволення в дитячій школі, продовжували насолоджуватися щасливішим, здоровішим та успішнішим життям дорослих. Діти з силою волі були більш схильні до пізнішого успіху, оскільки вони створили собі звичку витісняти спокусу залишатися лазерно орієнтованими на свої цілі.

Дійсно, самоконтроль видається ключовим фактором визначення навчальних досягнень. У розумному дослідженні 2005 року психологи Анжела Дакворт і Мартін Селігман виміряли 140 самоконтролю та інтелекту восьмикласників. Потім Дакворт і Селігман терпляче чекали до кінця навчального року, коли зафіксували середні оцінки учнів на кінець року. Результати? Самоконтроль був удвічі важливішим за інтелект для прогнозування успіхів дітей у навчанні.

У своїй бестселері "Сила волі: Повторне відкриття найбільшої сили людини" психолог Рой Баумейстер та науковий журналіст Джон Тірні пропонують багато додаткових прикладів переваг самоконтролю. Вони показують, як самоконтроль допоміг музиканту Еріку Клептону вигнати свою алкогольну та наркотичну залежність, а комік Дрю Кері навчився процвітати в його роботі. Одна особливо запам'ятовується деталь: освоєння компонентів самоконтролю допомогло магу Девіду Блейну завершити свої подвиги фізичної витривалості, включаючи затримку дихання під водою протягом 17 хвилин.

Якби Блейн міг затримати дихання під водою протягом 17 хвилин, чи міг би я навчити своє тіло і розум бігати 100 миль? Це здавалося можливим. І тому я взявся за зміцнення свого почуття самоконтролю, виходячи з таких факторів:

Стандарти - це контрольні точки, за якими ви визначаєте, чи є певна дія доцільною чи бажаною - чи варто вам замовляти третій напій, наприклад, або прокидатися о 5 ранку щодня. Наші стандарти походять від нашого культурного оточення, того, чого нас вчать люди, та наших особистих переконань.
Моніторинг є другою частиною самоконтролю. Якщо ви хочете контролювати свої думки, почуття та поведінку, ви повинні їх відстежувати.
Сила відноситься до того, скільки енергії у вас є, щоб контролювати свої імпульси. Ваша сила зростає і слабшає з плином дня, зазвичай досягаючи максимуму вранці та занурюючись вночі. Ви також можете наростити сили, практикуючи самоконтроль.

Застосування самоконтролю на практиці

Читати про пробіг на 100 миль - це одне. Робити це - інше. Я швидко дізнався, як мало я знаю про цей спорт. Щоб запобігти травмам, я найняв інтернет-тренера з бігу. Ми з тренером розробили стандарти тренувань, методи контролю мого бігу та обговорили, як зберегти та наростити свої фізичні та розумові сили.

Стандарти: Я бігав шість днів на тиждень, нарощуючи пробіг повільно, поки не пробіг між 60 і 85 миль на тиждень. Хоча я починав з пробігу однієї-двох миль на день, менш ніж через рік я міг пробігти 20 миль у суботу та ще 20 миль наступного дня.
Моніторинг: Я записував кожне тренування в Інтернеті, що допомагало мені стежити за моїм успіхом з часом. Я рекомендую Strava. Тут я реєструю свої тренування. Я помітив, що проводжу стільки ж часу, бігаючи, скільки дивився телевізор. Це допомогло мені зрозуміти, що я завжди мав час бігти; Я б просто робив щось інше з цим.
Сила: Щоб зберегти свої фізичні сили, я експериментував зі спортивними продуктами та напоями, які б споживав під час бігу. В даний час я використовую SWORD для всіх своїх бігів. Це рідке золото. Я будував свої душевні сили, бігаючи навіть тоді, коли не хотів - коли мені було боляче, стресово чи сонливо.

Потрібен був рік тренувань, перш ніж я прибув на стартову лінію моєї першої 100-мильної гонки, галюцинації 100 миль у Пеклі, штат Мічиган. (Так, я подорожував до Пекла, щоб пробігти 100 миль.)

На стартовій лінії я знав, що мені потрібно включити три інгредієнти самоконтролю, якщо у мене є шанс закінчити. Перегони мали 30-годинний часовий ліміт. Щоб його успішно завершити, мені доводилося підтримувати щонайменше темп 18:00 хв./Милю (11:11 хв./Км). Як важко це могло бути?

Мені довелося стежити за тим, скільки миль я пробіг, разом із кількістю калорій, які я споживав щогодини. Це теж здавалося легко. І мені потрібно було спиратися на ті фізичні та розумові сили, які я культивував під час тренувань, щоб бігати навіть тоді, коли я цього не хотів.

Але я швидко зрозумів, що для пробігу 100 миль знадобиться кожен шматочок мого самоконтролю. До того часу, коли я пробіг 30, у мене горіли м’язи ніг. Коли я пробіг 60 років, я вже недосипав і спотикався. Коли я досяг 83 милі, я знав, що не маю шансів закінчити.

Я думав, що все зробив правильно. Я добре підготувався; Я їв кожні 20 хвилин; Я постійно регідрував; і я був у хорошій фізичній формі. Тим не менше, мій розум зазнав невдачі. Мені потрібен заряд сил завдяки самоконтролю.

Коли я побачив Алісу на 83 милі, я відчув себе - і нагадував - привидом.

"Мені потрібна допомога", - сказав я. "Можеш допомогти мені?

"Що тобі потрібно? Я все зроблю ".

"Ви виконаєте останню частину зі мною?" - запитав я, знаючи, що Аліса ніколи не проводила більше 5-ти гонок.

"Звичайно, буду", - сказала вона.

Ми подолали останні 17 миль разом, і вона заохочувала мене на кожному кроці. Коли я скиглив, вона сказала мені їсти. Коли я сказав, що мені потрібно сісти, вона сказала мені продовжувати рухатися. Коли я перетнув фінішну пряму, через 26 годин і 42 хвилини бігу, вона обійняла мене, поцілувала і сказала, що любить мене.

У цій історії є два моменти. По-перше, Аліса - неймовірний партнер. Але другий, більш широкий момент, полягає в тому, що дії крайнього самоконтролю стають можливими завдяки близьким стосункам. Як влучно зауважує Малькольм Гладуел у «Outliers», досягнення видатності в даній галузі - це приблизно більше 10 000 годин навмисної практики. Білл Гейтс витратив тисячі годин, навчаючись програмуванню комп’ютерів, але він мав таку можливість лише тому, що мав щастя мати батьків, які підтримували його освіту. Більшу частину своєї молодості Моцарт провів у виконанні та композиції, що стало можливим завдяки його батькові Леопольду, який пожертвував власними цілями, щоб забезпечити молодому Вольфгангу те, що йому потрібно для успіху.

Щоб навіть вийти на стартову лінію моєї першої 100-мильної гонки, мені потрібно було мати партнера, який підтримав мене. І мені, звичайно, потрібна була Аліса, щоб закінчити це. Самоконтроль і близькі стосунки - дві складові, необхідні для успіху.

Ефект переливу

З того першого ультрамарафону я провів безліч затяжних гонок, включаючи останню щорічну гонку на 500 км (314 миль) і 147-мильну стадію Marathon des Sables у пустелі Сахара. Я допомагав друзям закінчувати гонки та побивати світові рекорди бігу по Сполучених Штатах. І після п’яти років бігу я досяг своєї головної мети: мене запросили вийти на старт на цьогорічному ультрамарафоні Badwater 135 10 липня.

Але більша вигода від бігу на ультрамарафонах була в офісі та вдома. Зміцнюючи своє тіло і розум, я зміг досягти більше на роботі і стати кращим чоловіком і батьком. Успіх у стосунках і на роботі також вимагає самоконтролю. Самоконтроль може допомогти вам подолати небажані спонукання, наприклад, кинути на партнера або відкласти великий проект. І хороша новина полягає в тому, що посилення самоконтролю в одній галузі вашого життя може покращити інші компоненти життя. Це подарунок самоконтролю.

Як тільки ви вибудовуєте самоконтроль за допомогою обраної діяльності - незалежно від того, бігаєте ви, кидаєте палити, отримуєте бюджет, або нарешті витягуєтеся і пишете свою книгу - ви робите кращу роботу, проявляючи самоконтроль в інших ситуаціях. Розглянемо простий експеримент психолога Тома Денсона та його колег. Вони провели дослідження, в якому половина всіх учасників практикувала самоконтроль протягом двох тижнів, використовуючи свою не домінуючу руку для повсякденних завдань (наприклад, приготування їжі та носіння своїх книг). Решта учасників були у контрольній групі, призначеній для виконання невибагливих завдань.

Далі дослідники образили всіх учасників, давши їм негативний відгук про публічну промову, і чекали, чи не відреагують вони агресивно. Потрібен самоконтроль, щоб перекрити агресивні пориви, будь то колега, який неправильно вас натирає, або член сім'ї, який критикує спосіб миття посуду. Дослідження показало, що люди, які практикували самоконтроль своїми недомінуючими руками - діяльність, яка не мала ніякого відношення до ситуації, що склалася - могли краще контролювати свій темперамент. Підсумок: Попрактикуйтеся в самоконтролі в одній галузі свого життя, і ви можете застосувати його в інших частинах теж.

Успішні підприємці та бізнесмени вже давно засвідчили переваги самоконтролю. "Пісок - це козир кожного підприємця", - сказав засновник LinkedIn Рід Хоффман у своєму підкасті "Masters of Scale". У своїй всебічній біографії Ілона Маска Ешлі Венс показує читачам, як геній Маск полягає у встановленні неймовірно високих стандартів, пильному моніторингу прогресу та цілодобовій роботі над нарощуванням своїх фізичних та розумових сил. Результат? Компанії, які спритно порушують та перевизначають автомобільну та космічну галузі.

Розмірковуючи про той вівторок у квітні 2011 року, я відчуваю суміш смутку та вдячності. Те, що почалося як спосіб подолання горя, стало можливістю для зростання. Мені пригадується книга Варіант Б: протистояти негараздам, будувати стійкість та знаходити радість, яку написали головний операційний директор Facebook Шеріл Сандберг та психолог Адам Грант, яка присвячена життю після втрати. Після несподіваної смерті чоловіка Сандберг подруга сказала їй: «Варіант А недоступний. Тож давайте просто викинемо лайно з варіанту В. " Зараз я живу за власним варіантом B. І пробіг 100 миль допомагає мені вибити з цього лайна.