Їжте, щоб змагатися

Те, що ви їсте до та під час великих змагань, може вплинути на вашу ефективність настільки, що забезпечить вам перевагу перед однолітками. Часи "завантаження вуглеводів" минули, але зараз спортсменів заманюють спробувати примху LCHF - дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів навряд чи покращить ваші результати у витривалості, а насправді може завадити вам у спринтських змаганнях. Дивіться мій звіт про останні дослідження LCHF, дієти з низьким вмістом вуглеводів шкодять спортивній діяльності.

Що їсти за тиждень до змагань
Їжте свою звичайну дієту аж до їжі перед змаганнями. Не вживайте надміру вуглеводів, оскільки ви можете зберігати лише невелику кількість цукру в м’язах і печінці. Надлишкові вуглеводи від "завантаження вуглеводів" перетворюються на жир, і зайва вага просто сповільнить вас. Зайвий жир у м’язах зменшує кількість цукру, який вони можуть зберігати. У 1973 році я написав статтю, опубліковану в Журналі Американської медичної асоціації, повідомляючи, що надмірне навантаження вуглеводів може спричинити серцеві напади у марафонців (JAMA, 26 березня 1973; 223 (13): 1511-1512). Спортсмени-конкуренти зберігатимуть максимальну кількість цукру, лише скорочуючи свої тренувальні навантаження протягом декількох днів.

Ніч перед змаганнями
Спортсмени звикли безглуздо "навантажувати вуглеводи" макаронними вечірками напередодні вечора. На наступний ранок вони часто платили ціну запорами, спричиненими величезною кількістю їжі з низьким вмістом клітковини. Ідеальна їжа на ніч перед змаганнями повинна бути повною клітковини, оскільки їжа з високим вмістом клітковини об’ємна і утримує воду, допомагаючи їжі продовжувати рухатися по кишковому тракту. Замість хліба та макаронних виробів їжте овочеві салати, цільні зерна, квасоля, насіння та горіхи. Просто переконайтеся, що ви встали досить рано в день змагань, щоб спорожнити кишечник. М'ясо, курка, риба та інші продукти з високим вмістом білка та жиру також є чудовими джерелами енергії.

Харчування перед змаганнями
Їжте перед страйком за три-чотири години до події. Більшість продуктів є прекрасними, поки шлунок не наповнений, коли ви починаєте змагання. Більшість спортсменів їдять все, що зазвичай їдять на сніданок. Деякі спортсмени їдять фрукти, яйця та тости, а інші воліють варену або суху крупу. Уникайте цукру та продуктів з додаванням цукру, оскільки вони можуть спричинити високий рівень цукру в крові, а потім високий ріст інсуліну. Коли ви починаєте змагання з високим рівнем інсуліну в крові, поєднання скорочувальних м’язів, які швидко витягують цукор із крові, плюс високий рівень інсуліну може спричинити низький рівень цукру в крові, що змусить вас почуватись дуже втомленими.

Двадцять хвилин або менше до вашої події
Деякі спортсмени приймають цукровий напій з кофеїном безпосередньо перед тим, як розпочати свою подію. Цукор буде використовуватися для підживлення м’язів, а кофеїн сприяє швидшому засвоєнню цукру та швидшому переміщенню його в м’язи. М’язи, що скорочуються, швидко витягують цукор з крові, не потребуючи інсуліну, тому прийом цукру безпосередньо перед або під час змагань зазвичай не призводить до високого підвищення рівня цукру в крові, що змушує підшлункову залозу виділяти велику кількість інсуліну, що може призвести до виснаження від низький рівень цукру в крові.

Під час події, яка триває довше години
Вживання додаткового цукру під час змагань, які тривають більше години, набагато важливіше за все, що ви їсте або п'єте до своєї події. Наскільки швидко та інтенсивно ви можете займатися в заходах, що вимагають витривалості, залежить від того, як швидко ви можете вводити цукор у м’язи під час вправ. Енергія для мозку надходить майже виключно від цукру в крові. Коли рівень цукру в крові падає, падає і рівень мозку, і ви відчуваєте втому і відчуваєте труднощі з координацією м’язів. Ви можете помітно покращити результативність у витривалості, яка триває більше години, починаючи їсти та пити незабаром після того, як ви почнете займатися.

Ще однією причиною того, чому доводиться приймати цукор під час інтенсивних фізичних вправ, є те, що в крові лише достатньо цукру, щоб тривати три хвилини спокою. Щоб підтримувати рівень цукру в крові, ваша печінка постійно виділяє цукор у кров. Цукру у вашій печінці вистачає лише на дванадцять годин у стані спокою і набагато менше, ніж при фізичних вправах. Коли м’язи закінчують запас цукру, боляче вправлятись, і м’язи стає важко контролювати.

Не чекай, щоб відчути голод. Голод під час фізичних вправ є дуже пізньою ознакою недостатнього отримання калорій. До того часу, коли ви відчуєте голод, ваше тіло буде настільки виснажене від цукру, що вам доведеться сповільнювати і вживати велику кількість їжі, багатої вуглеводами, лише для відновлення запасів цукру.

Що їсти та пити під час вашої події
Усі вуглеводи - це одиночні цукру або цукру, зв’язані між собою удвічі до тисячі (крохмалі) та мільйони (клітковина). Перш ніж будь-який вуглевод може всмоктуватися в кров, спочатку його слід розщепити до єдиного цукру. Кишечник людини не дозволяє комбінованому цукру проникати в кров. Найшвидший спосіб підтримувати рівень цукру в крові, необхідний для витривалості під час тривалих енергійних фізичних навантажень, - це їжа, що містить цукор, або напої.

Кофеїн прийом під час фізичних вправ може підвищити витривалість (Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, липень 2010 р.), збільшуючи всмоктування цукру з кишечника та збільшуючи засвоєння цукру тренуванням м’язів на цілих 26 відсотків (Журнал прикладної фізіології, Червень 2006 р.). Кофеїн міститься в каві, чаї, багатьох газованих напоях та шоколаді. ОБЕРЕЖНО! Вживайте цукристі напої з кофеїном лише під час тренувань. Прийом кофеїну та цукру, коли ви не займаєтесь спортом, може подвоїти підвищення рівня цукру в крові (Журнал досліджень кофеїну, 16 квітня 2011 р.). Повторне та тривале високе підвищення рівня цукру в крові може спричинити всі жахливі побічні ефекти діабету: інфаркти, інсульти. сліпота, глухота тощо.

Сіль: Єдиним мінералом, який потрібно приймати під час тривалих фізичних навантажень, є натрій, який міститься у звичайній кухонній солі. Дефіцит калію, кальцію або магнію не спостерігається у здорових спортсменів (Medicine & Science in Sport & Exercise, жовтень 1999). Приблизно всі погоджуються з тим, що під час атлетичних змагань, які тривають більше трьох годин, особливо в жарку погоду, вам слід приймати напої або продукти, що містять надмірну кількість солі. Не всі сходяться на думці, що спортсменам потрібно вживати додаткову сіль у стані спокою. Якщо ви не приймаєте сіль і рідину під час тривалих фізичних вправ у спекотну погоду, ви втомлюєтесь раніше і збільшите ризик теплового удару, зневоднення та спазмів. Ви можете пити спеціальні електролітні напої, якщо хочете, або їсти солону їжу, таку як горіхи або картопляні чіпси, разом з будь-якою рідиною під час змагань.