Дім і сім’я

змагатися

Вуглеводи є основним джерелом палива для тренування м’язів. Якщо цим м’язам не вистачає вуглеводів, працездатність знизиться.

Вуглеводи - це хімічні сполуки, що містять вуглець, водень та кисень. Крохмаль (хліб, рис тощо) та цукру є основними видами вуглеводів, що містяться в нашому раціоні. Хоча вуглеводи мають різні спеціалізовані функції в організмі, їх основна функція - це джерело енергії (4 калорії/грам) для різних органів і тканин тіла. Особливо це стосується м’язів, що використовуються під час вправ.

Тренування м’язів має два основних джерела енергії - вуглеводи та жир. Якщо вправа дуже легка і легка, то жир забезпечить більшу частину енергії, необхідної м’язам. Однак, якщо інтенсивність вправи зростає (у випадку з більшістю видів спорту) вуглеводи стають більш важливим і переважним джерелом енергії, що використовується м’язами. Вуглеводи стають основним джерелом палива для тренування м’язів приблизно на 60–70 відсотків максимальних фізичних вправ людини. При 100-відсоткових зусиллях вуглеводи забезпечують м’язу 100 відсотків енергії. Таким чином, у видах спорту, що вимагають великих напружених зусиль, вуглеводи мають головне значення. Якщо у вправляючих м’язах недостатньо доступних для них вуглеводів, результативність роботи знизиться. Деякі приклади видів спорту, які вимагають високої рівня вуглеводів, наведені в таблиці 1.

Таблиця 1. Спорт, що вимагає від спортсмена високого споживання вуглеводів

Спорт
Футбол
Баскетбол
Футбол
Біг на відстань
Велоспорт
Триатлони
Боротьба
Плавання

В організмі є три важливі джерела вуглеводів. Це вуглеводи, що зберігаються в печінці (глікоген печінки), вуглеводи, що зберігаються в м’язах (м’язовий глікоген), і вуглеводи, що зберігаються в цукру в крові (глюкоза в крові). Вуглеводи печінки та цукор у крові можуть забезпечувати вуглеводи тканинами у всьому тілі. Однак вуглеводи м’язів можуть використовуватися лише тими м’язами, в яких вони зберігаються. Таким чином, як м’язи ніг, так і рук можуть використовувати вуглеводи з печінки та крові, але лише ті вуглеводи, що зберігаються в м’язах ніг, можуть бути використані цими м’язами. Вуглеводи, що зберігаються в м’язах рук, не можуть використовуватися м’язами ніг.

На додаток до певних місць зберігання та джерел, існує також обмежена кількість вуглеводів, які можуть зберігатися в організмі. Хоча жир в організмі може зберігатися майже необмежено, вуглеводи не можуть. Підтримка повноцінного харчування з вуглеводами стає все важливішим для фізичних вправ та спортсменів. Дослідження показали, що спортсмени, які рясно харчуються вуглеводами, здатні підтримувати запаси вуглеводів у своєму організмі та підтримувати великі фізичні навантаження.

Дослідження також показали, що спортсмени, які з’їдають високий відсоток (від 60 до 70 відсотків) своїх дієтичних калорій із вуглеводів, легше використовують вуглеводи під час фізичних вправ.

Тому спортсменам, які займаються напруженою діяльністю, потрібно вживати дієту з високим вмістом вуглеводів. Визначено три сфери споживання вуглеводів та спортивних результатів. Це (1) споживання вуглеводів під час щоденних тренувань, (2) споживання вуглеводів під час спортивних змагань та (3) споживання вуглеводів безпосередньо після важких тренувань або змагань.

Напружені тренування, особливо якщо вони проводяться протягом декількох днів, можуть призвести до використання великої кількості вуглеводів як м’язового палива. Якщо ці вуглеводи не будуть належним чином замінені за допомогою дієти, продуктивність спортсмена під час тренувань зменшиться. Спортсмен може почуватись млявим, несвіжим та втомленим. Вживання достатньої кількості вуглеводів повинно бути важливою частиною тренувальних програм більшості спортсменів. Хоча низка спортсменів знає, що їм слід вживати вуглеводи, більшість погано уявляють кількість необхідних вуглеводів щодня. Дослідження показали, що багато активних людей не вживають достатню кількість дієтичних вуглеводів, хоча вони знають, що вуглеводи важливі для їх навчання.

На щастя, спортивні вчені зараз мають хорошу інформацію про те, скільки дієтичних вуглеводів щодня потрібні спортсменам, а також інформацію про хороші джерела вуглеводів у їжі. Недавня робота показує, що спортсмени, які виконують напружені тренування, повинні споживати від трьох до чотирьох грамів вуглеводів на фунт ваги тіла щодня. Ця сума потрібна для заміни
джерела вуглеводів в організмі, які використовувались під час тренувань. На малюнку 1 наведені приклади вуглеводів, необхідних для молодих спортсменів і спортсменів.

Рисунок 1. Рекомендований прийом вуглеводів під час напружених тренувань

У таблиці 2 наведено перелік продуктів, що містять вуглеводи. Як правило, фрукти, фруктові соки, крупи, хліб, боби, горох та зернові продукти (рис, макарони тощо) є найкращими джерелами дієтичних вуглеводів.

Загалом, одна порція хліба/крупи/зерна (1 скибочка хліба, 1⁄2 склянки макаронних виробів або крупи, 1⁄2 бублика, 2 млинця) містить від 12 до 15 грамів вуглеводів. Одна порція фруктів (1⁄2 склянки соку; 1 невелике яблуко, груша, апельсин; 1⁄2 банана) містить приблизно 15 грамів вуглеводів. В одній склянці молока (8 унцій) міститься 12 грамів вуглеводів, тоді як 1⁄2 склянки майже будь-якої квасолі чи гороху міститимуть від 12 до 25 грамів. Спортсмени повинні навчитися читати етикетки на продуктах, щоб вони могли краще відстежувати споживання вуглеводів. Вуглеводи слід вживати приблизно за дві-три години до важких тренувань або подій. Це споживання вуглеводів за останню годину може допомогти у тренуванні чи заході.

Таблиця 2. Вміст вуглеводів (у грамах) у деяких продуктах харчування

Кількість вмісту вуглеводів (у грамах)
Квасоля
Горох (1/2 склянки)22
Квасоля Пінто (1/2 склянки)21
Темно-сині боби (1/2 склянки)24
Квасоля Ліма (1/2 склянки)20
Зелений горошок (1/2 склянки)12
Фрукти та овочі
Яблуко (1 середнє)21
Яблучний сік (1 склянка)28
Апельсиновий сік (1 склянка)26
Виноградний сік (1 склянка)23
Банан (1 великий)27
Ізюм (1⁄2 склянки)50
Груша (1 середня)25
Кукурудза (1/2 склянки)21
Печена картопля (1 велика)34
Батат (1 великий)28
Зерна
Хліб (1 скибочка)12
Зернові (1 склянка)24
Вівсянка (1/2 склянки)12
Вершки пшеничні (1 склянка)30
Рис (1 склянка)50
Булочка з гамбургерами (1)21
Макарони (1 склянка)34
Бублик (1 середній)31
Різні сухарики (3-5)10
Молочні продукти
Молоко, ціле, 2%, знежирене (1 склянка)12
Шоколадне молоко (1 склянка)26
Пудинг (1/2 склянки)30
Ароматизований йогурт (1 склянка)42

Зараз численні дослідження показали, що споживання вуглеводів під час напружених спортивних змагань, що тривають довше однієї години, ймовірно, збільшить здатність людини до виступу у цій події. Вживання вуглеводів під час заходу може забезпечити паливом працюючі м’язи після вичерпання запасів м’язів та печінки. Поглинені вуглеводи можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові, який м’язи та мозок можуть потім використовувати як джерело енергії. Дослідження також показали, що спортсмени, які споживають вуглеводи під час змагань, можуть підтримувати напружений рівень активності протягом більш тривалого періоду часу і краще здатні виконувати всебічну роботу в кінці тривалої події (наприклад, спринт до фінішу після довгий велопробіг). Обидві ці ситуації були б вигідними для спортсмена.

Харчові дослідження показали, що спортсменам потрібно вживати близько 50 грамів вуглеводів щогодини, щоб побачити позитивну користь. Менше 50 грам може бути недостатньо, а більше 50 грамів може бути важко перетравити або засвоїти. Спортивні напої є найпоширенішим джерелом вуглеводів для спортсменів, які беруть участь у заході. Перевага спортивного напою полягає в тому, що він постачає рідину, а також вуглеводи. Кожна пінта забезпечує приблизно від 25 до 45 грамів вуглеводів; отже, спортсмену потрібно випивати приблизно від 1⁄4 до 2 пінтів спортивного напою щогодини, щоб отримати необхідні 50 грам. У спекотний день це не буде проблемою. Однак у холодний день спортсмену може не знадобитися стільки пити. Харчові джерела вуглеводів тоді можуть стати іншим варіантом. Різні спортивні батончики, сухарики, фігові батончики та деякі печива (з низьким вмістом жиру, з високим вмістом вуглеводів) - це потенційні джерела вуглеводів, які можна вживати під час заходу. Спортсмен повинен прочитати етикетку на продукті, щоб визначити вміст вуглеводів. Постачання половини необхідних вуглеводів (25 грам) було б непоганою кількістю для спроби споживання з твердої їжі. Решта споживання вуглеводів надходила б від спортивних напоїв.

Кількість і терміни споживання вуглеводів після спортивних змагань або напружених тренувальних поєдинків дуже важливі. Як правило, спортсмену потрібно буде якомога швидше споживати вуглеводи. Вуглеводи, споживані відразу після вправ, призведуть до більшого ресинтезу запасів вуглеводів в організмі.

Чекання від 2 до 4 годин після вправ на споживання вуглеводів призводить до нижчого, але все ж хорошого, ресинтезу запасів вуглеводів в організмі. Чекання більше 4 годин після фізичних вправ на споживання вуглеводів призводить до значно нижчого ресинтезу запасів вуглеводів в організмі. Таким чином, спортсмен повинен негайно споживати вуглеводи після фізичних вправ і продовжувати споживати вуглеводи приблизно протягом 4 годин або довше, щоб максимально відновити запаси тіла.

Окрім строків споживання, важлива також кількість споживаних вуглеводів. Дослідження показали, що спортсмени повинні споживати 0,7 грама вуглеводів на фунт ваги протягом 30 хвилин після фізичних вправ. Після цього слід приймати ще 0,7 грама/фунт ваги тіла через 2 години і знову через 4 години після вправ. Приклад цієї моделі споживання наведено в таблиці 3.

Здається, ні тип (крохмаль проти цукру), ні форма (твердий проти рідини) споживаних вуглеводів не мають ніякого значення для ресинтезу вуглеводів у м’язах. Відразу після вправи спортсмен може не відчувати бажання їсти. У цьому випадку він може вживати напої з високим вмістом вуглеводів, такі як фруктовий сік або комерційний спортивний напій з високим вмістом вуглеводів. Через 2 години та 4 години спортсмен міг споживати будь-яке джерело вуглеводів для поповнення м’язових вуглеводів. Знову ж таки, спортсмену потрібно буде прочитати етикетки на продуктах, щоб він або вона знали вміст вуглеводів у продукті.

Таблиця 3. Структура споживання вуглеводів після вправ для 150-кілограмового спортсмена

Негайно після вправ 2 години після вправ 4 години після вправ Загальне споживання вуглеводів через 4 години
150 х (0,7 грам/фунт) = 105 грам150 х (0,7 грам/фунт) = 105 грам150 х (0,7 грам/фунт) = 105 грам315 грам

Вуглеводи служать основним джерелом палива для роботи м’язів для більшості видів спорту. Важливо, щоб спортсмен споживав достатньо вуглеводів щодня під час тренувань і дуже скоро після важких тренувань. Вживання вуглеводів під час інтенсивних фізичних навантажень, що тривають більше 1 години, також може підвищити результативність спортсмена в цьому випадку. Хоча багато спортсменів знають, що їм слід вживати вуглеводи, багато хто все ще вживають недостатньо. Активні особи повинні користуватися наведеними тут рекомендаціями, щоб переконатися, що вони споживають достатню кількість вуглеводів. Спортсмени повинні бути обізнаними щодо вмісту вуглеводів у різних продуктах та навчитися читати етикетки на продуктах. Ці практики повинні забезпечити достатнє споживання вуглеводів.