Їжа з високим вмістом клітковини, яка не збільшить жир у животі

Пов’язані статті

Якщо в щоденному раціоні ви отримуєте не більше 15 грамів клітковини, ви рівноцінні середньому громадянину США, повідомляє MedlinePlus. Однак ця кількість значно нижча від тієї, яку ви повинні споживати для оптимального здоров'я. Крім поліпшення травлення та сприяння зниженню рівня холестерину, клітковина сприяє втраті ваги. Більшість продуктів, багатих клітковиною, є низькокалорійними, тому наповнюйте їх 25 і 38 грамами, рекомендованими щодня для жінок та чоловіків, стверджує Інститут медицини Національних академій.

Волоконно-жировий зв’язок

Можливо, ви чули вислів "абс роблять на кухні", вираз, який вказує на те, наскільки важливим є харчування в підтримці фізичної форми. Харчові волокна, які є частиною рослинної їжі, яку людський організм не може засвоїти, є поживною речовиною, яка може допомогти вам у пошуках зменшення жиру на животі. Оскільки клітковина не може перетравлюватися, вона вносить дуже мало калорій у ваш раціон, однак вона додає велику кількість їжі, щоб ви почувались ситішими. Він також залишається у вашому шлунку та шлунково-кишковому тракті, щоб допомогти вам почуватися ситими довше після їжі. Це означає, що ви можете їсти менше, споживати менше калорій і втрачати загальний жир в організмі, частина з яких може походити з вашої середньої частини.

Запасіться овочами

Оскільки продукти, багаті клітковиною і найменш калорійними, фрукти та овочі мають потужний удар у боротьбі з жиром. Наприклад, ви можете з’їсти 6 склянок подрібненого салату ромен і прийняти лише близько 50 калорій. Ці 6 склянок салату також забезпечують близько 6 грамів клітковини, що становить 16 відсотків рекомендованого щоденного споживання для чоловіка та 24 відсотків від RDI для жінки. Болгарський перець, спаржа, артишоки, шпинат, брокколі, огірки та капуста - це лише кілька прикладів овочів, багатих клітковиною, які можуть допомогти вам обрізати талію.

Торгуйте солодкими солодощами для фруктів

Для натуральної солодкості, яка може замінити багаті калоріями солодкі десерти, не дивіться далі, ніж свіжі фрукти. Дині, всі види ягід, яблука, груші, сливи та персики - це найкращий вибір низькокалорійних фруктів з високим вмістом клітковини, які можуть допомогти вам зменшити лінію талії. З’їжте чашку нарізаної кубиками медової дині лише 61 калорією та 1,4 грама ситної клітковини або закуски на чашку нарізаної полуниці лише 53 калорії та 3,3 грама клітковини.

Збільшення втрат жиру із зернами

Хоча трохи калорійніші, ніж фрукти та овочі, зернові - зокрема цільнозернові - це багата клітковиною їжа, яку потрібно включити у свій раціон. На відміну від рафінованих зерен, цільні зерна не були позбавлені зовнішніх шарів, тому вони все ще містять багату кількість клітковини та інших важливих поживних речовин. Кіноа, хоча технічно насіння, їдять як зерно, і це багате джерело клітковини та білка - ще одна ситна поживна речовина, яка може сприяти зниженню ваги. Половина чашки лободи забезпечує 111 калорій і 2,6 грама клітковини разом з 4 грамами білка. Інші корисні зерна включають вівсянку, коричневий рис та пшоно.

Бобові: законна їжа для схуднення

Упаковуючи як харчові волокна, так і білки для максимального насичення, квасоля та бобові ідеально підходять для дієтологів. Вони не тільки приємні на смак, приправлені зеленню та спеціями, вони ще й ситні. Нут, квасоля, сочевиця або темно-сині боби - всі ці бобові культури містять від 6 до 9 грамів клітковини на півсклянки та містять від 112 до 134 калорій. Ви також отримаєте значну кількість білка. Використовуйте бобові як начинку для салатів з овочами, фруктами та цільнозерновими стравами для ситної їжі, яка наповнить вас і, можливо, допоможе скинути кілограми.